Розповім про чарівних таблетках і засобах для сну, про гігієну сну (є й така!), Про небезпеку недосипання, яку 95% людей недооцінює.
Приблизно третину свого життя ми витрачаємо на сон. Хтось більше, хтось менше. В середньому виходить від 15 до 30 років. Величезна кількість часу, який можна проводити із задоволенням і за рахунок цього покращувати якість свого життя, фізичну форму, домагатися поставлених цілей. А можна і навпаки - ставитися до сну як до якоїсь #xAB; заваді # xBB ;, відводячи на мінімум часу на подорож в царство Морфея.
Але в підсумку описане в другому випадку байдуже ставлення може вилитися у великі проблеми у всіх сферах в житті, а заощаджений час не виправдає очікувань: більше роботи не виконав, зате отримаєш масу вкрай неприємних побічних ефектів. Кажу не як теоретик, а як практик, що випробував на собі всі #xAB; принади # xBB; тривалого недосипу.
Про небезпеку недосипання
Що таке недосипання? Це коли систематично спиш менше 6 годин на добу. І навіть 6 годин - це мало. Судячи з досліджень - сон по 6 годин на добу протягом тижня робить людину такою ж #xAB; зомбі # xBB; (Про це нижче), як і сон протягом 4 годин на добу пару раз поспіль або ж протягом 5 годин на добу - 3-4 рази поспіль.
Нормою для дорослої людини вважається сон протягом 7-9 годин на добу. Якщо спати довше, то ефект буде схожим з недосипом. Саме тому немає ніякого сенсу в практикується багатьма методі типу: #xAB; П'ять робочих днів сплю по мінімуму і як попало, зате на вихідних відсипаюся! #xBB ;. Угу, як же - #xAB; відсипатися # xBB; або #xAB; висипаєтеся # xBB ;. І куди ж ви #xAB; висипаєтеся # xBB ;? На смітник історії хіба що.
Так про що тут сперечатися, згадайте, як проходить вихідний день, коли типу відсипатися до обіду за розгнуздані в плані сну робочі дні? Тупо не можеш зібрати себе докупи до самого вечора, все як у тумані. А потім вихідні якось непомітно і несподівано закінчуються. Начебто цілих два дні пройшло, але ти не розумієш, як і куди вони пройшли, навіщо, що корисного було зроблено, якщо навіть відпочити як слід не зміг. І ось так по колу - спочатку недосип протягом п'яти днів, а потім спиш занадто багато - подвійний удар по мізках і організму в цілому.
Так, є унікуми, яким і 4 годин на добу вистачало, щоб відіспатися (серед них Наполеон I і Нікола Тесла). Але таких мало.
Перш ніж розповісти про власний досвід абсолютно моторошного режиму сну, трохи структурую написане вище в короткий список небезпек, які таїть в собі недосип:
Зниження концентрації уваги (небезпека аварій, травм на виробництві).
Зниження інтелекту (не можеш зібрати мізки в купу для ефективної праці, особливо якщо мова про розумовій праці).
Проблеми зі здоров'ям (кардинально підвищений ризик інфаркту, серцевої недостатності, порушення серцевого ритму, інсульту і цукрового діабету).
Брак енергії і швидке перенапруження (негативно впливає на лібідо, значно погіршується сексуальне життя, настрій в цілому і працездатність).
Депресія (хронічний недосип призводить до депресії, завжди; в свою чергу депресія погіршує якість сну - виходить замкнене коло).
Набір зайвої ваги (жереш не в себе всякі вкусняшки, апетит просто вовчий через підвищеного вироблення #xAB; гормону голоду # xBB; греліну, а він в свою чергу виробляється на стрес через недосипання).
Погіршення пам'яті (обробка і структуризація інформації в мозку відбувається саме під час глибокого сну, а при недосип сон часто тривожний і неглибокий; в результаті отримана інформація не запам'ятовується).
Спотворення реальності (перестаєш міркувати розсудливо, переоцінюєш зроблене, недооцінюєш необхідність сну, злишся і зриваєшся без особливих на те причин).
Для активно займаються спортом людей недосип теж небезпечний, так як в значній мірі нівелює результат тренувань - м'язи відновлюються погано або ж не відновлюються взагалі. У підсумку начебто активно тренуєшся, але відчуваєш себе тільки гірше і гірше, зростання силових показників немає, та ще й жиріти можеш. Справа в тому, що саме уві сні виділяється гормон росту, який заліковує і відновлює всі тканини в нашому організмі, плюс позитивно впливає на жиросжигание.
Особистий сумний досвід недосипу
Довгий час я не приділяв належної уваги питанням сну. У дитинстві батьки контролювали, заганяючи спати в 10-11 годин вечора. В юності і ранньої молодості якісь плюшки давав молодецький молодечий організм, і частий недосип в силу ігрових баталій, гулянок або ще з якихось причин проходив без особливо помітних наслідків. До того ж режим життя був простіше і, як я бачу зараз, тіло саме брало належну кількість сну.
А ось коли став постарше, а робочий ритм виявився зовсім вже мною неконтрольованим, пару раз зміг наочно побачити і відчути на своїй дупі наслідки халатного ставлення до сну і режиму в цілому. Це було жорстко, якщо не сказати - жорстоко, але я радий подібного досвіду. Він дозволив реально оцінити своє життя, свій режим і більше подібного екстриму не допускати. А адже багато хто живе з невеликим, але перманентним недосипом, не помічаючи, як той потихеньку руйнує життя і тіло. Але в сторону лірику і перейдемо ближче до справи.
Один раз трапилося так, що протягом місяця я спав в середньому по 4 години на добу (коли 2 години, коли 3 години, коли 4 або 5, але в середньому вийшло близько 4 годин на добу). Тоді вже користувався трекером активності Jawbone, і без нього ні за що б не повірив, що таке можливо. Як я розумію, тоді мені допомагали активно поглинаються жменями адаптогени, щодо розумний режим харчування, плюс фізичні тренування. Ну як сказати #xAB; допомагали # xBB ;? Швидше відтягували зрив організму.
І зрив не змусив себе чекати. Після 30 днів такого режиму наступний місяць для мене пройшов як в тумані. Не можеш зосередитися, не можеш зібрати мізки в купу, не можеш ефективно працювати. Здається, що життя йде шкереберть, все це справа супроводжується підвищеною дратівливістю, яку я намагався заїдати #xAB; Персеном # xBB ;. Пам'ятаю, траплялося прискорене серцебиття, був поганий апетит. Загалом, стан повного #xAB; нестоянія # xBB; так би мовити.
Через місяць життя як #xAB; їжачок в тумані # xBB; у мене почалися страшні головні болі мало не через день, а деякі розтягувалися на кілька днів. Це було продовження #xAB; банкету # xBB ;. Банальна мігрень (вже її-то симптоми я навчився визначати, так як переслідує з дитинства), але раніше вона могла помучити разок в місяць-два, ну максимум пару раз на місяць і то лише коли траплялися моменти перенапруги, дикого хвилювання або ще якийсь стрес . А в той неприємний період життя ця розтягнулася майже на півтора місяця мігрень почалася ні з того, ні з сього. Такий собі ефект люто накопиченої втоми або токсинів в мозку.
Через 2,5 місяця абияк відійшов від безсонного марафону і життя знову налагодилося. Вже намагався спати хоча б по 6 годин на добу. Але до кінця року знову трапився місяць недосипу, коли спав близько 5 годин на добу. Багато роботи. Тоді я обійшовся відносно малою кров'ю - півтора місяці життя як #xAB; їжачок в тумані # xBB ;, депресія, дратівливість.
Після цього якщо вже екстрим і траплявся, то не довше ніж на тиждень, а в більшості випадків лише на пару-трійку днів і то нечасто. В останній же рік намагаюся спати мінімум 6 годин на добу, але в більшості випадків це 7-8 годин. Ніяка робота не варто того, щоб безсонними ночами гробити себе у всіх відносинах, коли втрачаєш смак життя, коли зриваєшся на рідних і близьких, коли живеш в якомусь пеклі і просто не розумієш, навіщо ти працюєш і існуєш в принципі? Немає ніякої радості від заробленого, немає задоволення від виконаної роботи, немає відчуття життя. Ти просто існуєш.
Про необхідній кількості сну трохи розповів вище - це 7-9 годин в середньому. Припустимо, 7 годин сну в робочі дні і 9 годин - у вихідні. Хоча рекомендується не порушувати режим і завжди спати приблизно однакову кількість часу на добу - скільки потрібно вашому організму. Останній момент визначається вже власною практикою.
Наприклад, для мене сон протягом 7-8 годин - це в самий раз. Максимум - 9 годин. Якщо проспати довше, буду себе погано почувати. Якщо проспати близько 6 годин - відчувається деяка незібраність. Але один раз в декілька днів можна поспати і 5-6 годин - нічого страшного. Якщо ж недосип триває на другу добу, тоді вже серйозно страждає продуктивність і виконуєш сильно менше роботи, ніж можеш зазвичай зробити виспався.
Також важливо не тільки кількість сну, але і його якість. Можна і в 10 вечора лягати у ліжко, плануючи потім прокинутися годин в 6-7 ранку, але в підсумку після 8-9 годин типу сну встати з #xAB; поганий # xBB; головою. Причин багато - довго засипав, сон був неглибоким і переривчастим, несподівана безсоння посеред ночі на годину-півтори. Щоб такого не було, слід дотримуватися так звану гігієну сну.
Потрібна втому, якої легко досягти за допомогою фізичного навантаження (тренування вдома або в тренажерному залі), але не пізніше ніж за 2-3 години до сну. Якщо добре так навантажитися фізично незадовго до сну, то через перезбудження нервової системи буде важко заснути.
Намагатися лягати спати в один і той же час.
Бажано не їсти нічого #xAB; важкого # xBB; для шлунка (м'ясо, жирна їжа) за пару годин до сну. Плюс ніяких солодощів за 30-60 хвилин до сну (цукор надає збудливий ефект).
Зручне ліжко, свіже повітря і комфортна температура в кімнаті. Ортопедичний матрац наше все, але він не настільки критичний, якщо зі спиною все в порядку. Була б ліжко йди диван зручні для вас в принципі. Важливіше гарненько провітрити кімнату перед сном і щоб було не дуже жарко. Ідеально - 18-22 # xB0; С.
Засоби для поліпшення сну
В цьому розділі розповім про деякі випробуваних особисто засобах, які допомагають поліпшити сон або ж виручити в певних ситуаціях, що заважають якісно виспатися.
Трохи розповів про цю добавку в своїй статті про спортивне харчування, так що тут згадаю коротко. В організмі L-триптофан перетворюється в серотонін, також відомий як #xAB; гормон щастя # xBB ;, що відповідає в тому числі і за хороший сон. Робоча дозування 3-4 г за 30-60 хвилин до сну на відносно порожній шлунок.
Мені ця штука особливо допомагала в поїздках, коли ніч трясешься в поїзді. Зазвичай спиш погано в таких умовах, але з L-триптофан вдається заснути досить міцно. В силу того, що це просто амінокислота - одна зі складових білка, і вона так чи інакше потрапляє в організм з їжею, використовувати її можна як завгодно довго. До слова, відомий бодібілдер золотої ери Френк Зейн перед змаганнями заковтував 10 г L-триптофану, після чого примудрявся добре виспатися за 4-5 годин. До речі, для хорошого настрою 0,5-1 г цієї амінокислоти можна приймати вранці.
Ще одна корисна амінокислота, про яку розповів у статті про аптечної фармакології. Не можу сказати, що вона занадто вже сильно впливає на сон, але в 90% випадків забезпечує яскраві сновидіння, які досить чітко пам'ятаєш деякий час після того, як прокинувся. Люблю згадувати свої сни вранці відразу після пробудження - зазвичай мені сниться щось незвичайне, яскраве, як ніби побував в інших світах.
Також мелатонін є в формі аптечного препарату і спортивної добавки. Робоча доза 3-6 мг (або 300-600 мкг - саме в микрограммах вказана доза в зарубіжних продуктах). Приймається за 30-60 хвилин до сну і, за моїми відчуттями, з так званих #xAB; легких # xBB; препаратів - це найважча артилерія. Сон дійсно стає міцнішою, якщо не сказати, що тебе просто #xAB; вирубує # xBB ;. Але якщо вже приймати його, то потрібно бути впевненим, що на сон є хоча б 6-7 годин. Інакше може бути важке пробудження, неясна голова і загальне почуття дезорієнтації. Хороша штука, якщо збивається ритм сну (при частих авіаперельотах або коли звик спати лягати посеред ночі).
Хтось рекомендує денний сон, хтось ні. Але, як показує особиста практика, важливо кількість часу, проведений у сні днем, а також наскільки виспався вночі.
Завжди намагаюся поспати вдень, якщо недоспав вночі - це відмінний варіант більш-менш тримати себе в тонусі при недосип. Припустимо, поспав вночі всього 4-5 годин, варто виділити пару годин на сон вдень.
Крім того, це хороший варіант підбадьоритися, якщо мізки починають #xAB; буксувати # xBB ;, а увагу розсіюватися. Але в такому випадку денний сон не повинен перевищувати 20-30 хвилин. Ще краще бадьорить так званий Coffe Nap - випиваєш чашку натуральної кави і лягаєш на 20 хвилин спати. Якраз через 20 хвилин починає активно діяти кофеїн, плюс мізки трохи прочищаються під час сну. В результаті подвійного удару бадьорості. Реально працює - вже кілька разів перевірив на собі.
Вивів для себе правило спати вдень або 20-30 хвилин, або півтори години. Якщо спиш годину, прокидаєшся розбитим. Думаю, у кожного час денного сну трохи варіюється, що пов'язано з особистими циклами легкого і глибокого сну. У першій фазі прокидатися легко, в другій - дуже важко. За 20 хвилин я не встигаю зануритися в глибокий сон і легко прокидаюся. За півтори години я встигаю проскочити фазу глибокого сну і знову таки прокидаюся швидко. А ось якщо поспати годину, то попадаю якраз на свою фазу глибокого сну і в підсумку потім кілька годин не можу зібрати мізки в купу. Повторюся - момент тривалості денного сну кожен визначає для себе методом експериментів. Всі ми різні і фази сну тривають у нас теж по-різному.
Беруші або проста вата
Зайвий шум заважає не тільки засипати, але і не дає нормально виспатися. Особливо днем. Випадковий крик на вулиці, гул сусідського перфоратора, біганина дітей по будинку. Якщо в господарстві відсутні беруші, можна використовувати звичайну медичну вату - ізолює шум не так добре, але теж допомагає.
Я дуже, ось ДУЖЕ рекомендую звернути увагу на свій сон і якщо ви їм зневажаєте, терміново припиніть це робити. Найстрашніше при недосип в тому, що тобі, як і божевільним людям, здається, мовляв, все нормально - з тобою все в порядку. А насправді все дуже погано, рідні та близькі це бачать, намагаються якось повідомити, але нариваються на відповідну різкість, а то і грубість або злість. Тому що недосипаючи стаєш нервовим, яким би флегматиком по життю не був.
Коли ти в постійному недосип, то відчуваєш себе як білка в колесі, кудись біжиш, журишся, поспішаєш, начебто купу всього встигаєш. А за фактом знаходишся в постійній напрузі, при цьому просто напросто, вибачте, #xAB; просірать # xBB; час замість реально ефективного його використання.
Я сам прекрасно пам'ятаю ці моменти, коли тупо встромляєш в монітор і не можеш з себе видавити жодної розумної думки. А якщо і видавлювати, то з такими стражданнями, що краще б не тужився. Коли увага розсіяна настільки, що можна залипнути на годину в соціалках, і не помітити цього. Коли день пролітає перед очима, як швидкісний поїзд, і в кінці ти не розумієш, що ж все це час робив. Потім намагаєшся надолужити згаяне, сидиш до ночі і знову привіт недосип. І так по колу.
Зате коли вириваєшся з цього пекельного колеса, ось тоді розумієш, в якому ж жахливому стані перебував, як тероризував рідних і близьких і наскільки неефективно використовував свого часу.
Тому всім спати! Спати рівно стільки, скільки потрібно. Це один з найкращих і простих способів поліпшити якість свого життя.
