Pete McCall, MS
Джерело: acefitness.org
Переклад С. Струкова
Подібно багатьом хлопцям, які зараз старше 35 років, які постійно працюють в фітнес індустрії, мій інтерес до фітнесу розвинувся завдяки кінофільмів 80-х з Арнольдом Шварценеггером. У перший рік мого перебування в середній школі, на Різдво я отримав в подарунок олімпійський гриф з дисками і величезну лаву для жимів лежачи і відразу ж встановив їх у себе в підвалі. Як і багато підлітків, я цікавився силовим тренуванням для розвитку м'язистого тіла. Ви, напевно, здогадуєтеся, яку першу книгу я купив, - Енциклопедія бодібілдингу Арнольда Шварценеггера.
Пролетіло багато-багато років (і додалося багато сивого волосся), але навіть після отримання кількох сертифікацій і ступеня магістра з фізичним вправам, одне з найбільш важливих правил результативною тренування повертає мене до принципів, викладених в книзі Арнольда: обсяг і частота тренувальних занять грають ключову роль в стимуляції росту м'язів. Якщо у вас є клієнти, які бажають збільшити розміри і зовнішній вигляд м'язів, обсяг і частота занять є двома істотними змінними, які необхідно врахувати при розробці програми тренувань.
Пам'ятайте, що вправи є фізичними стрессорами і, в поєднанні з іншими стрессорами, впливають на ваших клієнтів. Знадобиться багато проб і помилок для визначення правильного поєднання обсягу і частоти занять. Занадто часті й інтенсивні тренування без достатнього відпочинку між заняттями можуть викликати перевантажувальну травму або привести до перенапруження. Обидва ці явища здатні істотно обмежити можливість клієнта в досягненні його або її фітнес- цілей. Обсягом називають загальна кількість фізичної роботи в окремому занятті або всій програмі тренувань. Загалом, об'ємом тренування вважають твір інтенсивності (величини обтяження в кожному з підходів) і кількості виконаних повторень і підходів у занятті. При підрахунку обсягу можна також враховувати час під навантаженням або темп (швидкість) вправ. Підйоми в повільному темпі забезпечують більше напруги в м'язовій тканині і можуть розглядатися як компонент загального обсягу заняття в тренувальній програмі. Коли мова йде про витривалості або енергетичних системах в тренуванні, до обсягу зазвичай відносять подоланий дистанцію, темп або швидкість рухів (наприклад, спринт, змагання або стійкий темп) і, при необхідності, кількість повторень (наприклад, загальне число спринтів).
У таблиці наведено приклад тренування, якщо клієнту необхідно збільшити силу ніг:
* - Інтенсивність - величина обтяження, відповідна вазі, з яким клієнт здатний виконати 8 повторень руху.
lbs. - фунти
частота тренувань
Під частотою тренувань мається на увазі кількість занять, проведених в окремий проміжок часу: тиждень, місяць або рік. Частоту тренувань необхідно підбирати на основі цілей занять людини, досвіду та поточної тренованості. Клієнтам, які вперше починають займатися або відновлюють заняття після тривалої перерви, потрібно планувати заняття два-три рази на тиждень. Найчастіше, новий клієнт хоче займатися щодня; це похвально, але нереально для людини, яка веде малорухливий спосіб життя. Розчарування також може виникнути через пропуску заняття, незалежно від причини. Клієнт сприймає це як невдачу, що викликає пропуски наступних занять або повне припинення тренувань. Допоможіть клієнту встановити реальні цілі: заняття два рази по буднях і один раз у вихідні збільшує ймовірність досягнення його цілей. Після того, як цілі досягаються, а клієнт відчуває свій успіх, можна ставити інші цілі. Ключем до втрати 20 кілограмів є втрата першого кілограма (потім другого, третього і так далі). Допоможіть клієнту встановити маленькі, реалістичні цілі, які приведуть до невеликих перемог і розвинуть довготривалі звички.
Інтенсивність і обсяг - інші змінні, які допоможуть визначити частоту тренувань. Існує зворотна залежність між інтенсивністю і об'ємом тренування, коли інтенсивність заняття вище, незалежно через великі ваг або вибухових рухів, тоді обсяг і частота занять повинна бути нижче. Якщо в тренуванні передбачені навантаження високої інтенсивності, вправи з більш складними паттернами рухів або високою швидкістю рухів, підвищуються вимоги до нервово-м'язової системи, а значить, потрібні більш тривалі періоди відновлення між заняттями для забезпечення адекватної адаптації та відновлення. Тренування високої інтенсивності піддають великий обсяг м'язових тканин істотною механічного навантаження, а забезпечує обмін речовин в значній мірі анаеробний, тому потрібно виконувати менше повторень, підходів і окремих занять.
Високоінтенсивні тренування вимагають відпочинку для відновлення нервової і м'язової системи і поповнення запасів енергії. Надмірна кількість високоінтенсивних занять за невеликий період часу може привести до перевантажувальних травм і перенапруги.
У програмі, наведеної в таблиці, після кожного важкого дня слід день відпочинку або активного відпочинку, щоб бути впевненим у відновленні нервової системи від втоми, а у м'язів достатньо часу для ресинтезу білків і глікогену.
Приклад частоти тренувань в тижневій програмі тренувань з обтяженнями високої інтенсивності
Моніторинг обсягу і частоти занять
Для більшості клієнтів, що займаються загальною фізичною підготовкою або для поліпшення здоров'я, моніторинг тренувального обсягу не має принципового значення. Проте, якщо ви працюєте з клієнтами, які ставлять певні завдання, знижують вагу або покращують естетику тіла (наприклад, навчання проходженню смуги перешкод, привести себе в форму після пологів або змагання з фітнесу), фіксація і моніторинг обсягу тренувань має принципове значення для визначення майбутніх тренувальних планів. Наприклад, якщо ви тренуєте безліч жінок, які готуються до весілля, вам знадобляться дані ваших клієнток для визначення кращої стратегії досягнення результатів.
Іншою перевагою записи результатів ваших клієнтів, особливо інтенсивності обсягу і підходів, є можливість відстежити застосовується тренувальне навантаження. Фіксація інтенсивності тренування в поєднанні зі зворотним зв'язком від ваших клієнтів щодо інших факторів стресу може допомогти вам зрозуміти, коли можна збільшити інтенсивність занять в період зниження стресів і коли знизити інтенсивність при високих навантаженнях будинку і на роботі. Стреси на роботі чи вдома негативно впливають на патерни сну і звички харчування людини, що здатне негативно позначитися на відновленні від програми тренувань.
Причина використання Арнольдом і іншими бодибилдерами програм зі спліт, де вони зосереджуються на одній або двох частинах тіла в занятті, - надати м'язам достатній час для «ремонту» і відновлення між тренуваннями. Якщо ви погляньте на тренувальну програму будь-якого чемпіона в спорті або побудові статури, то можете побачити, як вони використовують періодизацію для регулювання обсягу і частоти інтенсивних тренувань. Знаючи, як регулювати частоту і обсяг при розробці програм з періодизацією, ви більше ніж просто тренер для клієнтів - ви стаєте фахівцем з фізичної підготовки, який забезпечує клієнтів ефективними тренуваннями протягом всього року. Проте, реальний успіх програми вправ вимагає знань про те, як організувати відпочинок і сприяти відновленню, і це буде темою заключній частині нашої серії статей.
Частина 2: Як вибрати потрібну інтенсивність і кількість повторень для ваших клієнтів
Частина 3: Як підібрати необхідну кількість підходів і темп виконання для ваших клієнтів
Персональний тренінг, Силові тренування, Тренувальні програми