ЯК ДОЛАТИ З ПОРУШЕННЯМИ СНА
Мабуть, немає людини, яка не стикався б з проблемою порушення сну. Причин для цього безліч "очікування майбутньої події (поїздка, публічний виступ, приїзд родичів); сон на новому місці або в неспокійній обстановці; галасливі сусіди або незручне ліжко в готельному номері; нездужання на кшталт ниючого зуба або болю в попереку.
Один, провівши в ліжку вісім годин, постає зовсім розбитим, тому що всю ніч тільки й робив, що перевертався з боку на бік. Це неспокійний сон. Інший швидко засинає, але прокидається ні світ ні зоря, не в силах більше зімкнути очей. Згідно зі статистикою Американської Асоціації з проблем порушення сну, близько 30 мільйонів американців час від часу страждають безсонням.
Якщо поганий сон порушує вашу нормальну життєдіяльність, варто звернутися до лікаря, щоб встановити приховані фізичні причини. Можливо, на вас збудливо діє кофеїн або алкоголь.
Вчені все більше схиляються до підтвердженого дослідженнями висновку, що нестача сну серйозно позначається на здоров'ї.
Сон і неспання
снодійні ліки
За допомогою снодійних, за рецептом або без, ви зумієте впоратися з тимчасовими порушеннями сну. Це можуть бути одна-дві безсонні ночі або короткий нездужання. Постійний прийом снодійних може ще більше ускладнити проблеми зі сном або не дозволить побачити справжні причини цих порушень. Крім того, деякі заспокійливі ліки не забезпечують досить глибокого, життєдайного сну, оскільки викликають гальмування фази "швидкого руху очей", пов'язаної зі сновидіннями.
За допомогою сучасного обладнання вчені простежили роботу мозку уві сні і встановили, що при відсутності фази "швидкого руху очей" людина ставала ворожим, дратівливим і неспокійним. Іноді спостерігалися відхилення в психіці. Крім того, слід пам'ятати і про те, що в організмі формується звикання до снодійним, і вони стають неефективними.
повна безсоння
Можете зробити наступне навіювання:
"Я можу підготувати собі спокійний, міцний сон, так само, як я планую наперед всі мої справи. Будівництво складного споруди вимагає великих витрат енергії, от і я направлю всі свої сили на будівництво місця відпочинку в своєму розумі ".
Подумки уявіть з усіма деталями проект будиночка в горах або на березі теплого затоки. Опишіть його собі, уявіть, в який колір ви пофарбувати стіни, які підберете килими, якими квітами прикрасите ваш сад, як вони пахнуть. Таким чином вся ваша розумова енергія буде відвернута на створення умов для відпочинку і зняття напруги.
Використовуйте наступне навіювання для контролю над відведеним для сну часом:
"Протягом дня я направляю всі мої дії. Коли я голодна (голодний), я приймаю їжу; якщо затекло тіло, я розминаюся; йду туди, куди мені треба в даний момент. Точно так же я можу контролювати своє тіло уві сні. У нічний час мою свідомість керується тими ж процесами, що і в денний. Я можу заснути і прокинутися відпочила (-им) з такою ж легкістю, як я воджу машину або управляти з їжею ".
Програмуйте свій нічний сон з допомогою установок в залежності від характеру порушень. Наприклад, якщо у вас неспокійний сон і ви без кінця прокидаєтеся, використовуйте наступне навіювання:
"У житті я багато чого можу зробити від початку до кінця без жодних перерв. Чи не глушить мотора, я добираюся від роботи до будинку або, сівши за лист, я пишу його на одному диханні. А в кіно? Я дивлюся фільм, не відриваючись від екрану. А з ранку до ночі я ж ні разу не ляжу і не засну.
"Точно так само я скоро зможу спати без всяких перерв з ночі до ранку. Нехай це відбудеться не відразу. Пройде кілька днів або тижнів, а можливо, сон налагодиться навіть раніше, ніж я очікую. Так само, як я роблю без перерви свої буденні справи, і спати я буду без частих пробуджень ".
Жваво представляйте свої навіювання, подумки дивіться на стрілки годинника, відлічують хвилини вашого безтурботного сну. Уявіть, як ви прокидаєтеся в потрібний час, свіжим (-ів) і відпочив (-ів). Репетируйте відчуття, що викликаються хорошим сном.
Гіпноз і Щоденник
Постгіпнотіческіе установки на сон
Методика снодійного самогіпнозу
Протягом дня виберіть час і походіть по квартирі 5 "10 хвилин. Це дасть вашому організму можливість порухатися, розім'ятися, зняти напругу, відволіктися від долають вас думок і турбот. Дайте думкам вільно блукати, нехай вам в голову приходять навіть самі абсурдні ідеї, тільки спочатку викиньте з неї все, що вас турбує. У цьому потоці думок ви, цілком ймовірно, можете наштовхнутися на свіжу, творчу підказку. Можете записати в щоденник найцікавіші з ваших ідей, щоб не втратити їх.
Ходьба допоможе дати вихід будь-яким емоціям, які вас переповнюють. "Низинних" або "недостойних" почуттів не буває. Все, що вчасно не знайшло вираження і заважає вам спати, слід відчути на ходу "злобу, печаль, розчарування, образу, крах надій і т.д.
Такі прогулянки слід здійснювати протягом декількох тижнів. Далі ви можете перейти до уявних прогулянок під час трансу. Однак бажано не припиняти і прогулянки наяву, оскільки вони дають вихід вашої фізичної активності. Прийміть і визнайте все долають вас почуття і цілком займіться собою в трансі, з тим щоб повністю присвятити ніч сну.
Утопите свої печалі і спите без турбот
Як правило, ви відмінно розумієте причину вашого нічного чування. Ось і займіться нею під час сеансу самогіпнозу. Але щоб не засмучувати себе ще більше, спробуйте перенести вашу проблему в абсолютно нову обстановку. Нехай дійовими особами будуть тварини, комахи або навіть риби. Хоча це звучить кумедно, проте ваша ситуація таким чином позбудеться реальності, і ви зможете проаналізувати її без зайвих нервів і з неабиякою часткою гумору, а ваші думки не будуть скуті умовностями реальному житті.
Припустимо, у вас конфлікт на роботі "досить поширена причина порушень сну. Уявіть себе золотою рибкою у великій водоймі, де лютує начальник-баракуда, а за конфліктом спостерігає ваш недоброзичливець - короп або вусатий сом, а поруч в'ється друг - вуалехвостка.
Всі ролі розподілені, спектакль починається. Ну і дістанеться від вас Барракуда! Кричіть, трусіть кулаками, лайтеся передостанніми і останніми словами "в уявному виставі все можна, не треба побоюватися що зробите або скажете що-небудь зайве, про що згодом доведеться пошкодувати. Зате, випустивши пари, ви зможете вночі спати.
Лікування порушень сну за методом Еріксона
Ті з нас, хто навчався у Мілтона Еріксона, познайомилися з його методикою лікування при порушеннях сну. Він використовував постгипнотический установку, відповідно до якої людина при безсонні вставав і починав займатися яким-небудь малоцікавим справою, наприклад, відтавав холодильник, мив машину (нехай і посеред ночі), мив або натирав підлогу, розбирав ящики письмового столу і т.д. Таким чином, людина розуміла, що втрачаючи сну, він витрачає багато сил. Постгіпнотіческое навіювання повинно, однак, включати одну обмовку: якщо людина неабияк втомився, він повинен припинити своє заняття і повернутися в ліжко, що і є основною метою.
Спробуйте використовувати цей спосіб. Давайте собі установку під час ранкового сеансу самогіпнозу. Можливо, вам знадобиться кілька днів, щоб отримати стійкий результат.
У своїх навіювання уникайте прямого вживання слова "сон", воно занадто безпосередньо пов'язано з вашою проблемою і може викликати неприйняття. Використовуйте поєднання "спокійно відпочиваю", "легко і швидко заспокоююся", "повністю розслабляюся", "абсолютно спокійний (спокійна)". Вибираючи заняття, не дуже шкодуйте себе, займіться тим, що ви довго відкладали "на потім".
Попрацювавши таким чином кілька ночей, ви отримаєте від своєї підсвідомості натяк, що все-таки розумніше відразу поринати в сон.