Зазвичай гімнастичний місток ми вчимося робити ще в школі. Ну, як, вчимося - одні швидко і невимушено встають в нього хоч з положення лежачи, хоч з прямої стійки без жодних стінок, інші намагаються запхати непіддатливе тіло в потрібну позицію, а треті, самі невдачливі і наполегливі - ще й травму отримують в процесі.
Всього-то років чотири тому гімнастичні мости як підбиває вправу цікавили тільки танцюристів, та ще вузьку групу населення, яка прагне потиснути лежачи більше власної ваги. Сьогодні ж місток пропагує мало не кожен спортивний паблік. Так, можливість виконувати його - показник гнучкості хребта, плечових і тазостегнових суглобів, і непрямий індикатор молодості нашого організму. І якщо боїшся, треба все одно робити місток, але ... Це одне з найбільш травмонебезпечних вправ для любителя, і «заштовхувати» рідної організм в міст у що б то не стало, не слід.
Чому не всім дано
Найважливіше, що треба зрозуміти, перш ніж робити все популярні вправи - не всім дано. Хтось роками не може більше 40 кг потиснути, хтось не може підтягнутися, а хтось - встати на горезвісний місток. Що абсолютно нормально, якщо цей хтось не заробляє на життя викладанням йоги і танців на пілоні. В общем-то, повний гімнастичний міст в самостійному виконанні протипоказаний, поки:
- ви не можете в прямій стійці, з прямою спиною і не прогнутися грудним відділом хребта підняти прямі руки вгору і відвести їх назад так, щоб лінія, що з'єднує долоні, пройшла хоча б на 2-3 см далі верхівки;
- ви не здатні підняти легку палицю хватом трохи ширше плечей і відвести її за голову;
- ви не можете прогнути поперек в зворотному напрямку і підтягнути таз до лопаток, просто лежачи на спині.
Це обмеження по мобільності, вони однакові для дітей і дорослих. Бажають знати як навчити дитину робити місток повинні враховувати це. Якщо це так - вам треба робити вправи, що підводять і повертатися до містка, тільки коли обмеження перестануть бути такими. Якщо справа ускладнюється наявністю гриж, протрубила в хребетному стовпі, а також артрозів головних дійових суглобів, варто проконсультуватися з лікарем щодо можливості тренування містка. Те ж саме стосується і травм різного походження.
Розминка і розігрів
В процесі виконання містка потрібно не тільки підвищена рухливість суглобів, а й підготовка м'язових тканин і фасцій. Якщо ви займаєтеся силовим тренінгом у вільний від містків час, і / або виконуєте серйозні обсяги кардіо, вам слід почати не з розтяжок в дусі шкільної фізкультури, а з суглобової розминки і міофасціального розслаблення.
Комплекс може бути таким:
- по 8 обертань за і проти годинникової стрілки зап'ястями, потім - вісімка кистями, зібраними в пальцевий замок, потім - обертання ліктями за і проти годинникової стрілки, руки в сторони, кола плечима вперед-назад, підйом і опускання грудного відділу хребта, кола тазом, глибокі присідання без ваги в повну амплітуду, нахили вперед з прямою спиною і максимальним згинанням в тазостегновому суглобі, кола стопами при обезвешенной нозі;
- окремо слід виконати комплекс обертань головою і опускань підборіддя на груди;
- далі необхідно взяти пінний ролик або жорсткий м'ячик і «прокатати» литкові м'язи, задню поверхню стегна, спину від крижового відділу до шийного, передню поверхню тіла і окремо - трицепси, квадрицепси, стегна і плечі;
- після цього можна виконати близько 10-12 хвилин легкої кардіонагрзукі будь-якого доступного формату, щоб поліпшити кровообіг і підвищити температуру тіла.
Далі йде спеціальна розминка:
- напівмости - тобто відрив хребта і тазу в положенні лежачи на спині, п'яти приведені до сідниць, опора на лопатки, потім - вихід на плечі, голова лежить на підлозі, а п'яти - впираються в підлогу;
- прогини в грудному відділі - з положення лежачи потрібно зібрати лопатки і як би опустити їх в задні кишені брюк (штовхнути у напрямку до попереку), при цьому таз залишається на землі, а поперековий і грудний відділ - відриваються від землі;
- присідання з легкої палицею за головою - виконати звичайний важко атлетичний ривок (динамічний підйом легкої палиці за голову і глибокий присед, буквально «сідницями в підлогу») і, розтягуючи грудні м'язи і опускаючи лопатки до тазу, намагатися завести палицю за голову.
Всі вправи - статичні, фіксацію тримати слід від 40 до 120 секунд, виконати по 3-4 сету кожного.
Так звані вправи для розвитку гнучкості хребта
Строго кажучи, хребет не може бути негнучким. Якщо у вас больові відчуття в окремих зонах і немає можливості зігнути себе в місток, причини можуть бути самими різними:
- грижі і протрузії, про яких ви не знаєте. Так, таке трапляється з більшістю дорослих людей, хтось нарікає на неправильну поставу і слабкі м'язи, хтось - на станову тягу, виконувану в відбивши від помосту, в общем-то від цього не застраховані ні спортсмени, ні ті, хто спорт зневажає. Якщо присутній коле або ниючі відчуття близько одного-двох хребців, німіють руки і ноги і є дискомфорт при бігу і ходьбі, слід звернутися до лікаря, а не робити містки в домашніх умовах;
- мала рухливість в плечових суглобах. Якщо руки за спину при прямій спині не заводяться ніяк, вам слід розвивати саме рухливість в плечових суглобах, а не «гнучкість хребта», будь-яке тренування повинна починатися з суглобової розминки і мобілізації плечей;
- слабенька м'яз-розгинач спини. Вона така у всіх, хто не тягне станову, і не робить нахили зі штангою;
- атрофовані найширші і ромбоподібні м'язи і «кругла» звична поза спини, тобто «офісна постава»;
- викривлення хребетного стовпа - причина тут полягає не в «негнучкості конструкції», а в нерівномірному розвитку м'язів спини і ніг, що може істотно відіб'ється на біомеханіки руху, і ускладнює місток з піднятою ногою;
- артрозних зміни суглобів (тут, на жаль, нічого особливо не поробиш, якщо ви наполегливо хочете займатися - робіть більше розминки, а якщо прямуєте класичним рекомендацій - запишіться на плавання і масаж);
- банальний страх «зламати спину»;
- зміни в грудно-поперекової фасції, їх називають в спортивній медицині «вузлики напруженості», вони з'являються через занадто активного силового тренінгу. Вузлики можна розминати роликом для самомасажу, або періодично ходити до масажиста.
Комплекс для плечових суглобів
Встаньте прямо і обертайте головками плечей назад, до лопаток, роблячи дуже повільний рух, буквально на 12-15 рівних рахунків. Повторіть 9-15 разів, потім - працюйте назад. Темп повинен бути таким, щоб один сет обертань займав не менше однієї хвилини.
Пам'ятайте вправу з легкої палицею з тіста? Ви робите те ж саме, тільки без палиці. Мета - мінімально підняти плечі до вух. Обертання починаємо від прямих рук, опущених уздовж тіла, виводячи їх перед корпусом, і заводячи за голову, а потім - опускаючи по тій же траєкторії перед корпусом.
Той же самий варіант, але в руки широким хватом беремо мотузку або скакалку, хват ширше плечей на 20-30 см, амплітуда комфортна, але мета - знову не зібрати плечі до вух.
- Тяги гумових амортизаторів перед собою
Амортизатор кріпимо на гак на рівні грудей і тягнемо до лиця, з максимальним закладом ліктів за спину. Ця вправа досить робити в 3 підходи по 15-20 разів в середньому темпі.
Вправи для корекції слабких м'язів спини
Якщо причина відсутності моста полягає в слабкості найширших і ромбовидних м'язів, необхідно освоїти віджимання від підлоги (ці м'язи працюють як стабілізатори), підтягування на турніку і тягу штанги або гантелей в нахилі до поясу. Вправи треба робити в силовому режимі на 5-6 повторень з подальшим відходом в гіпертрофію, тобто в 8-12 повторень.
Техніка виконання різних мостів
Необхідно сісти на підлогу на сідниці, стопи у тазу, почати з прогину в поперековому відділі і заклади рук за голову, прийняти упор руками і відірвати таз від підлоги. Незважаючи на певні естетичні переваги (можна використовувати в деяких видах танців, наприклад), це биомеханически самий неправильний і небезпечний вид моста. При ньому виникає велика компресія в поперековому відділі, і він тим безпечніше, чим швидше ви зможете підняти таз від підлоги. Загалом, варіант не рекомендується новачкам.
Варіантом цього моста є міст сидячи на гімнастичній лавочці. В цьому випадку слід сісти якомога більше вертикально, прямо, так, щоб тазові кісточки були в площині, перпендикулярній підлозі. Після цього виконується розслаблення м'язів живота і сильний прогин в попереку. Потім ми опускаємо плечі на лаву, а спину вигинає аркою вгору, опора виконується плечима. Якщо цей міст робиться для потреб розтяжки. слід активно «підвести» таз ногами до лопаток, після того, як прийнято положення моста.Не потрібно робити різких рухів, це не корисно.
Важливо: не робіть мости на вузьких і слизьких гімнастичних лавках. Стандартний зальний інвентар Застеляйте махровим рушником, щоб забезпечити стабільність положення корпусу і точно переконатися, що лопатки НЕ зісковзують.
Вихідна поза - як для прямого скручування, необхідно лягти на спину і поставити стопи на відстані 2 стоп від сідниць. Долоні заводимо за голову, приймаємо упор руками і піднімаємо таз вгору, прогинаючи спину.
Вставати з містка потрібно плавно, акуратно виконуючи послідовність рухів в зворотному порядку. Не слід прискорюватися, і тим більше, падати на спину.
Навчитися вставати на руки з містка ще більш складно. Для цього треба, в принципі, вже вміти стояти на руках. Новачкам радять встати головою до стіни в місток, і по одній нозі закидати на стінку, при цьому користуючись допомогою страхує.
Ще один варіант, що не призначений для новачка в принципі. Встати прямо, таз штовхнути вперед, руки завести за голову і, виконуючи поштовх тазом вперед, опустити їх на підлогу. Прогин повинен бути глибоким, а положення долонь і стоп таким, щоб було стійко.
Важливо: не слід тренувати міст частіше 2 разів на тиждень. Якщо ви займаєтеся силовими, логічно робити його в кінці жимовой тренування, так як після тяг або вправ на спину, навряд чи ви зможете якісно зібрати лопатки і зробити хороший прогин хребта.
У йозі практикується місток на ліктях, це коли прогин в грудному і поперековому відділі дозволяє вигнутися так, щоб поставити передпліччя, а не долоні на підлогу в мості. Правильно освоювати цей міст вже після того, як досягнута достатня рухливість в так званій позі риби, прогині в грудному відділі в положенні лежачи на спині.
Типові помилки новачків
Новачки зазвичай виконують мости без розминки, намагаючись швидко навчитися, і, тим більше, без підвищення амплітуди в суглобах. Розтяжка не є легким навантаженням, перед нею треба розминатися, інакше користь втрачається. Це і є найголовнішою помилкою.
Крім того, не слід робити «пружинок» по всій амплітуді руху, особливо виконуючи міст з положення стоячи. Балістична розтяжка шкідлива для суглобів в принципі, а в такому виконанні може привести до серйозної травми. Не слід нехтувати підводять вправами. Але якщо мобільність суглобів в нормі, а міст все не виходить, справа не в вас і не в мосту, а в тому, що неправильно стоять стопи або долоні. Спробуйте більш широку або більш вузьку стійку, щоб підвищити стійкість корпусу у вправі.
І найважливіша помилка - поспіх, спроби «сісти на шпагат за місяць, встати на міст за тиждень», і взагалі мало не виконати КМС з гімнастики за 2 дні. Всі ці дівчатка з красивих картинок йшли до мостів з невимушеним виразом обличчя не один місяць. Наберіться терпіння і розвивайте тіло комплексно, і ви обов'язково досягнете своєї мети.
Статтю підготувала Анна Тарская (тренер, нутриціолог)
Контрастний душ для схуднення - ефект, правила, позбавлення від целюліту
Медитація і схуднення - огляд популярних технік