Виявляється, щоб бігати швидше, не обов'язково робити акцент тільки на спеціальні бігові тренування, які розвивають і покращують ваші швидкісні якості. Деякі складові крос-тренінгу можуть допомогти вам, а заодно і урізноманітнити тренувальний план. Наприклад, останні дослідження показують, що окремі бігові тренування можна замінити на велосипедні, а це вже майже триатлон. ;)
Отже, останні дослідження в сфері HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування) показали, що зробити вас більш швидким бігуном можуть не тільки спеціальні бігові тренування, орієнтовані на підвищення швидкісних якостей, але і їзда на велосипеді або робота на велотренажері.
Навіть якщо ви не дуже любите велотренажери та вважаєте їх нудними, цей варіант варто спробувати. Всього лише 15 хвилин правильної велотренування буде досить. Зовсім не обов'язково сидіти на тренажері годинами, як це роблять тріатлет або велосипедисти.
У дослідженнях брали участь 32 бігуна на довгі дистанції, які пробігають не менше 25 миль (близько 40 км) в тиждень. За 2 тижні вони повинні були пройти спеціально підготовлену програму високоінтенсивних інтервальних тренувань на велотренажерах.
Бігуни пройшли тест на 3 км на біговій доріжці, який визначив їх основні бігові якості. Потім на основі цих даних їх розділили на чотири групи: три групи займалися на велотренажері в додаток до стандартних тренувань, а спортсмени четвертої, контрольної, просто продовжували займатися за своїми стандартним графіками без додавання велосипеда. Після завершення двотижневих тренувань знову був проведений контрольний тест на біговій доріжці з дистанцією 3 км.
Тренування складалася з шести сесій. Кожен учасник завершив 10-секундний інтервал на своїх граничні можливості (крути педалі так швидко, як тільки можеш), але в кожній групі варіювалося час відпочинку між цими 10-секундними підходами. Час відпочинку коливалося від 30-80 секунд до двох хвилин після кожного кола.
Результати показали, що найкраще на збільшення швидкості бігу впливають високоінтенсивні інтервальні тренування з короткими проміжками відпочинку.
Групи, які відпочивали протягом двох хвилин або 80 секунд, показали незначні зміни в швидкісних характеристиках бігу. Контрольна група, в тренування якої не були включені велосипедні інтервали, за цей же період не показала жодних змін в швидкості бігу. Група, яка робила 30-секундні паузи для відпочинку, показала поліпшення в середньому на 3% (25 секунд) в своєму завершальному тесті на біговій доріжці на 3 км.
Крім поліпшення бігових характеристик у групи з 30-секундним відпочинком між інтервалами, вчені відзначили зростання продуктивності на підвищеному пульсі. Короткий проміжок часу для відпочинку не давав гонщикам повністю відновитися і опустити ЧСС до більш-менш низького рівня, а це робило кожен наступний інтервал на велосипедному тренажері ще складніше. М'язи були змушені швидше адаптуватися до підвищених навантажень. У підсумку ця перевага позначилося не тільки на велосипеді, але і на швидкості бігу на фінальному тесті на біговій доріжці.
Дослідники рекомендують використовувати цю 15-хвилинну интервальную велотренування як крос-тренінгу для того, щоб змінити навантаження на ноги і таким чином не тільки підвищити швидкість, але і уникнути травм. Також її можна використовувати для підтримки біговій форми під час відновлення після травми.
Це тренування, включаючи розігрів і затримку, займе у вас всього 15 хвилин. Двох разів на тиждень буде цілком достатньо.