Люди танцюють з різних причин: для розваги, відпочинку, гарного самопочуття. Танці - відмінний спосіб, щоб стати більш активним і розвиненим, поліпшити своє психологічне та фізичне здоров'я. Серед величезної кількості танцювальних стилів кожен може вибрати собі свій, щодо своїх уподобань і фізичної підготовки. Але навіть самі нескладні стилі і вправи можуть викликати травми. Чому вони трапляються і як їх уникнути?
Поради, як вберегти тіло від травм під час танцю
Найчастіше травм в танцях схильні новачки. Їх тіло ще не звикло до постійних навантажень і складних вправ. Недосвідчені танцюристи нерідко порушують правила, забуваючи про розминку або некоректно виконуючи па. Ризик отримання травм під час танцю можна знизити, якщо прислухатися до наступних нескладних порад:
- Якщо у вас є серйозне хронічне захворювання, надмірна вага або ваш вік більше 40 років, обов'язково зверніться до лікаря для обстеження, перед тим як займатися танцями.
- Якщо у вас вже є проблеми або травми (особливо ніг, щиколоток або нижній частині спини), перед початком занять танцями в обов'язковому порядку проконсультуйтеся з лікарем.
- Виберіть стиль танцю, який підходить для вас не тільки до душі, але і по здоров'ю. Важливо мати базове розуміння про стан власного тіла і особистих можливостей. Наприклад, танці зі стрибками і енергійними рухами не рекомендуються для людей з артритом.
- Перед тим як приступати до основних па, обов'язково ретельно розімніть і зробіть зарядку, в яку повинні входити вправи на розтяжку. Це дуже важливо для підготовки тіла до танців.
- І новачкам, і професіоналам рекомендується робити перерви між танцями, під час яких крім відпочинку корисно ще раз трохи розтягнути тіло.
- Пийте достатню кількість води до, під час і після танців.
- Вибирайте відповідну, що не сковує рухи одяг. Остерігайтеся перегріву тіла. Якщо вам на початку занять трохи прохолодно накиньте на основний костюм зручний одяг, щоб потім її легко зняти. Носіть з собою рушник, щоб вчасно витерти піт і не допустити переохолодження.
- Хороші танці неможливі без професійної, спеціально розробленої для них взуття, відповідно до визначеного танцювальним стилем. Таке взуття буде правильно розподіляти навантаження на ногу, пом'якшувати удари і підтримувати м'язи.
- Не змушуйте себе займатися танцями занадто довго або надто швидко, особливо якщо ви новачок.
- Сконцентруйтеся на правильну поставу і танцювальної техніки. Перехід з одного танцювального руху в інше повинен бути технічно вивірений, щоб зайвий раз не наражати на небезпеку м'язи і суглоби.
- Поговоріть зі своїм інструктором, якщо танці доставили вам фізичний дискомфорт, і ви відчуваєте болю. Тренер може змінити план тренувань і вправи, підкоригувавши їх щодо вашого здоров'я, щоб зменшити фактори ризику.
- Корисно іноді просто посидіти і подивитися, як танцюють інші учасники занять, щоб краще проаналізувати свої помилки.
- Переконайтеся, що ви досить відпочиваєте між танцювальними заняттями, особливо якщо ви в танцях новачок або перебуваєте не в дуже хорошій формі. Це допоможе звести до мінімуму болі в м'язах і травми.
Фактори ризику танцювальних травм
Деякі з факторів, які можуть збільшити ризик травми під час танцю, включають в себе:
Новачки більш уразливі для травм, так як вони не мають навичок і досвіду в обраному ними стилі танцю. Переконайтеся, що ви чітко прямуєте інструкцій свого тренера.
- Погана фізична форма
Слабкі м'язи мають більше шансів отримати травму особливо під час вправ, пов'язаних з розтяжкою або різкими рухами. Крім танців корисно виконувати регулярну зарядку або пробіжку, щоб тримати тіло в хорошій формі.
Потрібно суворо дотримуватися техніки виконання па. Наприклад, якщо ногою бити об підлогу з більшою силою, ніж це необхідно, то легко пошкодити м'які тканини і навіть кістки нижніх кінцівок.
Слабкі м'язи спини і живота збільшують ризик пошкодження всіх ділянок тіла, включаючи хребет і ноги.
Втомлений танцюрист - поганий танцюрист. Втомлене тіло швидко втрачає свою фізичну форму і захисну реакцію, тому несподівані падіння і травми в таких випадках найбільш вірогідні.
Причиною травм можуть бути деформований килим, занадто жорсткий або нерівна підлога, пролилася рідина або розкидані речі на місці занять. Важливо перед початком танців виключити всі дані перешкоди.
Танці занадто тривалий час або з надмірними навантаженнями - ще один небезпечний пункт, який потрібно виключити для запобігання травм. Все добре в міру, особливо початківцям і тим, у кого вже є травми і проблеми зі здоров'ям.
Тренування при поганому самопочутті (включаючи звичайну застуду) або, що ще важливіше, з недоліковані травмою повинні бути під суворою забороною. Інакше стан танцюриста може серйозно погіршитися.
Загальні танцювальні травми
Під час танців трапляються різні травми. Але є серед них найпоширеніші:
- вивихи та розтягнення - відбуваються, коли м'язи і зв'язки перевантажені або перетягнуті;
- удари, удари - вони викликані падінням, зіткненням з іншими танцюристами або з будь-яким предметом, реквізитом;
- пухирі, синці і врослі нігті - бувають через погано підібраному танцювального взуття і можуть спричинити за собою серйозні проблеми зі здоров'ям ніг.
Дії при отриманні травми під час танців
Навіть якщо ви уважно слухаєте інструктора і намагаєтеся виконувати всі вправи правильно, травми все ж можуть відбутися. Головне - не губитися, діяти злагоджено і швидко. Ось кілька порад:
- Якщо ви відчули біль. зупиніться. Продовжуючи танцювати, можна тільки погіршити ситуацію.
- Повідомте про те, що трапилося інструктору.
- У положенні спокою уважно огляньте тіло на предмет ушкодження (удари, розтягнення зв'язок і деформації). При можливості прикладіть на пошкоджену ділянку тіла лід або щось холодне. Це допоможе пом'якшити відчуття болю і знизить набряк.
- Навіть при незначному, на ваш погляд, забитті або ударі (особливо в області колін, спини і зв'язок) проконсультуйтеся з лікарем якомога швидше. Правильний діагноз і лікування захистять вас від ускладнень.
- Чи не відновлюйте вправи танцями, поки ви повністю не видужаєте. Інакше гостра травма може перерости в хронічну.
Вправи для розминки перед танцями
Незаперечне правило для будь-якого танцюриста - підготовча розминка. Танці без неї краще не починати. Ось прості вправи для того, щоб розім'ятися перед танцювальними заняттями:
Плавно нахиліть її спочатку вправо, вліво, вперед і назад, а потім зробіть такі само не різкі кругові рухи. Виконуйте протягом 2-3 хвилин.
Це захистить їх від пошкодження сухожиль. Потрібно стиснути кисті в кулак і плавно обертати їх спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки приблизно 10-15 разів.
Згадайте шкільну фізкультуру. Вправи з плечовим поясом були на ній обов'язковими для виконання. Поставивши кисті рук на плечі, обертайте ними по черзі вперед і назад не менше 10 разів. Потім виконайте махи з повністю розкритими руками, при яких одна рука піднімається вгору, а інша при цьому йде вниз також близько 10 разів.
Тут потрібні нахили. З ними теж все просто. Поклавши руки на пояс, близько 2-3 хвилин виконуйте нахили в усі чотири сторони. Відмінний хід - відому вправу «Млин», коли в положенні нахилу вперед потрібно дотягнутися правою рукою до лівого носка ноги, а ліва рука при цьому повністю розправлена і спрямована вгору. Потім лівою рукою потрібно дістати до правого носка і так близько 10 разів для кожної руки.
Вони задіяні у всіх танцювальних па, тому їх розминка особливо важлива. Як колись в дитячому садку спочатку походіть на внутрішній, а потім на зовнішній сторонах стоп. Стоячи на одній нозі або сидячи на підлозі, обертайте кожну стопу не менше хвилини.
- Стрибки.
- Розтяжка.
До неї варто переходити тільки після всіх попередніх вправ, щоб не нашкодити тілу. Рівень складності розтяжки для кожного з танцюристів потрібно підбирати індивідуально. У цьому вам допоможе ваш інструктор.