В цілому, узагальнюючи численні дані щодо рекомендацій з організації тренування, спрямованої на розвиток м'язової маси, можна зробити висновки про досить широкому діапазоні використовуються методів. Йдеться про виконання вправ від 5-6 до 15-20 повторень в підході, використанні різних режимів роботи м'язів (ізокінетіческого, ізотонічного, Пліометріческіе, статичного), різної швидкості виконання рухів, а також про застосування різних технічних прийомів для зміни інтенсивності тренування. Кожен вид тренувань має як своїх прихильників, так і супротивників серед ентузіастів бодібілдингу. Суперечливі дані про ефективність того чи іншого методу є, швидше за все, результатом індивідуальних анатомічних і фізіологічних відмінностей у різних спортсменів, особливо відмінностей в композиції їх м'язів. Однак слід підкреслити, що, незважаючи на генетичну схильність до того чи іншого типу тренувальної дії, для забезпечення тривалості та безперервності фізичного розвитку спортсмену доведеться використовувати максимальну кількість варіантів тренувальних програм. Пам'ятайте, що жодна тренувальна програма, як би вона не підходила за характером навантаження конкретній людині, не буде «працювати» постійно.
Однак слід взяти до уваги, що навантаження, що застосовуються для розвитку одних факторів, можуть призводити до пригнічення інших. Наприклад, досить високооб'ємні тренувальні заняття, що застосовуються для підвищення витривалості і призводять до збільшення кількості та розмірів мітохондрій і утворення нових капілярів, можуть призводити до зниження площі поперечного перерізу міофібрил і самих волокон. Така адаптаційна реакція сприяє кращій дифузії метаболітів і поживних речовин між скоротливі филаментами і цитоплазмою і між цитоплазмою і інтерстиціальної рідиною.
Крім цього важливо враховувати Гетерохронизм (разновременность) процесів компенсації, сверхкомпенсации і декомпенсації різних факторів, що піддаються впливу в результаті тренування. Чергова тренування, проведена в період суперкомпенсації одного параметра або функції, може збігтися з періодом недовосстановления іншого або періоду втраченої суперкомпенсации третього.
В силу цих причин тренеру необхідно складати тренувальну програму з урахуванням цих ефектів, суворо дозуючи кожен вид тренувального навантаження і періоди відновлення між окремими тренувальними заняттями, брати до уваги взаємодію тренувальних ефектів від різних за характером тренувальних впливів. Вирішуються ці завдання циклированием навантаження, періодизацією тренувальної програми. Більш детально це питання буде розглянуто нижче.
Окремо слід відзначити вплив тренувань, спрямованих на розвиток аеробних здібностей, а також гнучкості, на збільшення м'язової маси.
Розвиток аеробних здібностей і збільшення м'язової маси
Силові високоінтенсивні тренування, спрямовані на стимуляцію м'язової гіпертрофії, є для організму досить руйнівним чинником, що тягне за собою як значне виснаження енергоресурсів (зокрема, глікогену м'язів і печінки), так і руйнування різних білкових структур в м'язових тканинах. Процеси відновлення після таких тренувань дуже енергоємні. Вони призводять до значного підвищення рівня основного обміну - енергії, що витрачається на підтримання обміну речовин в спокої. Відомо, що енергозабезпечення організму в стані спокою в значній мірі відбувається за рахунок окислення вуглеводів і жирів. Однак ефективність роботи окисної системи для утворення енергії в дуже великій мірі відрізняється у тренованих і нетренованих людей і має пряму залежність від рівня його аеробних здібностей. Розвиток аеробних здібностей за рахунок підвищення функціонального рівня серцево-судинної і дихальної систем, розвитку мітохондріального апарату, щільності капилляризации, активності ферментативної системи і інших чинників дозволить в дуже значній мірі поліпшити енергозабезпечення організму для відновних процесів після силових анаеробних тренувань.
При паралельному вирішенні цих двох завдань організовують тренувальний процес таким чином, щоб проводити аеробні та силові тренування в різні дні. Справа в тому, що розвиток аеробних здібностей передбачає тренування не рідше трьох разів на тиждень тривалістю не менше 30-40 хвилин. Проведення аеробного тренування такого обсягу в один день з силовим тренуванням може привести до перевищення сумарного навантаження на організм.
Розвиток гнучкості і збільшення м'язової маси
На важливу роль розтягування м'язів для збільшення їх м'язової маси вказують і ряд фахівців в області бодібілдингу. Зокрема Джон Парилло вважає, що вправи на розтягування здатні, по-перше, збільшити на неврологічному рівні м'язову силу, підсилюють виведення молочної кислоти і навіть можуть викликати гіперплазію м'язових волокон.
Гіперплазія м'язових волокон
До сих пір залишається відкритим питання, чи обумовлено збільшення м'язової маси виключно гіпертрофією волокон, або ж має місце супутнє збільшення їх кількості (гіперплазія). Останнє можливе або при розщепленні м'язових волокон, або внаслідок активізації клітин-сателітів після пошкодження м'язового волокна. Клітини-сателіти - це клітини, що відповідають за формування нових сегментів волокон після травми або хвороби. Складаються вони з ядер з дуже невеликою кількістю цитоплазми. Подібно м'язовим ядер, вони розташовуються на периферії м'язового волокна, але оточені власною мембраною і базальноїмембраною відділені від волокна. Зазвичай кількість таких клітин в окремому м'язовому волокні невелике; наприклад, в м'язі людини вони становлять 4 - 11% від кількості ядер м'язи (Wakayama, 1976). У відповідь на сигнал, що надійшов з пошкодженої ділянки волокна, раніше пасивні клітини-сателіти ніби прокидаються, переміщаються в пошкоджену зону, утворюючи частину волокон або нові волокна.
Можна припустити, що цей процес відбувається і при утворенні мікротравм в м'язових волокнах під час тренування. Однак численні дослідження людей і тварин, які виконували різні види рухової активності, дали дуже суперечливі результати. В даний час фахівці схиляються до думки, що кількість волокон в м'язі є, очевидно, генетично обумовленим і не збільшується в результаті тренувальних занять.
Підтвердження цьому ми знаходимо і в практиці тренувань з обтяженнями. Наприклад, використання ексцентричного режиму скорочення м'язи, в найбільшою мірою приводить до микротравматизации м'язових волокон, не виявило переваги перед іншими тренувальними режимами для вирішення завдання збільшення м'язової маси.