Оригінальна назва - Побудова величезного жиму лежачи.
Я був великим любителем виконання одного максимального повторення. Я взяв за основу встановлювати новий максимум щотижня і засмучувався, якщо не встановлював новий. Я не брав до уваги життя, харчування, сон і то, як ці речі впливають на нас в наших тренуваннях. І ось коли я видихався і подивився на свої тренування, на свої слабкі місця, я сів і склав план.
Для великого жиму потрібні в порядку важливості:
- Трицепс, особливо середній і довгий внутрішній пучок.
- Надзвичайно широкі - самі недостатньо використовуються м'язи в жимі лежачи. Надзвичайно широкі важливі при опусканні і для створення початкового прискорення грифа. Якщо Ви не відчуваєте найширші при жимі, ви на 100% тиснете неправильно.
- Дельти. Найчастіше ми неправильно розуміємо роль дельтовидних при жимі. Ми використовуємо дельти, щоб опустити і стабілізувати гриф під час жиму. Чому люди нехтують дельтами, залишається за гранню мого розуміння.
- Грудні м'язи не те щоб важливі для силового жиму лежачи, але спробуйте побудувати великий жим, ні разу не травмувавши грудні. Краще їх зміцнювати для профілактики травм.
- Біцепси / передпліччя. Спробуйте потиснути величезну вагу на тоненьких передпліччях. Ваші кістки зламаються раніше, ніж ви це зробите. Біцепс може працювати як подушка для руки при підйомі з нижньої точки. У більшості найсильніших жимовиков великі біцепси і масивні передпліччя.
У мене були свої особливості, але мені був потрібен план. Звичайна швидкісна робота не мала перенесення на максимальну, тому-що я завжди був дуже вибуховим і ніколи не помічав, щоб моя швидкість збільшувалася від тренувань. Чим це можна було замінити?
Жимами над головою. Коли я тренувався зі стронгмену, я постійно робив таку роботу, і за збігом мій жим був на високому рівні. Коли я повернувся в пауерліфтинг. щоб підготуватися до змагань, я знизив частку жимів над головою, і результат в жимі також впав.
Я був дуже упертий, щоб зрозуміти, що так відбувається тому, що я перестав робити жими над головою. Як тільки я повернув їх назад, мій жим злетів з 425 до 475 менше ніж за 3 місяці. Кожен день потрібно працювати над найширшими м'язами. Я думаю, організм може пристосовуватися набагато швидшими темпами, ніж ми на нього впливаємо, тому я жорстко і важко навантажую найширші різноманітними вправами на кожному тренуванні.
Трицепс надзвичайно важливий, і я сконцентрований, перш за все, на вузькому хваті.
Я слухаю хлопців з травмами і тендонітамі від присідань зі штангою, хлопці, все просто. Якщо хочете бути сильними від початку до кінця, будьте сильними від початку до кінця. Ні з якої причини не нехтуйте жодної частиною тіла.
На початку тренувань по Кубу я тиснув трохи більше 500 фунтів, і це був не зовсім точний результат. Я тиснув їх дуже легко після жимів 545 і 560 з однієї дошки всього за рік до цього. Мені сподобався спліт, за яким я працював, оскільки два тижні були присвячені побудові сили, а один тиждень її перевірці. Я також виявив, що особисто для мене, та й для багатьох інших, жим з підлоги був хорошим показником сили жиму на лаві, так само, як жими з двох дощок допомагали локауту. Мені завжди подобалася робота в повному діапазоні, щоб контролювати техніку, і таким чином народився порядок вправ на жимовой тренуванні:
Жим з 2-3 дощок (в залежності від довжини рук)
Жим з грудей або зігнутим грифом
Жим з реверсивними джгутами
МУ - жим з підлоги за 3 ланцюгами з кожного боку
МУ - жим з підлоги за 2 ланцюгами з кожного боку
МУ - жим з реверсивними блакитними джгутами
МУ - 1 початкова спроба з однієї дошки, 2-я - з двох