Коротко про чоловічому обміні речовин і «пивний» животі
Поява «пивного» живота у чоловіків найчастіше є результатом неправильного харчування. Все дуже просто: організм отримує більше енергії у вигляді надлишку їжі, ніж витрачає, так що незатребувані ресурси запасаються у вигляді підшкірного жиру. Особливість чоловічого організму в тому, що зайві кілограми «нависають» над поясом. А ось у жінок поява живота супроводжується збільшенням обсягів стегон, і скинути їх набагато складніше. Цей жир сприймається організмом як захист при виношуванні потомства. Запасання жиру в області живота у чоловіків пов'язано з генетикою. Протягом багатьох століть чоловікам доводилося виконувати роль мисливця. Щоб добути їжу, їм необхідно було бути сильними, спритними і швидкими. Запаси жиру апріорі не могли з'явитися, та й невигідно організму було накопичувати їх в області стегон - полювати адже незручно. А ось накопичення жиру в області живота служило для чоловіків таким собі захисним механізмом для життєво важливих органів - хіба мало що може трапитися під час полювання.
З цієї ж причини чоловікам легше скинути зайві кілограми - спрацьовує інстинкт мисливця, якому за частки секунди необхідно задіяти необхідні ресурси. Незважаючи на те, що часи матріархату давно позаду, висока швидкість обміну речовин у чоловіків в порівнянні з жінками збереглася. Так що за один і той же час чоловікові вдається скинути набагато більше кілограмів, ніж жінці.
Ще одна причина, по якій чоловікам простіше спалити зайві кілокалорії, в особливостях статури. В організмі чоловіків відсоток жиру в нормі становить від 8 до 17%, у жінки відсоток жиру знаходиться в діапазоні від 18 до 23%. Для забезпечення м'язової клітини необхідною кількістю поживних речовин організму необхідно витратити набагато більше енергії, ніж для забезпечення жирової. Крім того, м'язові клітини оточені капілярами (навколо однієї клітини їх може бути від 3 до 8). Це означає, що до м'язового волокна постійно через кровоносне русло доставляється кисень. Останній допомагає спалити кілокалорії і жир, а значить, скинути зайву вагу.
Таким чином, чоловікові досить просто спалити зайві калорії і скинути вагу. Однак точно так же швидко він може набрати їх заново.
Чому фізичні вправи можуть не давати результату
Хитанням преса «пивний» живіт прибрати неможливо (sovetclub.ru)
І знову повернемося до процесу еволюції, в результаті якого організм чоловіків істотно відрізняється від жінок. Якщо жінкам для того, щоб прибрати жир, необхідні аеробні навантаження, що виконуються в помірному режимі (при пульсі 130-140 ударів в хвилину), для чоловіків ця ж навантаження може виявитися неефективною. Якщо не вдаватися в фізіологічні подробиці, навантаження для чоловіків повинна бути околопредельной. Іншими словами, організм повинен сприймати її як загрозу своєму існуванню (в розумних, звичайно ж, не більше). В іншому випадку зігнати зайві кілограми і жир не вийде.
Чим більше зайвого жиру в організмі, тим швидше можна прибрати обсяг. Не потрібно обманювати себе з цього приводу - прибрати зайвий жир швидко не вийде. Зайву воду - так, можна. Наведемо приклад. Чоловік 35 років, зріст 170, вага 110 кг. При активних заняттях спортом три-чотири рази на тиждень навіть без особливих змін в програмі харчування він може прибрати протягом перших двох тижнів близько 5 кг. А ось в подальшому процес схуднення може зупинитися - за тиждень при такій же навантаженні можна взагалі нічого не скинути. Причин може бути декілька: організм швидко втратив зайву воду або адаптувався до цього навантаження. В обох випадках, щоб зігнати ще пару-трійку кілограмів, необхідно збільшити навантаження.
«Видалення живота само по собі малоперспективно, оскільки організм не вміє худнути по частинах. Якщо він витрачає більше енергії, ніж отримує, обсяги будуть зменшуватися рівномірно. Для чоловіків і жінок підходять різні типи фізичних навантажень. Першим необхідно робити акцент на розвитку сили і спритності, другим - на розвиток спритності і витривалості. В обох випадках видалення живота буде приємним бонусом, крім загального поліпшення самопочуття ».
Отже, видалення живота може закінчитися фіаско, якщо:
- ви націлені виключно спалити зайві кілокалорії. Спалите, а далі? Сил у вас від цього не додасться, здоров'я теж. Так що видалення жиру має супроводжуватися збільшенням сили і витривалості;
- ви робите ставку або на харчування, або на фізичне навантаження. Запам'ятайте, вони працюють в комплексі. Якщо ваш раціон залишиться колишнім (солоне, борошняне, копчене, солодке, жирне), а навантаження зросте, прибрати живіт неможливо. Схуднути на пару кілограмів і спалити максимум кілокалорій ціною героїчних зусиль - так, але не перетворитися в Арнольда Шварценеггера;
- ви качаєте прес по тисячі разів. Самі по собі вправи для черевного преса неенергоємних, тобто організму досить спалити пару десятків кілокалорій. Прибрати живіт при такому підході не можна. Видалення одного кілограма жиру передбачає спалювання понад сім тисяч кілокалорій;
- ви використовуєте одну і ту ж навантаження протягом декількох місяців. Організм вміє адаптуватися до дії практично всіх стрес-факторів, крім больових. Те навантаження, яка спочатку дозволяла прибрати зайву воду і провокувала видалення жиру, поступово перестає впливати на системи організму. І це добре, значить, організм стає сильнішою і витривалішими. Ось тільки, щоб видалення продовжилося, потрібно збільшити тривалість або обсяг навантаження;
- ви мало їсте. Дефіцит кілокалорій не завжди позитивно позначається на стані систем організму. Якщо регулярно він недоотримує енергію у вигляді поживних речовин, він включає аварійний режим, в результаті чого сповільнюється обмін речовин. З цього моменту все, що надходить в організм, починає запасатися на «чорний» день - а раптом енергії буде надходити ще менше, а функціонувати же треба жити. Так що видалення живота передбачає дробове харчування - маленькими порціями розміром з кулак мінімум 5-6 разів на день.
Як прибрати жир на животі
Планка - вправа з широким спектром дії (weekend.rambler.ru)
По-перше, приготуйтеся до того, що видалення живота - процес тривалий. Зрозуміло, якщо ви хочете прибрати жир, а не зайву воду. І щоб скинуті кілограми не повернулися після першого переїдання. По-друге, виділіть мінімум 3 дні на тиждень, коли ви зможете повноцінно займатися в залі або будинку протягом 30-60 хв. По-третє, переглянете свої погляди на харчування. В іншому випадку видалення живота не відбудеться.
Що стосується програми тренувань, для чоловіків акцент повинен бути зроблений на силову складову. При триразових тренуваннях на тиждень. Дві повинні бути силовими. Одна - змішаної, що поєднує вправи на силу, витривалість і спритність. Останнє дуже важливо, оскільки в подальшому вам доведеться збільшувати навантаження. Зв'язки, сухожилля і суглоби повинні бути до цього готові. Для їх зміцнення використовуються так звані «функціональні» вправи - статичні і динамічні.
Серед силових вправ вибирайте ті, в яких задіяні великі м'язові групи. Протягом перших двох місяців тренувань за одне заняття намагайтеся пропрацювати практично всі групи м'язів. Поступово можете одне тренування в тиждень цілком присвячувати опрацювання м'язів ніг і спини, другу - спини і рук, третю - функціональній підготовці.
- присідання;
- станова тяга зі штангою або гантелями;
- жим від грудей;
- вправи на біцепс і трицепс.
Починати краще з двох підходів по 10-15 повторень з 30-секундним відпочинком між ними. Поступово кількість підходів збільшується до 3-4, а кількість повторень - до 20-25.
З функціональних вправ для чоловіків використовуються різновиди планки в статиці і в динаміці. Починати краще з планки на ліктях (руки під плечима, упор на ліктях, спина пряма, живіт напружений). Утримувати положення протягом 30 с, три підходи з 15-секундною перервою. Надалі можна ускладнювати планку, змінюючи кут нахилу тулуба і розташування центру маси. Починати краще з упору на прямих руках, далі - упор на прямих руках, ноги на височини (на лавці).
Більш складний варіант - планка в динаміці. варіанти:
- упор на прямих руках, згинання колін по черзі;
- упор на прямих руках, відведення рук в сторону і вперед;
- упор на прямих руках, відведення рук з торканням протилежного плеча;
- упор на прямих руках, дотик коліна протилежної ноги;
- упор на ліктях, стрибки ноги нарізно;
- упор на ліктях, біг;
- упор на правій / лівій руці з опусканням таза;
- упор на правій / лівій руці з киснем протилежного коліна.
Поступово включайте в тренування стрибки: з присідаючи, на одній нозі, встрибування на височину.
Щоб прибрати живіт. можна також протягом одного тренування чергувати силові інтервали і стрибкові. Наприклад, після трьох підходів присідань зі штангою по 15 раз зробити три підходи стрибків з присідаючи по 15 разів. Відпочинок між підходами - 30-45 с.