ЯК УКРІПИТИ сухожилля і зв'язки.
Физкульт привіт друзі!
Прийшов час поговорити про те, як тренувати зв'язки і сухожилля, а про необхідність їхнього тренінгу для повноцінного розвитку міцної та здорової мускулатури ми вже говорили не раз.
Тренувати зв'язки і сухожилля просто життєво необхідно, для того, щоб повноцінно прогресувати в залізному русі і в бодібілдингу, зокрема. Міцні сухожилля і зв'язки заставу довгих тренувань без травм, можна мати великі м'язи використовуючи стероїди і без міцних зв'язок, але це обов'язково призведе до травми, часткового або повного відриву м'язи, вам це треба, сумніваюся, саме тому я і ділюся з вами цією важливою інформацією . Але якщо ви спочатку зміцните свої зв'язки і сухожилля ви, перейшовши на чисто культуристические програми тренувань досягнете набагато більшого, ніж ті, хто відразу приступив до тренування м'язів, ігноруючи зв'язковий апарат.
Бодибилдерские методи впливу на м'язи, вкрай негативно позначаються на зв'язках, так як зв'язки складаються з більш щільного, ніж м'язи матеріалу і обмінні процеси в них протікають набагато повільніше, ніж в м'язах, з цієї причини відновлюються вони також повільніше м'язів, так що культуриста як повітря необхідно починати свій шлях з силового тренінгу. Силовий тренінг, як ніщо інше підготує плацдарм з потужних зв'язок і сухожиль для подальшого зростання величезної м'язової маси без травм.
Що ж таке сухожилля і зв'язка, кажучи простою мовою сухожилля - це органічні троси, що з'єднують між собою м'яз і кістка, вони неймовірно міцні, але не такі еластичні як м'язи і розтягуються набагато гірше, ЗВ'ЯЗКИ - це з'єднання утримують, що з'єднують між собою кістки, а також зберігають внутрішні органів в певному положенні. Зв'язка має кілька функцій: гальмують і направляють рух кісток, які утримують зчленування кісток і як вже говорилося вище стабілізацію внутрішніх органів. І сухожилля, і зв'язки складаються зі сполучної тканини.
Між м'язами і сухожиллями немає чіткої межі, яка відділяє тканину м'язів від сухожиль. але є перехідна область - сухожильно-м'язова зона, в якій м'язові волокна і сухожилля зливаються в єдине ціле. Тільки в самому кінці цієї зони зв'язки остаточно перетворюються в білі шнури, підключають м'язи до кістки, і саме ця точка переходу є найслабшою ланкою в усій цій ланцюга, в якій найчастіше і відбуваються розриви.
Говорячи про сухожиллях і зв'язках рідко говорять про фасції, а даремно, адже це сполучна оболонка, що покриває судини, органи, нерви і служить як би футляром для м'язів, виконуючи опорну і трофічну функції. Ви напевно чули про методи впливу на м'язи, які збільшують фасції, але практично ніде ніхто не згадує про такий факт, що чим потужніший, велике сухожилля, тим більша м'язова фасція і сама сухожильная м'язова зона. Без добре розвиненою цій частині ви ніколи не побудуєте по-справжньому потужний, м'язове тіло.
Фасції, як правило, передають механічне напруження, породжене м'язової діяльністю або вплив зовнішніх сил по всьому тілу.
Функціями м'язових фасцій є:
• Забезпечення ковзання м'язів.
• Заданий положення внутрішніх органів.
• Передача руху від м'язів до кісток.
• Забезпечення сприятливого і рухомий упаковки для нервів і кровоносних судин, коли вони проходять через або між м'язами.
Сьогодні всі моляться на сучасних атлетів, забуваючи, що їх тренування цілком і повністю залежать від ААС, гормонів росту, щитовидної залози і навіть інсуліну, це тільки те, що на слуху. Дані методи тренувань абсолютно не підходять для тих, хто тренується натурально, але навіть якщо б більшість з нинішніх про атлетів практикували силовий тренінг, то добилися б більшого. Згадаймо найяскравіші приклади Ронні Коулмена або того ж Ятца.
Не полінуйтеся і погуглити старі книги і підручнику з силовій підготовці, людини якого зараз ніхто не знає Джоуетт, а саме він допоміг Джо Вейдеру випустити свій перший журнал, знаменитого Гаккеншмидта і інших кого зможете знайти, того ж Самсона і почитайте їхні праці, вам відкриються очі на світ Залізного Руху, адже саме ці хлопці стояли у його витоків. Всі вони як один говорять про необхідність силового тренінгу для зміцнення сухожильно-зв'язкового апарату.
Ви зможете розвинути своє тіло в плані сили і маси тільки на 50% якщо проігноруєте на початку шляху силову роботу - це факт і закон життя. Незважаючи на те, що м'язи можна до певної міри розвинути і без того, щоб робити їх сильнішими це з гарантією зашкодить вашим зв'язкам і сухожиллям, а адже саме вони (сухожилля) є передавальною ланкою дії м'язів, а зміцнювати їх і розвивати можна тільки за допомогою силового тренінгу у вільній вазі. Працюючи від 3 до 5 повторень, ви зміцните зв'язки і сухожилля, як ніхто інший і задасте імпульс до зростання фасцій.
Життєво важливо, щоб ваша тренувальна система, не тільки збільшувала б м'язи і силу, але і приводила б до потовщення кісток і зв'язок і збільшувала б площа прикріплення сухожиль до кісток.
Але не поспішайте посипати голову попелом і чекати травми, навіть якщо ви неграмотно почали свій шлях по Залізному Миру, є спосіб зміцнити ваші сухожилля і зв'язки. До речі позитивно позначиться і на м'язах в плані зростання сили і маси, бо Сила завжди приходить на допомогу, а тренувати сухожилля і зв'язки. як ви вже знаєте, можливо тільки в силовій манері.
Перейдемо безпосередньо до самих тренувань
Тренуватися буде необхідно в укороченою амплітудою з великими вагами і буде дві різні тренувальні тижні, виконувати які ні в якому разі не можна одна за однією, між тижнями тренувань на сухожилля має пройти мінімум 15 діб, але так, як ми з вами тренуємося за принципом періодизації заснованої на різних типах м'язових волокон, то переживати про це не варто. У всіх тренуваннях відпочивати між робочими підходами потрібно від 3-х хвилин і від 5 до 10 між вправами.
Понеділок: СПИНА + БІЦЕПС
Будемо робити Станову тягу.
Нам знадобляться «плінти» або силова рама з регулюваннями висоти страхують блоків. Для початку робимо звичайну станову тягу в якості розминки, наприклад, якщо ви здатні тягнути 150кг на 5-6 повторень то доходите в розминці до даного ваги, але не виконуючи більше 3 повторень в підході. далі виставляєте на «плінти» або упори в силовій рамі гриф на рівень колін або злегка вище, а на штангу навішуєте 180кг і працюєте на 3-5 повторень у верхній амплітуді. Виконуючи від 3 до 5 підходів.
Наступна вправа підтягування хватом до себе.
Спочатку як завжди виконаємо розминку, а ви знаєте, що для підтягувань найкраще підійде в якості розминки вправи Тяга вертикального блоку до грудей, першим підходом встановіть вагу рівний половині вашого тіла, поступово дійдіть до ваги свого тіла і виконайте після цього один підхід підтягувань звичайним хватом . Після вищеописаної розминки, яку я вам настійно рекомендую виконати саме в тому обсязі в якому я її описав, ми можемо перейти до підтягування для зміцнення сухожиль. Перший підхід зробіть на 5-7 повторень з власною вагою, підтягуючись високо до грудей, але опускаючись тільки до рівня, коли ваші руки стануть паралельні підлозі, не нижче. Після цього додайте вагу до власного з яким зможете зробити 5 повторень в трьох підходах, для кожного це буде індивідуальний вага, кому-то вистачить 5кг, а кому-то і 10 буде мало. Наступні три підходи потрібно робити з нижньої позиції до середини амплітуди, також три підходи по 5 повторень.
П'ятницю або четвер: НОГИ + ГРУДНІ
Будемо робити Приседи в укорочену амплітуду, сідає необхідно до рівня, коли до паралелі стегон з підлогою залишиться пару сантиметрів (чверть від звичайної амплітуди) необхідно виконати до 6 робочих підходів в 5 повторах. Не забувайте про розминку і як ви вже самі здогадалися робити її необхідно Присідаючи в повну амплітуду за тим же принципом, як і для станової тяги. У робочих підходах вага штанги так само, як і в становій тязі повинен бути збільшений відсотків на 20.
Наступним вправою буде Жим лежачи, в укороченою, верхній точці амплітуди, опускаючи штангу сантиметрів на 10-15 і вичавлюючи на повністю випрямлені руки. Тут я б теж радив скористатися Силовий рамою і її страхувальними упорами, бо вага штанги так само повинен бути збільшений на 20%. Чергові 6 робочих підходів в 5 повторах, про розминці ви самі здогадалися, все за схемою Присідань і Становий тяги.
Понеділок: СПИНА + БІЦЕПС
Будемо робити Станову тягу.
Станова тяга з ланцюгами або гумовими джгутами. Для початку робимо звичайну станову тягу в якості розминки, наприклад, якщо ви здатні тягнути 150кг на 5-6 повторень то доходите в розминці до даного ваги, але не виконуючи більше 3 повторень в підході. далі перейдемо до робочих підходам, а вони будуть наступними - нам потрібно буде робити фіксовані зупинки в трьох точках амплітуди. Перша точка відразу після відриву штанги від підлоги, друга це рівень колін, наступна - середина стегон і все те ж саме вниз. Вага підбирайте відповідний не забуваючи враховувати додаткове навантаження від ланцюгів або гумових джгутів. Необхідно буде зробити 5-6 підходів в 3-5 повторень.
Наступна вправа - Підйом штанги на біцепс, так само в укороченою амплітудою руху від нижньої позиції до моменту, коли передпліччя паралельні підлозі. 6 підходів в 5-7 повтореннях, не забуваючи виконати розминку як для звичайних підйомів.
П'ятницю або четвер: НОГИ + ДЕЛЬТИ + трицепсами
Будемо робити Приседи зі штангою на грудях або звичайні приседи з ланцюгами або гумовими джгутами (необхідно буде чергувати два ці вправи від тренування до тренування) в укорочену амплітуду, сідає необхідно до рівня, коли до паралелі стегон з підлогою залишиться пару сантиметрів (чверть від звичайної амплітуди ) необхідно виконати до 6 робочих підходів в 5 повторах. Не забувайте про розминку і як ви вже самі здогадалися робити її необхідно Присідаючи в повну амплітуду за тим же принципом, як і для станової тяги. У робочих підходах вага штанги так само, як і в становій тязі повинен бути збільшений відсотків на 20.
Наступна вправа жим штанги з грудей стоячи або сидячи в укороченою амплітудою починаючи рух, коли гриф штанги на рівні чола, вичавлюючи його на повністю випрямлені руки. Скористайтеся силовий рамою і її упорами, 4-5 підходів на 5-6 повторень.
Наступна вправа укорочений жим лежачи вузьким хватом, у верхній точці амплітуди, все так же, як і в попередній вправі і звичайно ж в силовій рамі.
Друзі, в гонитві за масою не забувайте про фундамент Здоров'я - про міцних зв'язках і сухожиллях. які регламентують і зростання маси і сили і то, на скільки безпечними і довгими будуть ваші тренувальні роки.