Як зробити місток і не травмувати спину тренування вдома - фітнес - каталог статей - спорт і

Одним з найбільш корисних, але при цьому небезпечних вправ є гімнастичний місток. Однак не переживайте, прочитавши цей матеріал, зможете виконувати його абсолютно безпечно і безболісно.

Користь вправи місток

Ця вправа розтягує хребет, плечі, груди, верхню частину спини і стегна. Воно також робить руки, зап'ястя, хребет, ноги і живіт сильнішими. Глибокий вигин спини при його виконанні відкриває легкі, що допомагає при астмі. Крім того, ця вправа стимулює щитовидну залозу і гіпофіз, роблячи людину більш енергійним і позбавляючи від легких форм депресії.

Як бачите, місток неймовірно корисний. Однак не робіть цю вправу, якщо у вас в даний час високий або низький тиск, головні болі, діарея або проблеми з серцем. Також воно не рекомендовано при травмах спини і при синдромі зап'ястного каналу.

Як правильно робити місток?

Для ідеального містка потрібно багато сили і гнучкості. У спробі зробити його без підготовки можна дуже легко нашкодити собі. Якщо ви ще недостатньо сильні або гнучкі для правильного виконання містка, дочитайте статтю до кінця і вивчіть підготовчі вправи, наведені нижче.

Завжди дійте в межах своїх власних можливостей. Якщо у вас є сумніви з приводу здоров'я, то до того, як почати виконувати вправи, поговоріть зі своїм лікарем.

Отже, приступаємо до виконання містка:

1. Ляжте на спину, руки по сторонам. Зігніть ноги в колінах, тримаючи ступні паралельно і розставивши їх на ширину стегон. Підтягніть п'яти близько до сідниць.
   
2. Закиньте руки за голову і зігніть в ліктях так, щоб ви могли спертися долонями на підлогу з кожного боку голови. Кінчики пальців повинні розташовуватися під плечима. Тримайте передпліччя паралельно, зрушуючи пальці в сторону п'ят. Досягніть того, щоб лікті дивилися прямо в стелю.
   
3. Вдихніть, твердо упираючись ногами в підлогу, і підійміть стегна вгору. Напружте м'язи сідниць, стегон і живота, щоб підтримати нижню частину спини.
   
4. Тримайте ноги і руки паралельно. Зіпріться на долоні і підніміть плечі з мату.
   
5. Вирівняйте руки так, щоб вони залишалися паралельними - не дозволяйте ліктів скошуватися в сторони. Затримайтеся в такому положенні на декілька вдихів-видихів.
   
6. На видиху розпряміть руки і повністю відірвіть голову від підлоги. Вага рук однаково розподіліть на вказівні пальці. Розгорніть груди в бік стіни, найближчої до голови.
   
7. Чи не спирайтеся всім тілом на голову. Чи не викручуйте шию. Коли у вас з'явиться більше сили і гнучкості, ви зможете підняти голову з мату!
   
8. Ще сильніше підійміть груди в бік стіни, що знаходиться позаду вас. Ще більше розпряміть руки і ноги. Злегка поверніть стегна всередину. Розведіть лопатки по сторонах спини. Дозвольте голові повиснути. Дивіться на підлогу між руками.
   
9. Затримайтеся в такій позі до 20 вдихів-видихів. Зворотний рух почніть з того, що торкніться тім'ячком мату, а потім опустіть і все тіло. Ляжте на спину, тримаючи коліна зігнутими і зведеними разом.

Вправи з йоги для освоєння містка

2. Поза бічного кута (паршваконасана) це динамічна розтяжка для міжреберних простору і плечей.
Порада: розтягуйте задню і передню частини тіла однаково. Залучайте м'язи задньої частини ніг і втягуйте куприк в тіло.

3. Поза воїна (вірабхадрасана) більше розширює груди. Вона динамічно розтягує м'язи-згиначі стегна і квадрицепси.
Порада: вдихніть, підніміть ключиці. Видихніть, розтягніть і випрямити поперековий відділ хребта, куприк направте в сторону передньої п'яти. Сильно поверніть всередину задню частину стегна.

4. Варіант пози кобри (Бхуджангасана) поглиблює поперековий вигин, залучає нижній абдомінальний підйом, покращує еластичність міжреберних простору і витягує верхню частину хребта.
Порада: тримайте ноги в русі: гомілки поверніть усередину, підключіть внутрішню частину стегон і закрутити в спіраль в сторону стелі. Рука повертається в плечову суглобову сумку. Видихніть, пупок направте до хребта.

5. Вигин (Дханурасана) оживляє роботу ніг, грудей і таза. Схожість з містком робить його ідеальним способом підготовки, оскільки його дія і навіть форма практично ідентичні, але виконання простіше.
Порада: тягніть куприк через стегна до підлоги.

6. Одноногий верблюд (екапада Уштрасана) покращує динаміку пози воїна, особливо, роботу передньої частини стегон і тазу.
Порада: залучайте внутрішню частину стегна, піднімаючи і притискаючи м'язи до стегнової кістки. Підтримуйте внутрішнє обертання задньої частини ноги. Підніміть нижню частину живота і ключиці. Переднє коліно далі п'яти.

Місток для початківців

Місток добре розтягне і посилить все тіло, але, щоб уникнути травм і розтягувань, важливо навчитися робити його правильно. Ніколи не змушуйте своє тіло робити цю вправу без підготовки. Навпаки, починайте повільно і припиняйте, якщо відчуєте защемлення або різкий біль. Практикуйте модифікований варіант цієї пози до того, як знайдете достатню гнучкість і силу, щоб безпечно перейти до більш складної. Спробуйте внести кілька невеликих змін, щоб підлаштувати цю вправу під себе.

Початківцям практикувати цю позу і менш гнучким людям буде корисно більш високо розташовувати руки. Біля стіни на відстані своїх плечей поставте два блоки для йоги. Потім спробуйте зробити місток, спираючись руками на ці блоки. Додаткова висота допоможе тілу залишатися в правильному положенні.

Як виконати місток стоячи або ускладнити його?

Для тих, хто досить гнучкий і практикує вправу місток уже досить давно, є кілька варіантів ускладнення цього елемента.

1. Для того, щоб зробити вигин тіла більш сильними, підходите руками до ніг. При цьому стопи не відривайте від підлоги, сідничні м'язи повинні бути напружені. Рухайтеся тільки грудним відділом хребта, так ви виключаєте напруги в попереку. При найменшому дискомфорті в попереку, припиніть виконання вправи.
   
2. Для розвитку почуття балансу в містку підійміть одну ногу вгору. Стривайте так кілька подихів. Потім поміняйте ноги.
   
3. І нарешті, найдосвідченіші практики можуть вставати в місток стоячи. Також вони можуть вставати на ноги з нього. Не намагайтеся це робити, якщо ви тільки почали його освоювати! Для виконання цього елемента потрібно мати гнучке і сильне тіло.

Початкове положення стоячи на мате. Ноги розведіть трохи ширше плечей. Зробіть кілька прогинів назад і нахилів вперед. Коли відчуєте, що тіло готове, виконайте максимальний прогин назад з прямими руками, плавно опустіть руки на підлогу.
Для того, щоб встати з містка перенесіть вагу тіла в стопи, таз штовхніть вперед і відривайте корпус від статі.

Місток з положення стоячи досить складний елемент, тому якщо ви маєте проблеми з хребтом, що не практикуйте його.

Поради та основні моменти

Місток - це вправа, яке складно зробити правильно. Важливо переконатися, що ви робите його, приймаючи вірне положення, інакше ви дуже легко нашкодите собі! Коли практикуєте цю позу, тримайте в пам'яті наступну інформацію, і ви опинитеся на шляху до легкого розвитку свого тіла.

Не намагайтеся вчитися робити місток самостійно. Вчіться робити його у кваліфікованого і компетентного інструктора, який спочатку покаже правильне положення тіла.

Тримайте лікті і коліна трохи схилені в бік центральної осі тіла.

Тримайте ступні паралельно.

Якщо плечі або руки почнуть відчувати втому, ви порушите правильність пози. Розслабтеся ненадовго і знову приступайте до практики, коли відчуєте в собі більше сил.

Як і з усіма задніми мостами, тут важливо створити деякий простір між хребцями. Уявіть собі, як хребет піднімається і розтягується, а не просто складається назад.

Забудьте про своє его! Змушуючи тіло силою виконувати цю вправу, просто роблячи більш глибокий задній міст, ви можете швидко травмуватися (і також швидко вразливий своє самолюбство). Місток вимагає наявності внутрішньої сили і гнучкості, а також чисто фізичної майстерності.