Як зруйнувати негативні сценарії мислення
Можливо, у вас є погана звичка - зациклюватися на одних і тих же негативних думках. І цілком ймовірно, що з ними не пов'язані ніякі зовнішні фізичні прояви. Це просто негативні думки, наприклад: «У мене депресія», «Я ненавиджу свою роботу», «Не можу зробити це» або «Я страшенно жирний». Як зруйнувати погану звичку, яка вже звила гніздо у вашому мозку?
Насправді, існує досить багато способів усунути шаблон негативного мислення. Основна їхня ідея полягає в заміні старого шаблону новим. Опір негативним думкам зазвичай дає зворотний ефект: ви просто зміцнюєте їх і робите ситуацію ще гірше. Чим більше нейронів ви посилаєте по одним і тим же шляхах, тим міцніше стає шаблон.
Ось простий метод, який я використовую, щоб зламати шаблони негативного мислення. Я склав його на базі «методу помаху» [1]. застосовуваного в нейролінгвістичному програмуванні, і мнемотехніки, відомої як «зчеплення» [2]. Я знаходжу, що сам по собі «метод помаху» занадто слабкий і неефективний, але в складі цієї техніки працює для мене дуже добре.
Візьміть енергію негативних думок і направте її в канали позитивного мислення. За допомогою невеликої розумової адаптації кожен раз при появі негативної думки ваш мозок автоматично пустить її енергію в відповідну позитивну думку.
Точно як собака в дослідах Павлова пускала слину, коли лунав дзвінок дзвоника.
Ось як це працює.
Припустимо, що ваші негативні думки - це субвокалізація [3]. Ви ніби чуєте внутрішній голос, що говорить вам що-небудь, що ви хочете змінити, наприклад, «Я - ідіот». Якщо негативна думка візуальна (розумовий образ) або кінестетичні (внутрішнє відчуття), ви можете використовувати схожу техніку. У багатьох випадках думка проявляється як комбінація трьох складових (візуальної, слуховий і кінестетичний).
Крок 1. Перетворіть негативну думку в розумовий образ
Послухайте цей внутрішній голос і уявіть в розумі відповідну картину. Наприклад, якщо ви думаєте: «Я - ідіот», то уявіть себе придурком в дурному ковпаку і безглуздому плаття, що скаче по кімнаті. Уявіть, що вас оточує юрба роззяв, а ви кричите їм: «Я - ідіот!» Чим сильніше ви гіпертрофіруете цю сцену, тим краще. Уявіть яскраві кольори, динаміку, швидкий рух і, можливо, навіть уявіть сексуальні картинки, якщо це допоможе вам запам'ятати образ. Репетируйте сцену в голові знову і знову, поки не досягнете автоматичного появи цієї дурної картини при виникненні негативної думки.
Якщо вам складно уявити собі зоровий образ, ви можете спробувати створити слуховий. Переведіть негативну думку в звук, наприклад в дзвін дзвіночка або спів. Повторіть той же процес зі звуком замість картинки. Метод діє в будь-якому випадку. Хоча особисто мені простіше працювати з візуальними образами.
Крок 2. Виберіть надихаючу вас думка-замінник
Тепер вирішите, яку думку ви б хотіли мати замість негативної. Припустимо, якщо ви думаєте: «Я - ідіот», то, можливо, хочете замінити це на: «Я - чудовий». Виберіть ідею, яка додасть вам сили і зруйнує початкову, вселяє невпевненість думка.
Крок 3. Перетворіть позитивну думку в розумовий образ
Крок 4. Зв'яжіть в голові дві картинки воєдино
А зараз візьміть образи, які ви виробили на кроках 1 і 3, і склейте їх разом. В техніках з розвитку пам'яті цей трюк називається «зчеплення» або «прив'язка». Ви хочете трансформувати першу сцену в другу. У НЛП-методі, відомому як «метод помаху», ви різко переходите від однієї сцени до іншої, але я рекомендую вам розбити цей перехід на кілька кроків. При різкому переході утворюється зв'язок дуже слабка і часто рветься. Тому краще вдаючи режисером фільму. У вас є початкова і кінцева сцени, і треба тільки заповнити середину. Але жорсткі тимчасові рамки фільму залишають для цього переходу тільки кілька секунд, і вам необхідно знайти найшвидший спосіб переходу.
Наприклад, один з роззяв в першій сцені міг жбурнути в вас лампочку. Придурок, якого ви вдаєте, вистачає її й укручує в верхівку голови, скорчившись від болю. Після цього лампочка виростає в величезну лампу і спалахує так яскраво, що засліплює всіх роззяв навколо. Ви зриваєте свою дурну одяг, під якою виявляється сяюча біла мантія. Ви стоїте гордо і самовпевнено, як супермен, і голосно кричіть: «Я - Веееелііііікооооолееееепниииий !!» Роззяви падають на коліна і починають поклонятися вам. Знову ж таки, чим сильно перебільшені це дія, тим краще. Перебільшення допомагає легше запам'ятати сцену - так наш мозок краще засвоює незвичайне.
Коли ви пропрацюєте сцену цілком, прорепетируйте її в розумі для швидкості. Програвайте її знову і знову, поки вона вся не стане поміщатися в дві секунди, а в ідеалі - менш ніж в одну секунду. Вона повинна бути блискавичною - набагато швидшою, ніж ви б побачили її в реальному світі.
Крок 5. Випробування
Якщо ви ніколи не робили подібних візуалізацій, вам може знадобитися кілька хвилин або навіть більше часу, щоб довести процес до кінця. Швидкість приходить з практикою. Коли ви звикнете до цього процесу, все перетворення буде займати у вас не більше секунди. Нехай початкові труднощі не розчаровують вас. Цим досвідом можна опанувати як будь-яким іншим, і, швидше за все, спочатку вам буде нелегко.
Я рекомендую вам поекспериментувати з різними типами образів. Швидше за все, ви знайдете одні варіанти більш дієвими, ніж інші. Приділіть особливу увагу асоціативним і діссоціатівним варіантів. У першому випадку ви як би бачите уявну сцену на власні очі (від першої особи). При дисоціації ви спостерігаєте самого себе в сцені з боку (від третьої особи). Особисто у мене найкращі результати виходять при дисоціації в обох сценах. Ваші методи і результати можуть відрізнятися: можливо, вам буде потрібно попрацювати з розумовою камерою, щоб переключитися з асоціативного варіанту на діссоціатівний або навпаки, але це досягається за допомогою практики.
На початку 90-х я часто займався подібними розумовими вправами. Виявляючи негативну думку, я висмикував її і направляв в іншу сторону. За тиждень я перепрограмував десятки шаблонів негативного мислення, і незабаром мого мозку стало складно викликати навіть натяк на негативну думку або емоцію. Всі постійно перенаправляє на позитивну сторону. Мені здається, саме тому я так впевнено почав власний бізнес відразу після закінчення коледжу - я використовував описані розумові вправи для перекладу сумнівів і невпевненості в позитивний настрій і ентузіазм. Я також часто користувався цим прийомом під час навчання, і впевнений, що він допоміг мені достроково закінчити коледж. Звичайно, мені треба було багато випробувань в реальному світі, але, по крайней мере, мені не доводилося одночасно боротися зі своїми внутрішніми сумнівами.
Умовний рефлекс мозку, подібний до описаного вище, дав мені можливість в набагато більшому ступені контролювати свої внутрішні стану. Сьогодні він настільки «вбрався» в мене, що я роблю його автоматично, навіть не думаючи про це. У якийсь момент управління перехоплює підсвідомість, і як тільки у мене виникає думка «Я не можу», вона тут же перетворюється в «А як я можу?».
Це дійсно має відбутися - після достатнього тренування розумових реакцій управління перейде до вашого підсвідомості. Експерти по роботі з пам'яттю кажуть, що після достатньої практики техніки типу «зчеплення» і «прив'язки» теж переходять на підсвідомий рівень, на зразок навички їзди на велосипеді.
Спробуйте провести цей процес в наступний раз, коли ви помітите, що зациклилися на негативній думки. Я думаю, ви знайдете його дуже надихаючим. І поділіться ним з іншими, щоб вони теж могли скористатися цим розумовим стимулятором.
[1] «Метод помаху» - техніка, за допомогою якої можна давати людині установки на будь-яку діяльність. Вона має на увазі відкрите взаємодія пацієнта і психолога і грунтується на роботі уяви.
[2] «Зчеплення» - прийом, який полегшує запам'ятовування потрібної інформації і збільшує обсяг пам'яті шляхом утворення асоціацій (зв'язків).
[3] Субвокалізація - це уявне промовляння тексту при читанні про себе, що дозволяє читачеві уявити звучання слів, як при читанні вголос.