Цією статтею ми починаємо цикл публікацій, які, сподіваємося, дадуть відповідь на більшість ваших питань, що стосуються білкових порошків, і допоможуть вам зробити правильний і виважений вибір при їхній покупці.
Що таке протеїновий порошок?
Логічна відповідь: це порошок, в якому взагалі не повинно міститися нічого, крім білка. Однак ви не знайдете такого продукту на полицях магазинів. І це не дивно, білок завжди збагачують вуглеводами, жирами, вітамінами і ін. Речовинами, які покращують його якість і засвоюваність. А до розряду білкових порошків ставляться тільки ті, в яких добавки інших з'єднанні не перевищують 20%. Саме про них і піде мова в нашій статті.
У чому ж переваги білкових порошків?
Їх два: можливість істотно збільшити щоденне споживання білка і простота приготування. Навіть смаження яєчні зажадає хоч і мінімального, але часу, не кажучи вже про м'ясо. А білковий порошок потрібно тільки розмішати з водою (іноді навіть без міксера).
Що важливо при виборі протеїнів?
Багато факторів важливі при виборі протеїнів: смакові якості, стан вашого кишечника, простота приготування і, нарешті, ціна.
Смак іноді може виявитися вирішальним фактором при виборі протеїну.
Адже якщо коктейль несмачний, ви його пити не будете. Однак, віддаючи переваги більш смачним протеїнів або додаючи в блендер фрукти, молоко або горіхи, ви, як правило, збільшуєте калорійність продукту, що не завжди добре, так як такі «додані» калорії можуть виявитися зайвими і перетворитися в жири.
Засвоюваність: дієтологи стверджують, що в 90% випадків якісні білкові порошки добре засвоюються. Однак, якщо від випитого протеїнового коктейлю вас «здуває» або він викликає інші неприємні відчуття в животі, то знайте - це викликано, як правило, молочним цукром (лактатом), доданим до білок. Пе¬рейдіте на інший протеїновий порошок. Разом з тим стрес або хвороби також можуть змінити вашу сприйнятливість до того чи іншого білка і їх засвоюваність.
Розчинність: більшість протеїнових порошків легко змішуються і розчиняються, іноді навіть без використання блендера. Однак деякі недобросовісні виробники домагаються поліпшення розчинності шляхом нагрівання або хімічної обробки (без гідролізу!), Що обов'язково веде до часткової або навіть повної денатурації (руйнування) білка. Чи можна назвати такий порошок білком? Тому краще довіритися відомим торговим маркам.
Ціна: технологія виробництва, безумовно, впливає на вартість кінцевого продукту.
Наприклад, легко засвоюваний білок, получен¬ний шляхом гідролізу, буде коштувати дорожче, так як це технологічно складний процес і деякі компа¬ніі можуть дозволити собі це. Ви не зможете купити якісний білок за невеликі гроші. Це утопія! Чим білок краще, тим він дорожчий!
Чи має значення джерело білків?
Для початківця спортсмена - скоріше ні. Для нього більше значення має смак і засвоюваність. Адже найголовніше на початку важкого шляху набору маси - «з'їсти» побільше білка. Спортсменам середнього рівня і вище все ж має сенс враховувати в своїй дієті достоїнства н недоліки того чи іншого джерела білка і їх збалансованість.
Який протеїн краще: сироватковий або казеїн?
Встановлено, що казеїн всмоктується повільніше, ніж сироватковий білок, поступово підвищуючи концентрацію амінокислот в крові і утримуючи її на досить високому рівні протягом 6-8 годин. Така властивість робить казеїн хорошим джерелом білка, що підтримує анаболічні процеси протягом усього дня.
З іншого боку, сироватковий білок, на відміну від казеїну, набагато швидше засвоюється організмом, створюючи потужний викид амінокислот протягом короткого періоду часу (30-40 хв). Тому сироватковий протеїн рекомендують приймати до і після тренування для запобігання катаболізму м'язових білків.
Висновок: У спортивній дієті завжди комбінуйте швидкий і повільний відновники, т. Е. Сироватковий білок і казеїн. Це оптимальне рішення для зростання ваших м'язів.
У чому відмінність між концентратом білка і його изолятом?
Що таке гідролізований білок?
Гідроліз - процес расщеплени білка на окремі ланцюжки Аміні кислот (олігопептиди - одна амінокислота, дипептиди - ланцюжки з двох амінокислот, трипептиди - з трьох амінокислот, поліпептиди - ланцюжка з 4-х і більше амінокислот).
Отриманий в результаті цього процесу протеїн називають гидролизатом. Як правило, його структура представлена у вигляді низькомолекулярних з'єднань - діітріпептідов. Гідролізат забезпечує найкращу ступінь усваиваемое, значно зменшуючи енергетичні витрати організму по переварюванню, так як розщеплення білка вже зроблено за вас компаніейпроізводітелем.
Однак в результаті гідролізу білок набуває гіркуватий смак і суттєво дорожчає. І вам вибирати: легкоусваиваемий, але дорогий і не зовсім смачний гідролізований білок і швидкий результат, або ж дешевий протеїн і невизначеність.
Як визначається якість білка?
Якість білкових добавок оцінюється, з одного боку, амінокислотним складом, а з іншого - ефективністю, тобто наскільки протеїн сприяє м'язовому росту.
На думку багатьох експертів, для спортсменів набагато важливіше ефективність білка, ніж ПАК, який розрахований «на звичайного» людини. Коефіцієнт ефективності білка визначається співвідношенням набраної маси до спожитого білка. Чим вище цей коефіцієнт, тим швидше і більше м'язової маси ви наберете за рахунок спожитого білка.
Пам'ятайте, що поєднання білків, отриманих з різних джерел, покращує коефіцієнт ефективності суміші.
Чи небезпечні великі дози белкa?
Організм не здатний накопичувати білок у великих кількостях, а надлишки його просто виводяться. До того ж токсична доза протеїну настільки велика, що «набрати» її практично неможливо - хіба що, просиджуючи цілими днями на кухні!
Багато культуристи щодня споживають в середньому 2 г на кожен кілограм ваги свого тіла, що, до речі, набагато більше РДН (рекомендованої денної норми), що складає 0,8 г на 1 кг. А професіонали доводять свою норму навіть до 5 г! І, як бачите, вони живі і здорові! Але якщо у вас проблеми з нирками, то краще проконсультуйтеся з лікарем!
На завершення нагадуємо, що білкові коктейлі - це все ж добавки до вашого щоденного харчового раціону, заснованому на натуральних продуктах. А саме по собі збільшення кількості споживаного білка без регулярних тренувань не гарантує зростання м'язів.