Йога для початківців будинку - це вірне початок шляху йоги.
Після того як йога зародилася в серці, ми повільно, спокійно починаємо освоювати асани і уважно вивчати потреби свого тіла.
Можливо, на першій практиці йоги Вам доведеться виконати тільки одну асана 20 або 30раз, щоб зрозуміти її.
Тиха затишна кімната стане Вашим затишним місцем, в якому Ви будете досліджувати свої відчуття і відкриєте для себе як працює йога.
З гордістю кажу, привіт мої учні!
Будемо продовжувати отримувати настанови від вчителя, якому вже понад чотири тисячі років, мудрість йоги.
Якщо Ви пройшли зі мною перший урок, то Ви отримали важливу підготовку до практики йоги. Тоді Ви відповідально виконували домашнє завдання, і знаєте як відбудовувати рівні за довжиною вдихи видихи. Це стане в нагоді сьогодні.
Перший урок, це перший вірний крок на шляху йоги пройдіть його. Прочитайте статтю «Йога - це практика життя».
Дихання - важливий урок йоги для початківців будинку.
Кожна асана має свій внутрішній світ:
Практика йоги - це асани, нанизані на нитку дихання.
Тому перш ніж приступити до практики асан ми розберемо основи йога дихання:
- Значення дихання в асанах (позах) йоги
- Як правильно дихати в асанах
- Яке дихання може нашкодити здоров'ю.
Скільки б ми не читали про диханні, воно не зміниться, якщо не застосовувати знання на практиці. Тому всі важливі особливості дихання ми будемо освоювати в асанах.
Основи йога дихання для початківців
Змусити дихання рухатися вірно, саме по собі
Випрямити спину, розправте плечі, розслабте обличчя.
Перше правило йога дихання.
«Отже, перше і найочевидніше, що необхідно сказати про диханні, це те, що коли ви виконуєте пози, завжди дихаєте через ніс, а не через рот».
М'яке подих через ніс, а не через рот, допомагає заспокоїти нервову систему, сповільнить схвильоване серце. Це, в свою чергу, допомагає розслабитися забитим ділянках тіла і найважливішим центрам уздовж спини.
Спробуйте зараз виконати кілька спокійних глибоких подихів через ніс.
- Як розслабляться шкіра і м'язи обличчя
- опустяться плечі
- проясниться розум
- Заспокояться думки.
Вправа вчить бути уважним до свого подиху і допомагає керувати відчуттями в тілі, емоціями і своїми діями.
Друге правило йога дихання
«Не так важливо, як швидко чи повільно ви дихаєте, а, скоріше, як глибоко і ритмічно дихання - не обривати ви вдих і видих, що не заганяєте чи себе, чи не заковтує чи повітря залпом».
Регулярна практика дихання в асанах і в житті зробить Ваші вдихи і видихи глибокими і рівними, повільними і спокійними.
Освоїти ще одне дихальне вправу на уважність:
- Уважно стежте за вдихом і видихом
- Уважайте природну паузу після вдиху
- Уважайте природну паузу після видиху
- Слідкуйте за тим як зароджується новий вдих
- Слідкуйте щоб вдих і видих займали рівні проміжки часу
Почніть виконувати цю вправу два рази в день, вранці і ввечері і це буде початок Вашої практика йоги для початківців будинку.
Є три важливих етапи управління диханням:
- Спочатку Ви починаєте помічати як в складних життєвих ситуаціях, важких асанах затримуєте дихання, дихайте ротом, обривисті і поверхнево.
- Потім ви вчитеся відновлювати дихання. Натуженное дихання робити рівним і спокійним.
- Трохи пізніше Ви починаєте застосовувати дихання в повсякденному житті, глибокими вдих і видих заспокоювати себе, розслабляти тіло, зупиняти збудження, спокійно реагувати в стрес ситуаціях.
Пройшовши всі етапи, ви підберете «потрібний ключ» до свого подиху.
«І тоді, входячи в скрутну для вас позу, коли м'язам потрібно більше палива, ви зможете за своїм бажанням прискорити дихання, щоб задовольнити потреби тіла. Так що, врешті-решт, вся штука в управлінні: чи бажаєте ви дихати швидко або повільно, це буде ваше рішення ».
Практика асан. Йога для початківців будинку.
Йога для початківців починається з уміння сидіти і дихати правильно.
Асана оживає, коли ми заповнюємо її подих.
Разом займемо положення Сукхасана.
Сукхасана. Чи означає зручне положення.
- Сядьте на підлогу
- Витягніть хребетний стовп, випряміть спину
- Розправте і опустіть плечі
- ноги схрестіть
- Коліна м'яко опустите в сторони
- Розслабте обличчя, живіт і стегна
Тепер необхідно дуже уважно стежити за тим, якою частина тіла ви задієте при диханні.
Спостерігайте які зміни дихання викликає в формі тіла:
- Як вдих заповнює живіт, піднімає грудну клітку, витягує хребетний стовп.
- Як видих м'яко опускає грудну клітку і живіт, злегка напружує поперек.
Поступово глибоке дихання стане природним, Ви перестанете контролювати зміни тіла, вони будуть відбуватися самі собою.
У цей момент переведіть увагу на довжину вдихів і видихів.
Для тих хто виконував домашнє завдання першого уроку це буде просто. Отстройте рівні за довжиною вдихи і видихи. Визначте скільки рахунків триває Ваш повний вдих. Виконайте такий же м'який довгий видих.
Коли відчуєте, що немає необхідності в рахунку, почніть слухати серце.
«Слідкуйте за серцебиттям в грудях, або, слухаючи його удари всередині вух. І тоді можна стежити за тим, щоб під час вдиху і видиху звучало рівне число ударів серця ».
Звук ударів серця понесе Вас від повсякденної суєти, тривог і навколишнього шуму. Ви будете на все 100% в теперішньому моменті, в своїх відчуттях, в асан. Це відчуття основа йога дихання. початок практика йоги для початківців будинку.
Йога для початківців будинку. Як не нашкодити?
Коли ми виконуємо рівні спокійні вдихи і видихи в положенні сидячи, може здатися, що ми оволоділи мистецтвом управління диханням. Але варто почати виконувати асани як подих знову починає збиватися.
Виявляється, відточувати глибоке дихання потрібно в русі. У асанах в яких найбільше хочеться захопити повітря ротом або навпаки затримати його від напруги.
Краща тренування дихання - виконувати по-справжньому важкі пози, щоб була можливість перериватися, помічати коли починаєш задихатися, і згадувати про ритмічність дихання.
«Дихання завжди має бути в русі, в глибокому русі - щоб все повітря змінювався, назовні і всередину. Ніколи не замикайте дихання всередині; ніколи не затримуйте дихання в моменти, коли скажемо вам важко дотягнутися кудись або утримати позицію ». Це створює відчуття втоми, виснаження, а іноді навіть здатне посилити біль у забитих точках тіла.
Щоб не нашкодити своєму організму, ми разом виконаємо підготовчу тренування.
З'єднаємо дві асани ниткою дихання. Коли вдих зміняє видих, одна асана буде плавно переходити в іншу.
Виконаємо знайоме поєднання асан.
Адха-мудха-шванасана (позу гірки, собаки мордою вниз) асана видиху і Урдхва-мукха-шванасана (собаку мордою вгору) асана вдиху.
Детальний опис техніки Адха-мудха-Шванасану ви знайдете в статті «Асана, яку я люблю».
У статті «Заняття йогою. Розповідь про Ваше життя »знайдете докладний опис Урдхва-мукха-шванасани, і як асана може допомогти знайти втому в Вашому тілі.
Займіть правильно положення асан, щоб виконувати всі важливі технічні моменти.
Зробіть видих і увійдіть в асану Адха-мудха-шванасана:
- Поставте стопи на ширині тазостегнових суглобів
- Відстань між долонями одно ширині плечових суглобів
- Притисніть долоні щільно до підлоги
- втягніть лікті
- Випрямити ноги, втягніть коліна
- Витягніть хребетний стовп
- розслабте обличчя
З вдихом подайте тулуб вперед і займіть положення Урдхва-мукха-шванасана:
- Не дозволяйте попереку прогинатися
- Тримайте сильної передню поверхню стегна
- Розкрийте грудну клітку
- Утримуйте тулуб на прямих сильних руках
Після того як ви правильно побудуєте асани, почніть нанизувати їх на ланцюжок дихання. Нехай руху тіла в асан Урдхва-мукха-шванасана (собака мордою вгору) зіллються з вдихом і зроблять його повним і природним.
«Витягування має бути природним, м'яким і радісним переживанням - як природне потягування під час широкого солодкого позіхання. Легкі наповнені, прямо-таки сочатся повітрям, а кров насичується киснем ».
Адха-мудха-шванасана (гірка) зіллється з видихом.
Навчіться робити сильний видих, не залишайте залишки повітря в легенях. Це чергове цінне повчання від головного героя книги «Як працює йога», яке допоможе впоратися з перешкодами на шляху йоги і не зупинитися.
«Якщо не зробити сильний видих, що не виштовхнути перероблений повітря назовні, то не буде місця для наступного вдиху. І тоді подих зіб'ється з ритму і тут же починає рухатися з ривками і запинками.
І вже через пару хвилин тобі вже буде не в радість робити пози, вони починають здаватися роботою, або навіть тягарем.
І, в кінцевому підсумку, це все стає не в радість, і ти назавжди кидаєш йогу, разом з надією вилікувати спину ... »
Виконайте п'ять - шість циклів дихання (вдихів-видихів). Шість разів м'яко переходите з асани Адха-мудха-шванасани в Урдхва-мукха-Шванасану.
- Відчувайте вершину вдиху
- Спостерігайте як дихання повністю залишає тіло на видиху
- Слухайте звук серця
Закріпимо навик володіння своїм диханням в позі воїна Вірабадрасана I. Рівне невимушене дихання в цій асан, це вгору досконалості.
Вірабадрасана I відноситься до складних асанам, в якій дуже важливо строго дотримуватися всі технічні моменти. Перед тим як її виконувати прочитайте статтю «Базові асани йоги. Сила воїна ».
У статті описані важливі технічні моменти асани:
Увійдіть в асану Вірабадрасана I:
- Слідкуйте за довгою вдихів і видихів
- Не затримуйте дихання
- Розслабляйте особа, шкіру чола
У момент коли передня поверхня стегна загориться, в ногах з'явиться тремтіння зробіть глибокий вдих і посміхніться.
Коли складки на лобі зникнуть і куточки губ піднімуться, Ви відчуєте заряд енергії і силу йога дихання.
Тренуйте своє дихання:
Кожен день знаходите час на хвилину тиші і слухайте своє рівне глибоке дихання.
Два рази на тиждень виконуйте позу Воїна I по 30 секунд на кожну ногу і посміхайтеся.
- Спина стане сильніше
- Зменшитися напруженість м'язів
- З'явиться прилив сил і енергії
- Розум стане спокійніше і позитивніше.
Залишаю Вам, мої учні, цінне і дуже відповідальне домашнє завдання.
Кожен день робіть хороший вчинок. Нехай навіть це буде маленьке, зовсім непомітне дію. Підбадьорити колегу, поступитися дорогу іншій машині в пробці, зробити комплімент коханій людині, допомогти незнайомій.
Завдання буде обов'язковою підготовкою до третього уроку пізнання йоги. Урок стане розгадкою унікального механізму «Як працює йога».
Не забувайте Вашу головну мету йоги - вилікувати себе, щоб потім допомогти вилікуватися іншим.
На цьому наш урок закінчується. Давайте закріпимо пройдені знання. Разом виконаємо практику «Йога для початківців будинку. Сила дихання ».
Успіхів! До зустрічі!
З Вами була Богатенкова Анастасія.
Як завжди на хвилях позитиву!
P.S. Не забудьте про домашнє завдання. Виконуйте його і тоді через тиждень Ви будите готові до третього уроку. Ми разом відкриємо унікальний механізм «Як працює йога». Підпишіться на оновлення блогу щоб дізнатися про випуск чергового уроку.
Поділіться які добрі вчинки Ви зробите за тиждень. Заразіть своїм позитивом оточуючих.
Потім ви вчитеся відновлювати дихання. Натуженное дихання робити рівним і спокійним.
Перший в Росії практикум, по ефективному розвитку тіла, правильного харчування і метафізики розуму сучасної жінки.