Навіщо бігунові йога? Поговоримо про виключно практичну користь йогических вправ для людини, що займається бігом. Ще до того, як я занурилася в світ йоги, я займалася бігом, на аматорському рівні, але багато, тому що бігати я люблю. Потім трапився мій роман з йогою, потім йогатерапіей, потім мені багато довелося вчитися, щоб любити не "всупереч», а «за» - за конкретні і відчутні їх переваги.
Нещодавно я закінчила всі свої напрямки навчання і у мене знову з'явився час бігати. Що ж я відкрила для себе? Що змінилося в моєму тілі за час практики йоги і йогатерапіі? Мені є про що Вам розповісти!
В першу чергу, йога дала мені повніше і глибше розуміння свого тіла, нове відчуття тіла в статиці і динаміці і розуміння того, що хоч як мене відбувалася рухова активність, у всіх її видів є точки дотику.
Біг і робота внутрішніх м'язів кора:
У йозі багато уваги приділяється роботі внутрішніх м'язів. Під внутрішніми м'язами я маю на увазі глибокі м'язи, так званого, кора - масиву м'язів, що оточують центр тіла, черевну і грудну порожнини і таз. До них я відношу м'язи вдиху і видиху (міжреберні зовнішні і внутрішні), діафрагму, поперечний м'яз живота і клубово-поперековий м'яз (або комплекс великих і малих поперекових і клубової м'язів).
Чим корисно освоєння цих м'язів бігунові?
- М'язи вдиху. Усвідомлене управління м'язами вдиху і видиху, а також діафрагмою дозволяє збільшити об'єм грудної клітки і МОК - максимальний обсяг кисню, який легені здатні засвоїти в одиницю часу. Біг - аеробний вид спорту, кисень в ньому - паливо, більше палива - продуктивніше машина організму;
- Діафрагма. Часто у багатьох спортсменів є м'язові закріпачення різної локації, і, не рідко, це великі і масивні м'язи спини і / або грудні м'язи. Спина таких атлетів в районі грудино-поперекового переходу кам'яна, часто грудна клітка має вкрай малий хід під час циклу дихання і майже завжди плечі «живуть» на різних рівнях. Чим допомогти? Освоїти рух діафрагми. Навчившись «розправляти» її, виштовхувати їй нижні ребра в сторони (так зване «реберне» дихання), Ви навчитеся знімати «блоки» або м'язові закріпачення спини і хребта. Для «розблокування» грудних м'язів і плечей см. Пункт вище - робота м'язів вдиху і, зрозуміло розминка-розтяжка цих груп м'язів на регулярній основі;
- Поперечна м'яз живота. У йозі ми утримуємо цілісність хребта Бандха - м'язами внутрішнього корсета. Поперечна м'яз живота бере участь в черевному замку або неповної (НЕ вакуумної) уддіяна-Бандхе (аналог вправи «вакуум» в бодібілдингу). Це її зміцнює, що позначається на більш стабільному положенні хребта і кора в статиці і динаміці, формує талію, підтримує оптимальний черевний тиск. Що з цього найпотрібніше біжить людині? Зрозуміло, стабілізація тулуба і підтримка хребта, що зазнає підвищене навантаження;
- Комплекс клубово-поперекових м'язів (ППМ). Затиснуті ППМ не виконують свою опорну функцію, обмежують амплітуду руху ніг, зміщують таз, нахиляючи його вниз (нутація) і зміщуючи центр тяжіння тіла. Зміщений центр ваги перерозподіляє навантаження на м'язи і суглоби ніг і тулуба, створюючи нерівномірне напругу і знижуючи ефективність роботи. У йозі і йогатерапіі є цілий арсенал технік і асан, здатних привести ППМ в тонус, розслабити її і включити в роботу, що не може не позначитися на ефективності того бігуна, який поцікавиться цими техніками і асанами;
Біг і робота зовнішніх м'язів кора:
Чим корисно знайомство зі своїм тілом в контексті йоги?
Розслаблення і правильне напруга. Розслаблена м'яз - це м'яз, що має свою природну довжину. Не потрібно закріпачення, стомлену м'яз ще «розтягувати», це травмує її! Напружте її антагоніста і .... видихайте. У розслабленому м'язі завжди буде відновлено оптимальне кровообіг, що сприятливо позначиться на її відновлення, в першу чергу, прискоривши його;
- Дихальні техніки. У йозі багато дихають. Дихають швидко, дихають повільно, з опором і, навпаки, підлаштовуючи під подих рух. Йога дозволяє опанувати процесом дихання, зробити його ефективнішим, що якісно позначається на заняттях бігом;
- Черевні маніпуляції і вакуум. Черевні маніпуляції допоможуть освоїти дихальну мускулатуру (діафрагму і м'язи вдиху), що збільшить дихальний обсяг і допоможе зняти напругу і закріпачення з м'язів грудної клітки і грудино-поперекового переходу, опрацювати закріпачення клубово-поперекових м'язів, збільшити амплітуду руху ніг і оздоровити тазостегнові суглоби;
- Біг і суглоби. Займаючись бігом тривалий час, неможливо не створити підвищене навантаження на суглоби, часто це призводить до травм, розтягувань, артритів і артрозу. Йога вчить працювати зі своїми суглобами, Йогатерапія здатна коригувати вже наявні патології. Обидві дисципліни є відновними видами рухової активності не тільки для суглобів, а й для інших органів і систем організму, крім опорно-рухової;
- Біг і стопи. Стопи - це фундамент і основа опорно-рухового апарату, стопи беруть на себе все навантаження, амортизуючи кожен удар. Стопи повинні бути здорові, вага повинна бути в серцях стоп - цьому вчить йога, коригувати плоскостопість та інші функціональні патології стоп необхідно з йогатерапевтом, це суттєво посилить ефективність бігу і оздоровить організм.
Таким чином, практикуючи йогу, Ви освоїте роботу внутрішніх м'язів, дізнаєтеся, як правильно працювати з суглобами, м'язами кора і стопами, поліпшите розтяжку, знайдете симетричне тіло і навчіться розслаблятися після біговій навантаження!
Будьте здорові і бігайте з задоволенням!
