«Поза, коли тіло випрямлено і лежить на спині, як« труп », називається Савасана. У цій асан знімається втома, викликана виконанням інших асан, Савасана також покликана заспокоювати і знімати напругу ... »(з Хатха йоги прадіпіка)
Продовжуємо вивчення поз (асан) з розділу Хатха-йоги, рекомендованих жінкам. (Дивіться статтю на сайті: «Чому йога потрібна жінці?»)
У цьому випуску ми познайомимо вас з позою розслаблення, виконуваної в положенні лежачи.
Поза «Савасана» або «Розслаблення»
Відпочинок - найважливіша частина в йогу. Мета відпочинку - заспокоїти тіло і мозок, позбутися від сторонніх думок, щоб сконцентруватися. Це перший крок до медитації. Уміння правильно розслабитися і відпочити дуже важливо в багатьох життєвих ситуаціях. Поза розслаблення застосовується в середині тривалого заняття йогою (наприклад, полуторочасовом), або в кінці сорокахвилинного або годинного заняття. Позу можна застосовувати і як окрему, саму по собі, для загального заспокоєння і розслаблення, але справжнє задоволення вона приносить саме після напруженого, тривалого заняття.
Ця поза: освіжає тіло і думки; зміцнює нервові клітини; збільшує творчий потенціал; заспокоює і очищає думки; знижує кров'яний тиск; важлива при проблемах із серцем; дуже важлива при стресовій ситуації.
Порада: якщо вам незручно лежати з витягнутими ногами або якщо у вас відчувається інший дискомфорт - наприклад, у вас в цьому положенні відчуваються болі в спині, і ви ніяк не можете розслабитися, то зігніть ноги в колінах і поставте ступні близько до сідниць, на ширині стегон, пальцями ніг вперед. Поперек повинна бути максимально розслабленою і стосуватися підлоги.
Отже, приступаємо до виконання асани ...
1. Ляжте на спину горілиць. Руки уздовж тіла, розслаблені, долоні вгору. Закрийте очі.
2. Розведіть ноги на ширину стегон, ступні розсунуті в різні боки. Розслабте ноги, гомілки, стегна, коліна ... розслабте ступні - шкіру підошов, кожен палець ноги, щиколотки ... Відчуйте в них м'якість.
3. Розслабте поперек. Опустіть плечі, витягніть шию.
4. Розслабте м'язи обличчя, розслабте шию. Зробіть кілька ковтальних рухів. Мова знаходиться за верхніми зубами, розслаблений. Слідкуйте, щоб розслабилися поступово підборіддя, щелепу, рот, який злегка відкритий, щоки, лоб. Все обличчя розслаблено. На обличчі - жодної зморшки, шкіра натягнута і розслаблена, як у немовляти.
5. Розслабте м'язи тазу, живота, грудну клітку, ребра, ключиці ... Відчуйте як вони стають м'якими ...
6. Розслабте всю спину, вага рівномірно розподіляється по підлозі. Тіло залишається нерухомим. Якщо не виходить розслабити всю спину відразу, розслаблюйте поступово одне за іншим: праве плече, його лікоть, передпліччя, зап'ястя, долоню, кожен палець руки. Те ж саме виконайте з лівою рукою. Відчуйте м'якість у всіх частинах тіла.
7. Сконцентруйте увагу на диханні, дихайте носом, спокійно і рівно, поступово сповільнюючи дихання. При кожному видиху спина все більше розслабляється. Постарайтеся позбутися від будь-якого нервового і фізичного напруження, будь-яких думок. Заспокойтеся, розслабтеся. Відпочивайте ...
Практичні поради щодо виконання пози розслаблення
В ідеалі на Савасану потрібно відвести до 10 хвилин, але час перебування в цій позі може варіюватися, залежно від протяжності загального заняття.
У кімнаті, де виконується дана поза, повинна бути відповідна температура, так як тіло при нерухомості швидко втрачає накопичене за час заняття тепло, і якщо в ній буде дуже холодно, то ви не зможете як слід розслабитися під час виконання асани.
Дихання в цій асан повільне, спокійне, рівне, через ніс. Не форсуйте його, дихайте природно. Слідкуйте за тим, як живіт піднімається і опускається при диханні в єдиному ритмі.
Слідкуйте за максимальною розслабленням всіх частин тіла під час виконання пози. Якщо ви відчуваєте якийсь в них дискомфорт - підкладіть маленьку подушку під «незручну» вам частину тіла.
Коли вам вдасться під час виконання асани повністю розслабитися, ви відчуєте приємну вагу в тілі. Воно буде наливатися все важче і важче. Повністю розслабитися при перших заняттях у вас може не вийти, але з часом до вас прийде відчуття повного розслаблення.
Для правильного виконання асани ви можете записати на аудіокасету всю послідовність дій при розслабленні (дивіться вище в описі асани), в такому випадку ви не забудете розслабити якусь частину тіла. Також звуковим фоном для пози може бути релаксаційна тиха музика.
Спочатку буває важко позбутися від сторонніх думок під час розслаблення. Мозок вперто буде нав'язувати різні думки, його розслабити буде складніше інших частин тіла. Якщо ви відчуєте, що починаєте відволікатися - відганяйте непотрібні думки. Переконайте себе, що час розслаблення - це єдиний час відпочинку для вашого мозку. Згодом при правильному виконанні, у вас буде створюватися відчуття, що ви відокремлюєтесь від власного тіла, виходьте з нього і навіть дивіться на себе з боку. Це найвища точка розслаблення, близька до медитативного стану.
Як потрібно виходити з пози розслаблення?
Коли розслаблення завершено, потрібно знову взяти під контроль своє тіло, знову відчути його. Для цього повільно поворушіть пальцями ніг, рук, стискаючи і розтискаючи їх. Потім починайте витягуватися - тягніться руками вгору, п'ятами вниз. Розтягуючись, позіхайте, як ніби пробуджується від глибокого сну. Щоб з пози перейти в положення сидячи, поверніться на правий бік, повільно підніміться в положення сидячи. Дивіться вниз. Піднявшись на ноги, відкрийте очі. Асана вами виконана. Успіху і здоров'я вам!