Дим, за допомогою якого коптять, містить дуже багато шкідливих і канцерогенних речовин. Вони можуть у великих кількостях накопичуватися в копченої їжі. Особливо якщо це промислове копчення.
1. Деякі хлібні, борошняні та круп'яні вироби. А саме: макаронні вироби з твердих сортів пшениці (краще італійські), тверді сорти рису, пшоно, вареники з сиром, хліб з неочищеного борошна різних злаків.
Чому можна, але не завжди?
Ці продукти також містять досить багато швидких вуглеводів, але, на відміну від "заборонених" борошняних продуктів, в них ще багато корисних харчових волокон, які зв'язують вуглеводи і не дають їм швидко всмоктуватися в кров.
2. Деякі м'ясні вироби. Свіже варене або тушковане нежирне м'ясо (краще з великою кількістю овочів), натуральне ферментоване м'ясо (типу хамона).
Чому можна, але не завжди?
Таке м'ясо містить мало шкідливого тваринного жиру, а за рахунок м'якої кулінарної обробки його білок не руйнується з утворенням токсичних речовин, але, навпаки, непогано засвоюється. Проте якщо постійно є навіть таке м'ясо, в результаті це буде шкодити кишкової мікрофлори.
3. Ряд молочних виробів. Молоко, сметана, вершки, натуральний сир.
Чому можна, але не завжди?
Молочні продукти є джерелом найбільш повноцінного білка і багатьох незамінних вітамінів. Однак потрібно завжди пам'ятати про ряд обмежуючих факторів. По-перше, незбиране молоко і особливо масло, сир, вершки і сметана, містять дуже багато холестерину і тваринних жирів. По-друге, незбиране молоко не дуже добре засвоюється організмом дорослої людини. По-третє, сучасне молоко часто містить багато антибіотиків, які використовуються для запобігання швидкого закисання.
Чому можна, але не завжди?
Яйця - це джерело максимально повноцінного білка, а також вітамінів і вітаміноподібна речовин в складі жовтка. Однак при цьому вони містять ще й дуже багато холестерину (правда, тільки жовток). Тому їх кількість слід обмежувати (або хоча б кількість жовтків).
5. Ряд овочів і фруктів. Сухофрукти, солодкі селекційні фрукти, молода картопля.
Чому можна, але не завжди?
Притому що всі ці продукти є непоганим джерелом харчових волокон, мінеральних речовин і деяких вітамінів, вони містять досить багато цукру і швидких вуглеводів.
6. Десерти та солодкі продукти. Горький шоколад, домашні горіхові і фруктові десерти, варення, мед.
Чому можна, але не завжди?
Ці продукти - свого роду компроміс, коли хочеться чогось солодкого. У них все одно багато шкідливого цукру, але при цьому ще чимало корисних поживних речовин.
7. Деякі олійно-жирові продукти. Соняшникова олія, вершкове масло.
Чому можна, але не завжди?
Вершкове масло - це і смачний продукт, і хороший джерело жиророзчинних вітамінів. Однак разом з тим це ще й лідер за вмістом холестерину. Соняшникова олія можна вживати у великих кількостях, тільки якщо воно збалансовано джерелами омега-3 жирних кислот, а це морська риба і морепродукти, лляне і оливкове масло. І якщо останніх в вашому раціоні не вистачає, жирні кислоти соняшникової олії починають зганяти з клітин ці самі омега-3 жирні кислоти, які життєво необхідні для нормальної роботи клітин. І особливо це шкідливо для серцево-судинної системи. А ви-то думали, що соняшникова олія дуже корисно для серця ...
Цей набір продуктів при одночасному вживанні в адекватних кількостях забезпечує до 95% потреби людини в усіх необхідних поживних речовинах при відсутності або мінімальних ризиках для здоров'я. По суті, це те, що нам всім насправді тільки й потрібно від їжі. Адже все перераховане нижче - це практично один в один знамениті кавказька або середземноморська кухні. Так, ми не згадали м'ясо, але це пояснюється лише тим, що сьогодні дуже важко знайти здорове нежирне м'ясо, і тільки з цієї причини віддали перевагу рибі і морепродуктів.
1. Крупи і цільнозерновий хліб. Гречана і вівсяна крупи, хліб з борошна грубого помелу з цільними злаками.
Ці продукти є прекрасним джерелом енергії, харчової клітковини, а також багатьох вітамінів і мінералів. Вуглеводи в них знаходяться у зв'язаному стані - це так звані повільні вуглеводи. Вони трансформуються в енергію, а не в жир.
2. Риба і морепродукти. Свіжа риба (краще морська), кальмари, мідії, гребінці, креветки в сирому вигляді (якщо дуже свіжі) або приготовані за допомогою дуже м'якої кулінарної обробки.
На відміну від м'ясного, білок риби і морепродуктів засвоюється дуже легко і практично без утворення токсичних продуктів (якщо не брати до уваги копчену рибу, про що ми говорили раніше). Це також повноцінний білок. А крім того, практично єдине джерело найважливіших омега-3 жирних кислот. Так, морепродукти містять досить багато холестерину, але на відміну від молочних і м'ясних продуктів холестерин в даному випадку урівноважений антихолестеринів факторами - фосфолипидами і омега-3 жирами.
3. Кисломолочні вироби. Натуральний несолодкий йогурт, нежирний сир, м'який маложирний натуральний сир.
По-перше, на відміну від цільного молока, кисломолочні продукти легко засвоюються. По-друге, вони дуже корисні для нормальної кишкової мікрофлори. По-третє, це хороше джерело повноцінного білка і особливо сир і м'який молодий сир.
4.Бобовие. Квасоля, різні види бобів (маш, нут, Кідну), соя, горох. Як в готовому вигляді, так і у вигляді проростків.
Це прекрасне джерело рослинного білка. Він, правда, менш повноцінний, ніж молочний, м'ясний або рибний, але якщо бобові змішувати в рівній пропорції з круп'яними виробами (а тим більше з молочним або рибним білком), - виходить непоганий набір амінокислот. Крім того, бобові - це прекрасне джерело харчової клітковини, багатьох вітамінів і мінеральних речовин.
5. Горіхи і насіння. Будь-які види натуральних сухих (несмажених несолоних) горіхів і насіння.
Це відмінне джерело енергії, білка, фосфоліпідів і багатьох корисних речовин. Волоські горіхи містять ще й досить багато омега-3 жирних кислот. Однак варто пам'ятати, що до складу всіх горіхів входить багато жиру, і тому їх варто з'їдати не більше 100-120 г в день.
6.Овощі, ягоди і фрукти. Сюди відносяться всі овочі і фрукти, крім перерахованих у другому розділі, а також ягоди. І, звичайно ж, вся зелень (чим її більше, тим тільки краще).
Як вже було наочно показано в табл. 4, зелень, овочі і в меншій мірі фрукти - це наше основне джерело вітамінів, мінералів і харчових волокон.
8. Натуральні приправи. Оливкова олія, мелений перець, сухі пряні трави.
Прянощі самі по собі містять величезну кількість найважливіших поживних речовин, а завдяки своїй сухій формі вони взагалі стають справжніми "концентратами здоров'я". Оливкова олія хоч і поступається за кількістю корисних омега-3 жирів льняному і тим більше риб'ячому жиру, але в якості смакової приправи сильно виграє і підходить набагато більшій кількості людей.
Всім удачі!
На цьому, мабуть, все. Мені залишається тільки побажати вам удачі! Вона вам точно знадобиться, адже буде дуже нелегко відразу почати застосовувати всі ці принципи. Це набагато важче, ніж з понеділка сісти на чергову новомодну дієту. Але ж я заздалегідь попередив, що в цій книзі не буде ні слова про дієти. І зрозуміло, що більшість дієт навмисно складається так, щоб їх було легко миттєво почати практикувати. Адже інакше книгу не куплять мільйонними тиражами. Ось і з'являються одна за одною найпростіші, абсолютно необґрунтовані, але зате такі прості у виконанні кефіру огіркові, яблучно-горіхові, безвуглеводних дієти, дієти за групами крові та т. Д.
Моє ж завдання - не дати вам якийсь рецепт на найближчі пару місяців для отримання якогось короткострокового ефекту (або в черговий раз переконатися в його відсутності), а допомогти сформувати свої власні принципи здорового харчування на довгі роки. Як бачите, це завдання зовсім іншого масштабу. І вимагає вона зовсім інших зусиль. Але зате і результат буде на все життя!