Ця вправа найбільш ефективно для розвитку двоголового м'яза стегна. Вправа також розвиває довгі м'язи спини. однак при правильному виконанні основне навантаження повинна лягати на біцепси стегон.
Вправа корисно тим, що навіть з невеликим робочим вагою ви прекрасно відчуваєте біцепси стегон. Пропонований варіант опрацювання біцепсів стегна дуже зручний для тренування жінок і початківців, а також в період реабілітації після травм, так як в перші місяці тренувань, вага навіть порожнього олімпійського грифа (20 кг) може бути лишком великий для хребта в перерахованих вище випадках.
Максимальний ефект вправи забезпечується адекватним робочою вагою гантелей. Однак, головний момент в техніці цієї вправи, це все-таки суворе виконання і повна амплітуда руху, а не вагу снаряда.
Техніка виконання вправи:
Головною умовою правильного виконання цієї вправи є пряма, кілька прогнута вперед, спина, а також прямі або ледве зігнуті в колінних суглобах ноги. У верхньому (стартовому) положенні корпус трохи нахилений вперед, приблизно градусів на 10. При виконанні вправи важливо не допускати згинання спини, груди слід випнути, лопатки звести разом, голову постійно утримувати злегка відведеної назад. Опускання корпусу доцільно виконувати тільки до горизонтального положення, не нижче.
Слід нахилятися вперед і вниз з гантелями в руках настільки низько (але не нижче горизонтального положення корпуса), наскільки це вдається робити, утримуючи пряме положення спини і ніг.
Ознакою правильного виконання вправи буде відчуття, що розтягує навантаження на задню поверхню стегон. У міру освоєння вправи і зростання робочих ваг, варто використовувати спеціальний пояс для захисту нижньої частини хребта і кистьові лямки для посилення хвата.
Щоб виключити зайве навантаження на задню поверхню колінних суглобів при виконанні мертвої тяги, мінімально згинайте ноги в колінних суглобах. У будь-якому випадку пригибание колін повинно бути невеликим.
Варіант виконання на повністю прямих ногах (без найменшого згинання в колінних суглобах) техніки небезпечний для колінних суглобів (з великою вагою), проте допомагає включити в роботу нижню частину біцепсів стегна.
Якщо ви зменшуєте відведення таза назад, то це дозволяє додатково опрацювати м'язи низу спини. Таку техніку слід практикувати з помірною вагою снаряда.