Масивні дельти будують важкими жимами. Бувають різними! Жим штанги з грудей навантажує переважно передній пучок, жим Арнольда - середній, а жими в тренажері - задній. Слідом за жимами повинні йти ізолюючі вправи для всіх трьох пучків дельт. Причому, ті і інші рухи робляться в протилежному стилі.
Жими завжди вибухові, динамічні, ізолюючі підйоми - підконтрольні і повільні. А ось і найголовніше: навіть не пробуйте після жимів прокачати всі три пучка разом! Сил не вистачить і вийде халтура! Запам'ятайте: слідом за жимами навантажують тільки 1 пучок! А потім циклируют комплекси, щоб всім пучків навантаження дісталося порівну!
Жим з грудей сидячи
Позиція сидячи виключає допомогу тіла, а жим з грудей страхує плечові суглоби від травми. Якщо ви надумаєте опускати штангу за голову, то ризик травми багаторазово зросте. Тисніть штангу на прямі руки, але лікті до кінця не розпрямляйте. Виберіть таку ширину хвата при якій в нижній позиції передпліччя будуть паралельні.
Підйоми перед собою на блоці
Причепіть до карабіна нижнього блоку канатну рукоять. Встаньте спиною до блоку, пропустіть трос між ніг і візьміться за кінці канатної рукояті нейтральним хватом. Чи не розпрямляйте лікті до кінця! Тримайте їх трохи зігнутими. Утримуючи корпус ідеально прямим, підійміть кисті на рівень очей. Повільно опустіть руки.
Підйоми в сторони в нахилі
Це непроста і дуже ефективна вправа розрахована на задні дельти. Прийміть положення нахилу, ступні поставте на ширину плечей. Лікті трохи зігніть. Не змінюючи положення корпусу повільно розведіть руки в сторони. Не виходить? Значить, вага гантелей занадто великий. Візьміть гантелі трохи менше і робіть рух виключно підконтрольне.
Підйоми в сторони сидячи