Спробуйте такий гігантський сет на прес:
Скручування - від 20 до 50
«Жаб'ячі підтягування» на лавці - 20-50
Зворотні скручування - 20-50
Скручування Калланетикс - 1/100
Скручування виконуються з положення лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Потягнутися руками вперед, відірвати плечі від підлоги. Вдих робиться в положенні лежачи, вгорі видих. Основна помилка при виконанні цієї вправи це напруга м'язів шиї замість м'язів преса, тому постарайтеся не махати головою вперед-назад.
Скручування Калланетикс відрізняються від звичайних скручувань тим, що виконуються в статиці. Наприклад, позначення 1/100 означає виконання одного підйому з утриманням тіла у верхній точці 100 секунд.
Зворотні скручування виконуються з положення лежачи на спині, руки на підлозі уздовж тулуба, ноги підняті і зігнуті в колінах (або випрямлені вгору, як складніший варіант). Підняти таз від підлоги, так, як ніби ви збираєтеся зробити стійку на лопатках, але не високо. Руки при цьому залишаються на підлозі, проте спиратися на них треба якомога менше. Основна помилка полягає в підмахуванні ногами для створення інерції. Ви повинні піднімати таз тільки за рахунок м'язів черевного преса.
"Жаб'ячі підтягування" виконуються на ліжку або лавці. Сідайте на край ліжка, потім лягаєте на спину, руки за голову. Зігнуті в колінах ноги підтягуєте до живота. Потім випрямляєте тіло в струнку. Потім знову підтягуєте ноги. Коліна можна розводити. Вправа опрацьовує нижню частину преса.
Пам'ятайте, що відпочивати між вправами не можна, і тільки після того, як ви закінчите скручування Калланетикс ви можете відпочити 1 хвилину.
Кілька правил тренування м'язів живота:
Ніколи не використовуйте обтяження. Вага формує об'ємні м'язи.
Ніколи не тренуйте безпосередньо косі м'язи живота, особливо якщо у вас широкі стегна і широка талія. Розвинені косі візуально зроблять талію ще ширше.
Під час вправ прес тримаєте в постійній напрузі. Уважно стежте за технікою виконання вправ. Результат буде краще, якщо зробити 20 разів, але правильно, ніж 50 разів як-небудь.
Тренуйтеся з інтенсивністю. Деякі тренери радять себе щадити, говорять, що можна все робити упівсили. Безумовно, можна, якщо ви тренуєтеся для розваги, але якщо ви хочете хороший результат, то потрібно буде викладатися.
Якщо ви до цього ніколи не тренувалися або приступаєте до тренувань після тривалої перерви, починайте поступово, з одного підходу на прес, поступово доведіть до чотирьох.
Як часто тренувати прес? Як мінімум три рази в тиждень, максимум - хоч кожен день.