Хороші зуби і кістки залежать від кальцію - це знають всі. Але якщо ви думаєте, що досить пити молоко, щоб отримати потрібну норму, - ви помиляєтеся.
Це єдиний мікроелемент, щоденна потреба в якому вимірюється не в міліграмах, а в грамах, і тому добова норма не вміщається ні в одну полівітаміни таблетку. А значить, про те, щоб вам вистачало кальцію, доведеться подбати додатково.
СОНЦЕ, СИР І ТРІСКА
Згідно з останніми рекомендаціями, в період активного росту організму необхідно 1,2 г кальцію на добу. Після 25 років доза знижується до 0,8 г, але для вагітних знову збільшується до 1,2 г, а для годуючих мам - до 1,5 м Стільки ж необхідно жінкам, що переступили 50-річний рубіж, для запобігання остеопорозу.
Звідки отримувати кальцій. Перш за все з молока. Тільки випити його доведеться чимало: 4-5 склянок якраз містять 1,2 м Свіже і особливо парне набагато корисніше переробленого, з тривалим терміном зберігання. Для тих, хто не любить або не переносить молоко, залишається величезний асортимент молочних продуктів: сир, сир, кефір ... Щось з цього списку обов'язково повинно бути на столі щодня.
Але отримати кальцій - тільки півсправи, потрібно ще, щоб він засвоївся.
В ідеалі для цього необхідні: достатня кількість вітаміну D і сонячне світло (який, до речі, підсилює синтез останнього). Ось чому багато південні народи практично не їдять молочних продуктів, але не відчувають дефіциту кальцію: завдяки постійному перебуванню на сонці їх організм до останнього міліграма засвоює те, що надходить з їжею.
У нас сонця мало, тому варто постійно є продукти, багаті вітаміном D. Пийте риб'ячий жир, їжте печінку тріски і взагалі налягайте на рибу.
► Салат з білої квасолі, тофу і стебел селери зі сметаною
► Суп молочний з цвітною капустою
► Тунець з помідором і черемшею
► Вершкове морозиво з мигдалем
Навіть стійкі ненависники молочних продуктів можуть уникнути дефіциту кальцію. За рецептом далеко ходити не доведеться - достатньо подивитися на типові страви православних постів. Заборона на молоко і рибу компенсується великою кількістю бобових. горохові супи, сочевичним каші ... І неспроста: бобові містять кальцій, магній і фосфор, причому в ідеальному співвідношенні: два останніх сприяють кращому засвоєнню першого. Ще один хороший джерело кальцію - продукти з сої.
Багаті кальцієм рибні консерви і супи (головним чином м'які кістки), а також м'ясні кісткові бульйони. особливо якщо вони зварені з додаванням кислоти або містять кислі компоненти: класичний приклад - кислі щі з мозкової кісточкою. Кислота "витягує" кальцій з продуктів і сприяє його засвоєнню. А на десерт при нестачі кальцію підійдуть мигдаль і інжир.
ВІД ЯКИХ ПРОБЛЕМ ВРЯТУЄ КАЛЬЦІЙ?
• Від остеопорозу. Ця важка хвороба, пов'язана зі зменшенням щільності кісток, погано лікується, зате успішно попереджається. Основа профілактики - кальцій і фізичні навантаження, причому не будь-, а з обтяженням.
Після 40 років варто записатися в спортзал і, порадившись з лікарем, почати приймати препарати кальцію.
• Від гіпертонії. Нерідко гіпертонія і викликана дефіцитом кальцію. Якщо тиск почав скакати, спробуйте протягом тижня-двох приймати таблетки глюконату або гліцерофосфату кальцію (не більше 1,5 г в день). Відчули полегшення? Перегляньте своє меню, збільшивши кількість кальцію.
• Від раку товстої кишки і підшлункової залози. Згідно з останніми рекомендаціями медиків, людям з високим ризиком цих захворювань слід в якості профілактики приймати препарати кальцію. При цьому необхідно стежити, щоб у вашому меню були продукти, багаті магнієм і фосфором.
КОМУ ОСОБЛИВО ПОТРІБЕН КАЛЬЦІЙ?
• малорухливий. Навіть кілька днів постільного режиму призводять до серйозних втрат цього мінералу. Тим, хто веде сидячий спосіб життя, потрібно приймати препарати кальцію.
• Нервовим і болючим. Стрес і інфекційні захворювання знижують засвоєння мінералу з харчових продуктів. Недолік бажано заповнювати таблетками кальцію.
• Любителям фітнесу та лазні. Кальцій втрачається з потом, тому при активних тренуваннях, частих відвідинах парної і просто в спеку втрати потрібно компенсувати. Для цього підійдуть кальцієва мінеральна вода, холодне молоко або кефір.
• Фанатам дієт і "чисток". Багато дієти виключають молочні продукти і бобові як надто калорійні. А висівки, популярні і при дієтах, і при очисних процедурах, через вміст фітіновой кислоти заважають засвоєнню кальцію. Якщо після такої "чистки" з'являються судоми ніг або ниють зуби - забудьте про висівки і переходите на тофу і кефір.
• Тим, хто п'є багато коли і какао. Фосфати, що містяться в газованих напоях, і какао знижують засвоєння кальцію. Ось чому останнім ніяк не тягне на "сніданок для чемпіонів".
• Тим, хто страждає безсонням. Стакан молока, шматочок сиру або таблетка кальцію на ніч допомагають заснути.
КРАЩІ ДЖЕРЕЛА КАЛЬЦІЮ
Правила використання матеріалів
Будь-яке використання матеріалів допускається тільки при дотриманні правил і при наявності гіперпосилання на zdr.ru