Перше, що бачить входить в фітнес-клуб, стрункі ряди: велотренажерів, бігових доріжок, степперов і т.д Якщо потрібно скинути вагу, Вам сюди - в кардиозоне. Тут тренують в першу чергу кардіореспіраторну систему організму (серце, судини і легені) і одночасно опрацьовують майже всі групи м'язів. Під час заняття частота пульсу становить 65-85% від максимального (пульс знаходиться в так званій «цільовій зоні») - значить, Ви говорите «прощай» своїми запасами. Адже саме під час силових тренувань відбувається спалювання жирів. Так що худнуть без кардиотренажеров нікуди!
Є два варіанти роботи в кардиозоне
Перший варіант - Ви вибираєте один тренажер і займаєтеся на ньому протягом 15-20 хвилин (початківці) 30-60 хвилин (просунуті) рухаючись при частоті пульсу 65-85% від максимального. Якщо нудно, можна змінювати тренажери: 10 хвилин походити по біговій доріжці, 10- покриття велотренажер і так далі.
Другий варіант - Ви розминайтеся на кардиотренажере 5-15 хвилин перед силовим тренуванням, а після неї знову відправляєтеся потіти в кардиозоне ще на 20-30 хвилин, щоб спалити жир. В обох випадках Ви отримаєте повноцінне тренування для зниження ваги.
Велотренажер - користується найбільшою популярністю у відвідувачів спорт-залів. Він тренує серце і спалює жир. Як правило, у велотренажерів опір педалей можна змінювати вручну, а можна вибрати одну з вбудованих програм.
Велотренажер спалює 378 ккал / ч.
Плюси. заняття на велотренажері рекомендуються людям, які мають проблему з суглобами і спиною. Дорогі моделі дозволяють сидіти по-спортивному (таз і плечі на одному рівні), так спалюється більше калорій. Для людей огрядних придумані горизонтальні велосипеди, а-ля водний велосипед.
Мінуси. працюють лише м'язи стегон і сідниць, тому потрібні додаткові вправи для живота, спини, грудей і плечей.
Тривалість. 5-55 хвилин.
Розминка. 5 хвилин при 50-60% від макс. ЧЧС
Основна частина. 15 хвилин при 60-70% від макс. ЧЧС. Потім кожні три хвилини збільшуйте опір, поки навантаження не буде 70-80% від макс. ЧЧС. Зберігаючи цей рівень, крутите педалі ще 15 хвилин. Після чого кожні наступні 3 хвилини поступово знижуйте опір.
Бігова доріжка - допомагає займатися самими природними жиросжигающими видами фітнесу - бігом і ходьбою. У сучасних доріжок можна змінювати швидкість і кут нахилу. Якщо працювати руками в такт бігу, вправи на верхню частину тулуба не знадобляться.
Бігова доріжка (біг) спалює 448 ккал / ч. Ходьба - 2944 ккал / ч
Плюси. біг - один з найефективніших способів знизити вагу. У помірній ходьби практично немає протипоказань. Полотно доріжки знижує ударне навантаження на хребет і суглоби. При ходьбі або бігу в гірку додаткові вправи на живіт і талію не будуть потрібні.
Мінуси. огрядним людям з хворим хребтом, суглобами і плоскостопістю біг протипоказаний.
Тривалість. 40 хвилин.
Розминка. 5 хвилин при 50-60% від макс. ЧЧС
Основна частина. чергуйте 6-хвилинну ходьбу при навантаженні 60-70% від макс. ЧЧС з 3-хвилинними інтенсивними тренуваннями при 75-85% від макс. ЧЧС (біг з нахилом доріжки 10%). У міру збільшення нахилу знижуйте швидкість. Така интервальная програма завдяки збільшенню нахилу спалить калорії і зміцнить м'язи сідниць.
Степпер - імітує підйом по сходах, при цьому кожну сходинку доводиться продавлювати вниз. Така ходьба допомагає спалити жир і поліпшити лінію стегон і сідниць.
Ви можете регулювати навантаження (наскільки сильно доведеться тиснути на сходинки) під себе. У більш дорогих моделях є важелі для рук: крокуєте і одночасно працюєте руками, підкачуючи верх тулуба.
Степпер спалює 500 ккал / ч.
Плюси. цей вид тренування не вимагає пильної уваги до техніки руху і дихання. Модель з важелями дозволяє опрацювати відразу і м'язи грудей, спини і плечей.
Мінуси. одноманітна тренування. Після степпера без важелів потрібно додатковий комплекс вправи для рук і спини. Степпери протипоказані тим, у кого є проблеми колінними суглобами, венами і плоскостопістю.
Тривалість. 40 хвилин.
Розминка. 5 хвилин при 50-60% від макс. ЧЧС
Основна частина. виставите таке опір, щоб дотримуватися навантаження 65-70% від макс. ЧЧС. Протягом всього півгодини. Більш високе навантаження дозволить спалити більше калорій, але після неї Ви будите вичавлені як лимон. Краще виберіть щадний режим, який сприяє не тільки активному спалюванню підшкірно-жирової клітковини, а й зміцненню м'язів сідниць, стегон і гомілок.
Еліптичний тренажер - він же крос-тренер, гібрид степпера і гойдалок. Тренування на ньому по ефективності близька до тренування на біговій доріжці. Кожна нога стоїть на власній плаваючою вгору-вперед-вниз-назад, як гойдалки платформі, а руки тримають важелі. Ви перебирає ногами і руками, при цьому кожна ступня рухається, описуючи овал. Еліптичний тренажер краще за інших підходить зниження ваги, на ньому опрацьовуються всі основні групи м'язів. Витрата калорій більше, ніж при ходьбі або велотренажері.
Еліптичний тренажер спалює 720 ккал / ч.
Плюси. Не перевантажуйте хребет, колінні і тазостегнові суглоби, дозволений при плоскостопості.
Мінуси. їх немає. Ви зберігаєте природне положення тіла, і навантаження розподіляються рівномірно на всі суглоби і м'язи.
Тривалість. 40 хвилин.
Розминка. 5 хвилин при 50-60% від макс. ЧЧС
Основна частина. комбінуйте прямий і зворотний хід. Рухайтеся 5 хвилин вперед, а потім назад, виставивши опір так, щоб навантаження становило 70-80% від макс. ЧЧС. По витраті калорій таке тренування не поступається інтервального, а виставивши високий опір, Ви навантажите не тільки ноги, але і сідниці, і тим самим пропрацюєте більшу кількість м'язів
Гребний тренажер - імітує рухи людини, що здійснює гребущіх руху веслами.
Під час тренувань на гребному тренажері задіяні всі практично всі м'язи тіла: регулярні заняття зроблять рельєфними м'язи черевного преса, стегон, сідниць, плечей.
Гребний тренажер спалює 445 ккал / ч.
Плюси. хороший для тих, хто побоюється, що ноги будуть більш накачані, ніж плечовий пояс. І для тих, у кого хворі ноги.
Мінуси. на гребному тренажері дуже важливо правильно тримати спину. Якщо у Вас є проблеми з хребтом, швидше за все, від цього тренажера доведеться відмовитися.
Тривалість. 40 хвилин.
Розминка. 5 хвилин при 50-60% від макс. ЧЧС
Основна частина. після розминки протягом 5 хвилин рухайтеся з навантаженням 60-70% від макс. ЧЧС, наступні 5 хвилин - з 70-80% від макс. ЧЧС, і ще 5 хвилин з 80-90% від макс. ЧЧС. Потім знову повторіть всю послідовність.