Кардіотренування (кардіо, аеробне тренування, тренування серцевого м'яза) - фізичні вправи щодо низької інтенсивності, спрямовані на розвиток витривалості, зниження жирової маси тіла, і головне зміцнення і розвиток серцево-судинної і дихальної систем.
призначення кардиотренировок
Крім того, аеробні тренування використовуються з метою:
- загального підтримки тонусу і зміцнення здоров'я - частота тренувань 1-3 рази на тиждень;
- зниження жирової маси тіла (сушка) - від 3 до 5 разів на тиждень;
- збільшення м'язової маси - зазвичай не більше двох разів на тиждень.
позитивні ефекти
- Зміцнення серцевого м'яза, розвиток ефективності її роботи.
- Зниження числа серцевих скорочень в спокої, що призводить до економії ресурсу серця.
- Зниження кров'яного тиску (в хорошому сенсі).
- Розвиток скелетних м'язів тіла і м'язів відповідають за дихання.
- Підвищується психічна стійкість і переносимість несприятливих факторів.
- Зниження ризику розвитку різних захворювань (в тому числі атеросклерозу), причому не тільки хвороб серцево-судинної системи.
Протипоказання
На жаль, кардіотреніровки протипоказані людям страждають на гіпертонічну хворобу високого ступеня - їм слід займатися легкою гімнастикою. Крім того, зазвичай (не у всіх випадках) кардіо не можна займатися пацієнтам перенесли інфаркт або інсульт.
Враховуйте стан своїх суглобів (не варто бігати з хворими колінами або міжхребцевої грижі), не навантажувати після недавно перенесеної операції або перелому. Тим, хто страждає від ожиріння, астми або варикозного розширення вен слід спочатку проконсультуватися у лікаря.
У будь-якому випадку, не опускайте руки завчасно - для початку проконсультуйтеся у свого лікуючого лікаря, можливо ваша ситуація допускає кардиоупражнения тієї або іншої інтенсивності.
Правила проведення кардіотреніровки
Оскільки наш сайт присвячений здоров'ю серця, а не розвитку максимальної витривалості і швидкості, нижче описані правила більше відносяться до простих людей, які бажають зберегти і влучивши своє здоров'я - не для спортсменів.
Для досягнення оздоровчого і зміцнюючого ефекту кардиотренировок вам слід займатися не менше трьох разів на тиждень. Оптимально - 4 рази на тиждень.
Необхідно підтримувати певну частоту пульсу протягом не менше ніж двадцяти хвилин. Оптимальний час кардиотренировки від 30 до 60 хвилин.
Мабуть, це найважливіше в кардіо вправах. Ваше завдання - підтримувати під час тренування постійну частоту серцевих скорочень. Саме цим обумовлюється лікувальний і загальнозміцнюючий ефект. Недостатнє число серцевих скорочень не викликає тренувального ефекту, а надто швидке серцебиття призводить скоріше до негативних наслідків для здоров'я.
Тому слід купувати кардиотренажер з пульсомірів. Однак якщо в вашому тренажері немає функції вимірювання пульсу або ви займаєтеся бігом на вулиці, то в цьому немає жодної проблеми - ви можете придбати спеціальний пульсометр, який одягається на зап'ясті як годинник.
Оптимальне число серцевих скорочень для оздоровлення серцево-судинної системи знаходиться в межах 60-70% від максимального пульсу (визначається індивідуально в залежності від вашого віку).
Розвивайте частоту, тривалість та інтенсивність кардиотренировок поступово - не допускайте перевантажень. При появі неприємних відчуттів знизьте навантаження і проконсультуйтеся з лікарем.
Кращий час для тренувань
Відзначимо, що кардиотренировки мають також жироспалюючим ефектом. Так, ви можете тренуватися з ранку (на голодний шлунок) - це ще сильніше прискорить процес спалювання жиру. Однак якщо у вас виникають проблеми з раннім підйомом або вранці ви відчуваєте втому, то варто відмовитися від подібної практики. При тренуваннях на голодний шлунок постраждає і частина м'язів, пам'ятайте про це якщо займаєтеся набором м'язової маси.
В ідеалі приділяти кардіотреніровки денний час, але такий режим підійде далеко не всім. Зате багато хто може виділити для вправ трохи вечірнього часу. Якщо ви нічого не якщо на обід, то напевно не варто відразу після роботи бігти до тренажера - найкраще трохи перекусити. За дві години до початку тренування з'їжте невелику порцію білкової їжі. Хочете набрати або хоча б не втратити м'язову масу після кардіо? Після тренування можна також перекусити невеликим об'ємом білкової їжі.
Як сочитать кардіо і силове тренування?
Використовуйте кардиоупражнения в якості розминки (близько 5 хвилин) перед силовим тренуванням і, як самостійне вправу, на завершення після неї (20-30 хвилин).
Майте на увазі, що як для оздоровлення серцево-судинної системи, так і для максимальної швидкості набору м'язової маси вам не слід перевищувати частоту пульсу більше ніж на 70% від максимального. Працюйте в темпі 65%.
Вище ми вже розмістили посилання на наш сервіс використовує найсучасніші формули розрахунку і дозволяє обчислити необхідну частоту серцевих скорочень для кардиотренировки.
вибір кардиотренажера
Ви можете займатися кардіо вправами без тренажерів, використовуючи лише власне тіло. Однак не завжди є вільний час, хороші умови навколишнього середовища з чистим повітрям, або здоров'я для пробіжок.
До нас на допомогу поспішають кардіотренажери. Все нижче перераховані тренажери здатні надати профілактичний і лікувальний ефект на серцево-судинну систему. Вибирайте на свій смак і можливостям, враховуйте розмір тренажера і вага користувача. Для кардиотренировок необхідний постійний контроль пульсу - придбайте тренажер з вбудованим пульсомірів, або купіть його окремо.
Імітатор біговій траси. В процесі бігу задіяно все тіло, що більш природно в порівнянні з велотренажером. Мінуси: навантажує колінні і гомілковостопні суглоби, існує ризик падіння.
За своєю дією і відчуттями нагадує ходьбу на лижах. Надає рівномірне навантаження на все тіло, не робить ударного навантаження на суглоби. Мінуси: хороший тренажер коштує дорого і займає багато місця.
Імітує греблю в домашніх умовах. Розвиває верхню частину тіла, що більш підходить чоловікам. Підвищує гнучкість і силу рук, плечей, грудних і спинних м'язів. Мінуси: не підходить для людей з хворим хребтом, травмами суглобів рук або плечей.
Імітатор підйому по сходах. Займає мінімум місця, дуже мобільний і легкий. Даний тренажер більшою мірою призначений для зміцнення організму і м'язів ніг, ніж схуднення. Мінуси: існує ризик пошкодити колінні суглоби, тренажер не задіює верхню частину тіла.
У домашніх умовах ви можете тренуватися і без використання кардиотренажеров, і це не тільки пробіжки по квартирі
Однак, оскільки наша головна мета - це оздоровлення серцево-судинної системи, вам все ж доведеться купити пульсометр. Ваші вправи можуть бути будь-якими - головне постійно підтримувати пульс на тренувальному рівні.
Домашня 37 хвилинна кардиотренировка
Коротка 23 хвилинне тренування
Чи можна пити під час тренування?
Існує досить поширена думка, що пити після, а тим більше під час кардиотренировки шкідливо для серця. Якщо мова йде про воду, то пити її необхідно і до і після тренування.
Ніякої шкоди для серця це не приносить. Не допускайте зневоднення, під час вправ можна пити трохи води (200-300 мл) маленькими ковтками. Після кардіотреніровки можна відразу напитися вдосталь (скільки захочете).
Поділитися з друзями: