Всім любителям активного способу життя я присвячую цю статтю, в якій відповім на цікавлять багатьох питання, коли краще бігати: вранці або ввечері? Що ефективніше: кардіо до тренування або після. Коли ми обговорювали найкращий час для тренувань, то побіжно торкнулися і теми кардіо тренувань, зокрема бігу. Сьогодні fitnessomaniya.ru розкриє всі секрети ефективного бігу і розповість, коли краще бігати для отримання бажаного результату в залежності від цілей.
А цілі можуть бути наступні:
- Спалювання жиру і схуднення
- промальовування рельєфу
- Зміцнення серцево-судинної системи
- Загальна підтримка фізичної форми та ін.
Зазвичай дівчат найбільше цікавлять перші дві мети: схуднення і робота на рельєф. І прямо зараз ми дізнаємося, коли краще бігати. якщо ваша мета спалити жир? І що краще вибрати: кардіо до силового тренування або після неї, коли мова заходить про тренування на рельєф.
І почнемо ми, мабуть, з самого пробудження і ранкового кардіо.
Ранкове кардіо натщесерце. Всі за і проти
У статті Кращий час для тренувань ми ознайомилися з деякими науковими дослідженнями з приводу ранкових тренувань і знаємо, що з ранку натщесерце рівень глюкози в крові низький, запаси глікогену майже повністю виснажені, а рівень кортизолу знаходиться на самому піку - все це, як не можна краще, сприяють процесу спалювання жирів під час ранкового кардіо.
Так, в теорії все це вірно, але в житті не завжди виходить саме так.
Найголовніша причина таких сумнівів криється в катаболічних гормону кортизолу. Його високий рівень, який спостерігається саме в ранкові години, дійсно відповідає за розщеплення жирових клітин і активізацію процесу спалювання жирів, але разом з жировою тканиною він також руйнує і м'язову тканину. У цьому полягає і вся його підступність, яку потрібно враховувати, вибираючи, коли краще бігати: вранці або ввечері?
Якщо кардіо сесії досить тривалі і тривають 40-45 хвилин з низькою або середньою інтенсивністю, то починають замість жиру горіти м'язи (особливо якщо відсоток м'язової маси у вас пристойний), так як енергії окислення жирів недостатньо організму для проведення тривалого тренування в аеробному режимі.
Тому коли ми говоримо про ранкове кардіо натщесерце, мета якого жиросжигание і позбавлення від зайвих кілограмів, то воно підійде, в першу чергу, тим, у кого досить великий зайву вагу і не так багато м'язової маси. Це пов'язано з тим, що у огрядних людей домінуючим джерелом енергії для проведення тренування будуть великі запаси підшкірного жиру, а не їх м'язова маса, якої не так вже й багато.
Але коли краще бігати тим, хто досить спортивний, не страждає великою надмірною вагою і має не самий маленький відсоток м'язової маси? Якщо ви один / одна з них, то ні про яке кардіо «натщесерце» не може бути й мови. Вам за 30-45 хвилин до ранкової пробіжки потрібно легко поснідати: з'їсти яблуко + пару яєчних білків або випити домашній протеїновий коктейль. Тим, хто не Не проти вживання спортпіта. є два варіанти: 1. відразу після пробудження випити порцію сироваткового протеїну на воді і через 20-30 хвилин можна починати свою ранкову пробіжку; 2. випити порцію амінокислот (5 г) за 10 хвилин до пробіжки, а також розвести 5 г амінокислот в пляшці з водою і пити її протягом усього кардіосессіі. Такі заходи врятують вас від руйнування м'язової тканини під час тривалого забігу.
Ви, напевно, хочете запитати «А як на рахунок інтервального бігу?», Про переваги якого я завжди говорю. Звичайно, я про нього не забула. Але інтервальний біг або інші інтенсивні кардіо тренування корисні й ефективні тільки в тому випадку, якщо у вас багато сил і енергії для їх проведення, а відразу ж після пробудження у вас їх немає. Тому такі тренування з ранку, а тим більше натщесерце, мають ряд серйозних недоліків і навіть протипоказань:
-запаси глікогену виснажені, а це головне джерело енергії під час інтенсивного кардіо, тому брати енергію організм буде в першу чергу, спалюючи ваші м'язи, а не, як того хотілося б, жир.
-такі тренування дуже сильно навантажують серцево-судинну систему;
-підвищують артеріальний тиск.
Всі ці фактори можуть негативно позначитися на вашому здоров'ї та стан ваших м'язів, тому я б не рекомендувала вам проводити інтенсивні кардіо тренування вранці натщесерце.
Як ви бачите, ранкові кардіо сесії носять досить специфічний характер. Вони можуть бути супер ефективними для одних людей, і абсолютно марними і навіть небезпечними для інших.
І тепер, знаючи про все це, підведемо підсумок:
В цілому ранкове кардіо - це не погано, погано - це кардіо натщесерце з точки зору втрати м'язової маси, і добре - з точки зору процесу спалювання жирів. Але щоб зовсім не заплутатися, на кого і як діє ранкове кардіо, дивимося на картинку:
- ранкові тренування натщесерце підходять більше людям, які мають великий зайву вагу;
- для власників пристойною м'язової маси кардіо натщесерце краще уникати зовсім.
Вечірні кардіо тренування
З вечірніми побігеньках справа має бути небагато інакше. Відповідно до проведених досліджень ми вже в курсі, що температура тіла у вечірній час вище, а це позитивно позначається на вечірніх тренуваннях в тренажерному залі. Але чи справедливо це твердження і до кардіо тренувань? Це і вирішили перевірити вчені-фізіологи з Північного Техасу. Щоб дізнатися правду, коли краще бігати: вранці або ввечері. - було проведено один експеримент, де випробовувані в різні дні крутили педалі велотренажера: спочатку вранці (після сніданку), а потім ввечері. За отриманими результатами було виявлено, що продуктивність і ефективність від вечірнього кардіо була значно нижче, ніж від ранкового. Так як тренування з обтяженнями і кардіо тренування - це не одне і теж, то й результати відповідно теж різні.
Але це зовсім не означає, що ви не можете бігати ввечері. Звичайно, можете, я навіть більше скажу: біг ввечері набагато корисніше й ефективніше, ніж біг натщесерце вранці (з точки зору збереження м'язової маси). Так що всім, хто має непогану м'язову масу, є як мінімум два варіанти, коли краще робити кардіо: вранці після легкого сніданку або ввечері.
Згодом доби, начебто, розібралися, а тепер давайте з'ясуємо, коли краще бігати щодо силових тренувань. А саме яке кардіо ефективніше: кардіо до тренування або після?
Кардіо до силового тренування
Якщо ви захотіли побігати до силового тренування, то повинні відповісти на наступне питання: яка мета ваших тренувань? Якщо ваша мета нарощування м'язової маси, то кардіо до тренування завадить вам досягти цієї мети. На це є дві основні причини:
- під час бігу запаси глікогену виснажуються, і вам просто не вистачить сил потренуватися якісно, виконуючи потрібну кількість повторень з великою вагою;
- синтез білка знижується, а його розпад збільшується, що заважає процесу м'язового росту.
Але якщо ваші тренування спрямовані не на масу, а на схуднення і спалювання жиру (многоповторка з невеликою вагою), то варіант кардіо до тренування вам підійде.
Кардіо після силового тренування
Якщо ви провели не сильно вимотує тренування на рельєф. то кардіо після силового тренування - це найкраще рішення ефективного закінчення тренінгу. Так як запаси глікогену ще не повністю виснажені, то у вас є гарна можливість протягом 15-20 хвилин використовувати їх енергію для проведення якісного кардіо. Але ви повинні пам'ятати, що непотрібно вимотувати себе до повної знемоги, бігаючи годину підтюпцем, краще за все бігати інтервалами, чергуючи високий і низький темп бігу.
Якщо ваша мета нарощування м'язової маси, то кардіо після силового тренування краще проводити через 1,5-3 години після того, як ви закінчили тренуватися з обтяженнями. За цей час глікоген в м'язах відновиться, синтез білка трохи зросте, а його розпад зупиниться - все це позитивно позначиться на зростанні м'язової маси і дасть позитивний ефект від бігу.
Ну і якщо ваша мета схуднення, то вам також добре підійде варіант кардіо після силового тренування. Головне це не перестаратися з його тривалістю, щоб не запустити процес спалювання замість жиру ваших м'язів. Оптимальний час - 15-20 хвилин.
Ну що ж, тепер я впевнена і спокійна, що коли перед вами постане питання, коли краще бігати: вранці або ввечері? Або що ефективніше: кардіо до тренування або після. Ви з легкістю будете знати відповіді на всі ці питання і зможете вибрати найбільш підходящий варіант особисто для вас з урахуванням ваших цілей та очікуваного результату від запланованої кардіо тренування.
А з вами була, як завжди, ваш тренер Янелія Скрипник!
P.S. Ефективного всім кардіо! =)
# 57536; Рубрики
Підпишіться на щотижневу розсилку безкоштовних тренувань
Мій YouTube канал
Я в контакті
Схожі записи
У попередній статті ми говорили про такі гормонах, що впливають на вагу, як інсулін, гормон росту ...
Ті, хто займається спортом, неодноразово стикалися з таким явищем, як судоми в ногах. Чому вони…
Ефективні заняття фітнесом припускають не тільки вибір відповідної фізичного навантаження згідно з вашим рівнем підготовки, але ...