У фільмі "Казино Ройаль", Деніел Крейг побудував тіло, гідне статусу агента 007. Якщо хочете бути схожими на Крейга, прочитайте цю статтю, де вам дадуть відповідь на питання що є, коли є, як тренуватися. Після цього ви зможете з повною відповідальністю сказати "Мене звуть Бонд, Джеймс Бонд".
Перше, що потрібно взяти до уваги - це їжа, яку ви їсте. У словах "ви то, що ви їсте" є сенс, і Деніел Крейг не виняток. Він точно не харчувався в фест-фудах, тому відразу ж усунете з вашого раціону різні чіпси, цукерки і т.п. Незалежно від того хочете ви накачати м'язи або скинути вагу, вам потрібно звикати до 5 ... 8-разовому харчуванню - без винятків. Якщо ви будете голодувати, то ваш метаболізм перестане працювати, а це означає, що ваші м'язи не будуть рости, і ви не будете худнути.
Збалансована дієта забезпечить вас необхідною кількістю поживних речовин і для фізичних вправ і для оптимального обміну речовин. Не соромтеся, їжте низькокалорійні продукти потроху кілька разів на день. Крейг виглядає великим, але не настільки худим, як фітнес-модель, тому стежте за харчуванням, чергуйте страви, що містять здорові жири (пасти) і крупно-зернові хлібобулочні вироби.
Скільки вам потрібно білків і вуглеводів
Щоб ваше тіло набуло розміри тіла Крейга, вам потрібно споживати близько одного грама протеїну і 2-3 грамів карбонатів на фунт ваги. Пийте багато води, щоб очистити тіло від надлишків протеїнів і токсинів, і вивести зайву воду. Добре б було використовувати мультивітаміни, і пити воду, багату мінералами.
Це дозволить забезпечувати ваш організм достатньою кількістю енергії, не перевантажувати його надлишками глікогенів, які перетворюються в жир. Крім того, спробуйте вживати вуглеводи в перші чотири прийоми їжі, а не на ніч, щоб ваш організм зміг спалити більше жиру під час сну. Під час вечірнього прийому їжі замість вуглеводів використовуйте корисні жири. Вони збагатять тіло калоріями і енергією.
Оскільки м'язи Крейг в "Казино Рояль" були досить розвинені, то займатися доведеться 2-3 дні на тиждень, при цьому основний акцент потрібно зробити на підйом вантажів, і приділити особливу увагу потрібно верхній частині тіла. І хоча заняття в спортзалі важливі, для відновлення сил потрібно добре відпочивати і спати необхідну кількість годин.
Дієта - це 75% успіху, на заняття в спортзалі виділяються решта 25%. Перед початком комплексу, потрібно скласти план дієти і дотримуватися його. Це навіть може означати для вас приготування їжі щоранку, щоб ви не пропустили черговий прийом їжі.
Якщо насправді хочете змінити своє тіло, то ви повинні принести цю жертву. Як би важко це не здавалося, метою є привчити ваше тіло до регулярним планом прийому їжі, коли ви харчуєтеся по годинах, а не коли вам зручно. Коли ви привчіть себе до цього, то результати відразу стануть помітні на вашому тілі.
Для кожної вправи потрібно робити по 3-5 підходів і 8-12 повторів. Якщо дозволяє організм, можете робити більше підходів.
День 1: верхня частина тіла
Грудна клітина
Похила дошка з гантелями: Сядьте на лаву і опустіть гантелі на стегна. Підніміть вагу на плечі і відкиньтеся назад. Розмістіть гантелі на верхній частині грудей, лікті повинні перебувати під гантелями. Підніміть гантелі вгору через сторони, поки руки не будуть прямими. Опустіть гантелі назад на груди. Повторіть.
Пряма дошка для жиму з грудей: Лягайте на спину. Використовуючи широку хватку, підніміть штангу зі стійок. Опустіть вага на груди. Підніміть штангу на витягнуті руки. Повторіть.
Верстат-"метелик": Сядьте на апарат і притисніть спину до стінки. Покладіть передпліччя на підставку, щоб ваші плечі були паралельні один одному. Відпустіть тримач. Зведіть руки разом. Поверніть руки у вихідне положення. По можливості, зробіть так, щоб вага була завжди "на вазі". Повторіть.
Плечовий суглоб
Підйом гантелей: Початкове положення - руки з гантелями опустити перед стегнами. Нахиліться вперед, трохи зігнувши коліна. Підніміть гантелі перед собою, поки ваші зап'ястя не будуть знаходитись на рівні плечей, ліктьовий суглоб трохи зігнутий. Опустіть гантелі і повторіть вправу.
Тренажер- "метелик": Трохи опустіть сидіння і сядьте обличчям до тренажеру. Налаштуйте верстат як вам зручно і обхопіть поручні. За допомогою дельтовидних м'язів і задніх м'язів плеча відведіть руки назад і підніміть вагу. Як тільки лопатки торкнулися один одного, поверніться у вихідне положення, але не опускайте вагу на підлогу. Повторіть.
День 2: Біцепси і трицепси
біцепси
Верстат зі штангою для біцепсів: Візьміть штангу, хватка - на ширині плечей. Тримаючи лікті притиснутими з боків, підніміть вагу, поки передпліччя не стануть перпендикулярно підлозі. Опустіть штангу. Повторіть.
Гантелі: Візьміть гантелі в руки так, щоб долоні були спрямовані до тіла, а руки прямими. Притискаючи лікті з боків, підніміть одну руку, поступово повертаючи долоню до плеча. Опустіть в початкове положення і повторіть іншою рукою.
трицепси
Штанга і лава: Лягайте на лаву і підніміть штангу над собою на витягнутих руках (ширина хватки не повинна перевищувати ширину плечей). Опустіть штангу, згинаючи тільки ліктьовий суглоб. Як тільки штанга опуститися на близьку відстань до вашої голови, повільно підніміть вагу вгору. Випряміть руки. Повторіть.
Лава і гантелі: перегній через лаву, спираючись іншою рукою на лаву. Візьміть в руку гантеллю. Підніміть руку так, щоб плече стало паралельно підлозі, і випряміть вашу руку. Поверніться у вихідне положення і зробіть ще раз. Повторіть те ж саме з іншою рукою.
Тяга вниз для трицепсів: Стати перед тренажером і обхопіть руками рукоятки. Притисніть ваші лікті до тіла з боків. Опустіть руки вниз до повного випрямлення рук. Після цього знову зігніть руки в ліктях, але намагайтеся не піднімати вище грудей. Повторіть.
День 3: Ноги, сідниці, черевний прес
Гантелі: Станьте прямо і візьміть гантелі в руки, при цьому долоні спрямовані до тіла. Зробіть випад вперед однією ногою. Приземлитеся спочатку на п'яту, і потроху перенесіть вагу тіла на носок. Опускайтеся, згинаючи коліно до тих пір, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення, випрямляючи передню ногу. Повторіть іншою ногою.
Тренажер для м'язів передньої поверхні стегна: Сядьте на тренажер, обіпріться на спинку, поставте ноги за важіль. Ноги повинні стояти рівно. Для кращого упору, обхопіть руками наявні збоку рукоятки. Підніміть вагу до тих пір, поки ваші ноги не випростовується. Поверніться у вихідне положення. Повторіть.
Тренажер для м'язів задньої поверхні стегна: Лягайте на тренажер обличчям вниз і підведіть ноги під важіль, при цьому подушечки повинні бути якраз на ваших литках. Схопите руками упори і підійміть вага, згинаючи при цьому коліна. Опустіть вага і випрямити ноги. Повторіть.
Верстат для тренування м'язів, що відводять (сідниці): Встаньте перед верстатом, прикріпіть браслет до кісточки на одній нозі. Відставте цю ногу на крок назад і візьміться за поручні для упору. Не згинаючи прив'язану ногу, відведіть її назад, поки нога не підніметься під кутом не менше 45 градусів до підлоги. Повторіть. Зробіть те ж саме іншою ногою.
Верстат для тренування литкових м'язів: Встаньте на верстат таким чином, щоб ваші плечі були під упорами з вагою, станьте на носках так, щоб ваші п'яти були на вазі. Підніміться на носках, наскільки можете, і підійміть вага. Опустіться і повторіть вправу.
"Шведська" стінка (або турнік): Обхватите планку руками (підстрибніть на турнік), щоб ваше тіло було у висячому положенні. Підніміть ноги, згинаючи коліна, поки ваші стегна не будуть трохи вище, ніж паралельно підлозі. Опустіть ноги і повторіть вправу.
Тренажер для тренування косих м'язів живота: Стати перед верстатом, витягніть руки перед грудьми і візьміться за рукоять тренажера з прив'язаним вагою. Дивлячись перед собою, повільно поверніть ваше тіло вправо, не допомагаючи собі руками. Слідкуйте, щоб працювали тільки косі м'язи живота. Опустіть вага і повторіть те ж саме в іншу сторону.
Форма агента 007
Якщо ви будете дотримуватися цих порад, то в результаті отримаєте форму і розміри, які були у Деніела Крейга в "Казино Рояль". Кожен підхід і повтор потрібно робити з повною концентрацією. Переконайтеся, що ви повністю стискаєте кожен м'яз. Запам'ятайте: це не просто "штовхання ваги", справжній розвиток тіла відбувається тільки з повною концентрацією і ізоляцією.
Джерело. Молодіжний портал Xage.Ru