При виконанні цих вправ потрібно потягуватися зі своєрідною знемоги. Як тягнуться кішки або подібно до того, як інстинктивно прагне саме тіло потягнутися після сну або довгої нерухомою пози.
При виконанні даної вправи створіть образ:
а) паростка, що пробиває дорогу до сонця крізь навали землі;
б) кореня, пущеного паростком в землю;
в) розсування паростком землі навколо себе.
Отже, прийняти вихідне положення п'яти разом, носки трохи нарізно. Увагу зосередити на сонячному сплетінні (Ярле). Голову опустити, торкнувшись підборіддям грудей. Долоні щільно з'єднати на шиї, пальцями вгору (рис. 1а).
На вдиху із зусиллям піднімаємо руки вертикально вгору якомога вище, не розтуляючи долонь. П'яти як би чинять опір руху рук вгору, стопи щільно притиснуті до землі. Робимо розтягування хребта (рис. 1б). На видиху опускаємо руки вниз, розслабляючись.
Піднімаємо голову, дивимося прямо перед собою. Долоні щільно з'єднуємо у грудях (рис. 1в), майже у горла. Пальці спрямовані під 45 ° вниз. На вдиху із зусиллям опускаємо руки вниз і вперед, як би розсовуючи твердий грунт. Плечі при цьому залишаються високо піднятими (рис. 1г).
На видиху, розслабляючись, руки піднімаються через сторони вгору і на рівні плечей витягуються перед собою, зближуючись тильними сторонами долонь (рис. 1д).
Намагаючись тримати корпус прямим, на вдиху енергійним потужним рухом, як би розсовуючи простір навколо себе, з'єднуємо прямі руки за спиною долонями один до одного (рис. 1е). На видиху - розслаблення і повернення в початкове положення.
2. Залом плечового суглоба
Зігнуту за голову руку зачепити за лікоть і з рівномірним зусиллям потягнути лікоть так, щоб кисть кинулася вниз уздовж хребта (рис. 2).
3. Залом плечового і ліктьового суглоба
Кисть руки, на яку задається навантаження, заблокувати за спиною. Рівномірно потягувати на себе лікоть (рис. 3).
4. Скрут плечового пояса і м'язів спини
На вдиху широкоамплітудні рухом обхопити себе руками (рис. 4а).
На видиху, утримуючи тіло вертикально з глибоким обхватом руками, посилюючи нахилом голови вперед, витягати шийні хребці і верхній грудний відділ хребта (рис. 4б).
5. Залом плечового суглоба
Завести пряму ліву руку в праву сторону до межі на рівні плечей. Зігнутою правою рукою захопити ліву трохи вище ліктя і тиснути до себе (рис. 5). Те ж саме з правою рукою.
6. Потягування м'язів грудного і плечового пояса
Завести руки за спину одну знизу, іншу зверху, зігнувши в ліктях і зчепити пальцями в замок. Згинаючи пальці в кулаки, підтягувати назустріч один одному (рис. 6).
Ускладнити вправу нахилами.
Руки завести за спину і випрямити, зчепитися пальцями і почати піднімати руки вгору, намагаючись при цьому нахиляти корпус вперед (рис. 7а).
Довівши до упору, розслабитися і повернутися в початкове положення. Далі повторити вправу, але вже з нахилом корпусу якнайнижче. Перенести інерцію руху на руки, посилюючи глибину нахилу (рис. 7б).
Друга фаза вправи виконується на видиху.
Поділіться на сторінці