Початок: момент відриву ніг від поворотного щита.
Основні дії: тіло плавця, залишаючись витягнутим і обтічним, завершує поворот в положення на груди і ковзає під водою; для підтримки високої швидкості ковзання плавець виконує кілька дельфінообразних рухів, потім переходять на рухи ногами кролем.
Мета: з найбільш високою швидкістю подолати під водою намічене відстань (не порушуючи правил змагань).
1) тримати руки витягнутими вперед, оптимально напруженими і з щільно з'єднаними разом кистями; прикривати руками голову і тулуб від зустрічного потоку води;
2) активними дельфінообразнимі ударами ніг підтримувати високу швидкість ковзання під водою; в кінці ковзання перейти на рухи ногами кролем;
3) регулювати глибину ковзання таким чином, щоб в кінці ковзання першим гребком рукою можна було вийти на поверхню для просування кролем по дистанції в оптимальному темпі змагання і ритмі.
Вихід на поверхню
Початок: перший гребок рукою.
Основні дії: виконується перший гребок рукою кролем, інша залишається витягнутої вперед і розсікає зустрічний потік води, ноги виконують безперервні рухи кролем, голова і плечовий пояс плавця виходять на поверхню води, спортсмен дивиться під водою вперед вниз, дихання затримано.
Мета: з високою швидкістю вийти на поверхню за рахунок гребкових рухів, які виконуються в ритмі шести ударного кроля.
Положення тіла на початку фази. Тіло плавця розташоване до поверхні води під невеликим кутом атаки: плечовий пояс трохи вище таза, голова піднята особою вперед вниз. Руки витягнуті вперед до відмови; ноги в початковому положенні для удару лівою ногою при першому гребку правою рукою або правою ногою при гребку лівою рукою.
1) виконати потужний і по можливості більш довгий гребок однією рукою (з акцентом на закінчення гребка - відштовхуванні);
2) надіслати вперед до відмови іншу руку разом з плечовим поясом цієї руки; зберігати твердість у всіх суглобах витягнутої руки (уникати провалювання вниз плечового пояса і ліктя!);
3) підняти трохи голову і плечовий пояс для виходу на поверхню за рахунок першої половини гребка;
4) продовжувати енергійні рухи ногами в ритмі шестіударного кроля (незалежно від варіанту техніки, який буде використовуватися далі на дистанції);
5) завершити гребок рукою разом з різким ударом ногою;
6) утриматися від раннього повороту голови для вдиху (на спринтерських дистанціях рекомендується утриматися від вдиху в першому циклі плавальних рухів на поверхні);
7) негайно після виходу з води ліктя гребкового руки почати гребок іншою рукою
Техніка поворотів при плаванні брасом
Дії плавця під час повороту маятником при плаванні брасом умовно діляться на фази: підхід до повороту, обертання, відштовхування, ковзання під водою, вихід на поверхню.
Спортсмен напливає на поворотний щит з високою швидкістю і з таким розрахунком, щоб після завершення останнього відштовхування ногами без зволікання торкнутися руками щита.
Початок: дотик руками поворотного щита.
Основні дії: Після торкання щита спортсмен гуртується (згинає ноги в колінних і тазостегнових суглобах) і, відштовхуючись руками від щита, починає обертання тулуба в сторону від щита. Під час обертання верхня частина тулуба трохи піднімається над поверхнею води, одна рука рухається від щита під водою, інша - над водою. Плавець виконує вдих. Обертання закінчується постановкою ніг на поворотний щит.
Мета: виконати обертання в найкоротший час і з точною постановкою ніг на щит для подальшого відштовхування.
Положення тіла на початку фази: тіло плавця розташоване горизонтально, ноги і руки витягнуті, голова між руками особою вперед (плавець дивиться на щит), руки стосуються кистями щита приблизно на рівні води, кисті рук кілька переразогнути.
1) наскальзивая по інерції на поворотний щит, трохи зігнути руки в ліктьових суглобах (уникати раннього відштовхування від стінки руками!) І почати угруповання з одночасного згинання ніг в колінних і тазостегнових суглобах;
2) відірвати руку, однойменну стороні обертання, від щита і швидким рухом вивести її під водою в протилежну сторону; слідом за виведенням руки почати обертання тулуба в ту ж сторону в похилій площині (обертання маятником);
3) одночасно з початком обертання підняти голову і плечовий пояс над поверхнею води і пронести іншу руку маховим рухом над водою вперед;
4) під час обертання ноги тримати разом; стежити за тим, щоб таз і ноги не опускалися глибоко вниз і не уповільнювали свого руху до поворотного щита; в кінці обертання виконати точну і одночасну постановку обох ніг стопами на щит;
5) під час обертання виконати вдих;
6) завершити вдих і занурення махової руки в воду до моменту постановки ніг на щит.
Основні дії: після торкання ногами щита виконується відштовхування; руки витягуються вперед, голова ховається між руками; тулуб починає повертатися щодо поздовжньої осі для прийняття положення на грудях; плавець приймає горизонтальне і обтічне положення.
Мета: виконати відштовхування з найбільшою силою, додати тілу максимально можливу швидкість ковзання і направити його вперед під водою в обтічному положенні і на оптимальній глибині.
Положення тіла на початку фази: плавець знаходиться в положенні на боці, ноги зігнуті в колінах, стопи надійно впираються в щит; трохи зігнуті в ліктях руки витягнуті вперед, кисті попереду голови, голова - між руками.
1) після невеликого і швидкого подседания в момент торкання ногами щита (з метою використання пружних властивостей м'язів на початку відштовхування), виконати різке відштовхування ногами від щита;
2) завершити робочі рухи ногами вибуховим відштовхуванням стопами;
3) під час відштовхування жорстко тримати спину і таз для передачі сил відштовхування на тулуб (уникати обертання тазу і прогину спини!);
4) виконати невеликий поворот плечового пояса щодо поздовжньої осі тіла для переходу під час ковзання в положення на груди (уникати надмірного повороту плечового пояса!);
5) повністю витягнути руки вперед, затиснути голову між руками і прийняти горизонтальне і обтічне положення для ковзання;
6) всі відштовхування виконати на затримці дихання;
7) дотримуватися горизонтальний напрямок руху тулуба при відштовхуванні, уникати надмірно глибокого або занадто дрібного ковзання під водою.
Ковзання під водою
Початок: момент відриву ніг від поворотного щита.
Основні дії: тіло плавця, залишаючись витягнутим і обтічним, завершує поворот в положення на груди і ковзає під водою.
Мета: проскользить під водою з високою швидкістю.
Положення тіла на початку фази: плавець знаходиться в горизонтальному положенні частково на боці; тулуб, руки і ноги витягнуті, тіло обтічно, голова захована від зустрічного потоку води між руками, кисті рук щільно з'єднані.
1) прийняти горизонтальне, порівняно жорстко фіксоване і обтічне положення; тримати руки витягнутими до відмови вперед, оптимально напруженими і з щільно з'єднаними разом кистями; прикривати руками голову і тулуб від зустрічного потоку води;
2) уникати підйому тіла до поверхні води;
3) регулювати глибину ковзання невеликим підніманням або опусканням голови і рук; бути готовим вчасно підхопити швидкість ковзання гребком руками.
Вихід на поверхню
Початок: момент початку гребка руками. Основні дії: Плавець виконує довгий гребок руками до стегон. Слід нетривалий другий ковзання з руками вздовж стегон в добре обтічному положенні. Потім виконується виведення рук вперед і підтягування ніг для відштовхування слід енергійне відштовхування ногами - тіло плавця направляється до поверхні води.
Мета: проскользить під водою з максимально високою швидкістю і вийти на поверхню, щоб продовжити плавання по дистанції брасом у звичайному змагальному ритмі і темпі.
Положення тіла на початку фази: плавець знаходиться в горизонтальному, повністю витягнутому і добре обтічному положенні, голова між руками долілиць-вперед, витягнуті вперед руки розгорнуті долонями назовні і готові почати захоплення води.
Основні установки (дані в суворій послідовності виконуваних дій):
1) зберігаючи добре обтічне положення голови, тулуба і ніг, виконати довгий гребок руками до стегон на затримці дихання, для чого:
а) виконати швидке захоплення і першу половину гребка руками (підтягування) по траєкторії в сторони-вниз-всередину-назад зі згинанням рук в ліктьових суглобах і високим становищем ліктів;
б) привести лікті близько до тулуба в другій половині гребка (відштовхування) і завершити гребок з прискоренням;
в) утриматися від дельфінообразного захльостує удару ногами вниз в кінці гребка руками, утримувати ноги в горизонтальному положенні;
г) витримати невелику паузу і проскользить вперед з високою швидкістю з руками у стегон (друге ковзання), зберігаючи добре обтічне положення і якомога менше втрачаючи швидкість;
д) візуально і за відчуттями потоку води, що обтікає тіло, контролювати швидкість ковзання, щоб не забаритися з початком підготовчих рухів руками і ногами (друге ковзання має бути короткочасним!);
2) виконати виведення рук вперед і підтягування ніг, уникаючи різкого зниження швидкості просування; для чого:
а) згинаючи руки в ліктях, вивести їх кистями вперед з мінімальним опором (лікті і кисті рухаються долонями якомога ближче до тулуба);
б) утриматися від раннього початку підтягування ніг; почати згинання ніг в момент проходження кистей повз ліктів;
в) завершити підтягування ніг у вихідне положення для початку відштовхування до моменту майже повного випрямлення рук вперед; уникати зайвого згинання ніг в тазостегнових суглобах при підтягуванні;
3) виконати енергійний удар (відштовхування) ногами назад, направляючи передню частину тіла до поверхні води в добре обтічному положенні таким чином, щоб з початком чергового гребка руками голова плавця здалася над одою і спортсмен зміг продовжити плавання по дистанції брасом у своєму змагальному ритмі і темпі ;
4) після завершення удару ногами почати видих.