Одним з кращих натуральних джерел білка в бодібілдингу визнаються звичайні курячі яйця - в них його міститься близько 12% при засвоєнні на рівні 95% (після термічної обробки - в сирому вигляді засвоюється не більше 50-55%). Яйця є повноцінним збалансованим джерелом нутрієнтів - в них містяться всі 8 незамінних амінокислот, в «правильному» для зростання м'язової маси співвідношенням. У жовтку міститься весь набір мінералів і вітамінів, протеїн і трохи (200 мг) харчового холестерину - основи для синтезу багатьох анаболічних гормонів, включаючи тестостерон. Плюс в жовтку знаходяться вітаміни групи B, A, D.
З причини високої швидкості переварювання, збалансованого амінокислотного складу, наявності BCAA-амінокислот, яйця можуть використовуватися для закриття будь-якого білкового вікна, перед початком тренування для підтримки анаболической середовища.
Молоко і молочні продукти
Другим за популярністю джерелом білка є молочні продукти. Перш за все, це, звичайно, саме молоко - тут його міститься близько 2,8-3%. Далі йде сир - до 18-20%, сир - до 36%, йогурти, кефіри, ряжанки - до 3%. Важливо, що молочні продукти є джерелами відразу двох протеїнів: казеїну (зі швидкістю засвоєння до 5-7 годин) і сироваткового (швидкість засвоєння порядку 2-х годин). Казеїн є найважливішим постачальником фосфору (тому що сам по собі фосфопротеин, тобто фосфор тут пов'язаний з амінокислотами). Фосфор в свою чергу входить до складу клітинних мембран (у вигляді фосфоліпідів), кісток, зубів, аденозинтрифосфату (АТФ - основного джерела енергії для м'язової активності).
Також в молочних продуктах міститься кальцій (фосфаткальцевий комплекс активного казеїну). Саме кисломолочні продукти є основним натуральним джерелом кальцію - він тут в самій доступній формі. Кальцій утворює кісткову структуру тіла, його іони беруть участь в регулюванні м'язових скорочень, сприяють розщепленню жирових відкладень на животі. Молочні продукти містять арахідонову кислоту, що руйнує холестеринові бляшки і входить до складу клітинних мембран. Молочні продукти взагалі мають яскраво виражену антисклеротичну спрямованістю.
Подібно яйцями кисломолочні продукти містять багато вітамінів і мінералів. Вітаміни утворюються внаслідок діяльності молочних бактерій, які виробляють ще й природні антибіотики (пригнічують діяльність гнильних бактерій). Останнім властивістю більшою мірою мають ацидофильная паста, кисле молоко (містить молочнокислі стрептококи), сир (молочні продукти, отримані із застосуванням ацидофільноїпалички). Кефір також пригнічує процеси гниття в кишечнику, але в меншому ступені.
За біологічної цінності риба є третім натуральним джерелом білків. Через тканинної структури і наявності м'язових волокон амінокислоти з риби засвоюються гірше і довше (тому що спочатку повинна бути переварена оболонка м'язового волокна, що дається травній системі набагато гірше, ніж засвоєння безпосередньо білки). Риба багата амінокислотою метіоніном, який відповідає за зниження холестерину і нейтральних жирів. Високою біологічною активністю володіє риб'ячий жир (суміш моно- і поліненасичених жирів), подібний за своєю структурою з рослинними жирами.
Риб'ячі білки і риб'ячий жир володіють ліпотропні ефектом, тобто знижують рівень холестерину, служать профілактикою атеросклерозу. Плюс в рибі, особливо морський, міститься велика кількість різних мінеральних речовин, в тому числі кальцію, фосфору, йоду. Йод регулює роботи щитовидної залози, всієї ендокринної системи.
М'ясо замикає список найкорисніших джерел протеїну відразу з кількох причин. По-перше, воно найважче засвоюється організмом: даються взнаки м'язові волокна, які тут мають дуже міцну оболонку. По-друге, м'ясо тварин і багатьох птахів спочатку містить велику кількість тваринних жирів (наприклад, в пісній яловичині на їх частку припадає до 40% калорійності, а в зазвичай - вже всі 60%). По-третє, м'ясо ніколи і ні в кого не засвоюється повністю (на рівні 65%, проти 80% - у риби і молочних продуктів). Проте, м'ясо і птиця є повноцінними збалансованими джерелами білка, плюс червоне м'ясо (яловичина, свинина) містять креатин - важливий елемент м'язової енергії: він бере участь в ресинтезі молекул АТФ.
Спортивні добавки
На основі зазначених натуральних продуктів виготовляються спортивні добавки. Найчастіше основою служить сироватка - відхід молочного виробництва. Напевно, 90% всіх протеїнів (якщо не брати до уваги соєвого) виготовляється саме з молока. Яєчний протеїн часто називають альбуміном, хоча це не зовсім правильно: альбумін - будь зневоднений білок у вигляді білого порошку. Він набагато дорожче, а тому майже не випускається (при цьому перевірити, чи дійсно перед нами яєчний, а не дешевший молочний протеїн, в домашніх умовах важко). Нарешті, є і м'ясний протеїн - найдорожча річ. Наскільки він корисніший молочного або яєчного, можна сперечатися.
