Кожен досвідчений атлет знає про важливість креатину в енергетичному обміні м'язів. Від цього фактора багато в чому залежить підсумкова результативність тренінгу. Нагадаємо, за структурою креатин є азотовмісних карбонову кислоту, яка синтезується нашим організмом.
плюси креатину
- помітне поліпшення силових характеристик;
- накопичення води і відповідне збільшення м'язів за рахунок цього;
- придушення кислотності молочної кислоти за рахунок фосфатів;
- прискорений набір м'язової маси за рахунок більш продуктивних тренувань;
- можливість знизити кількість м'ясних продуктів в раціоні.
Кращий креатин і його види
Що стосується моногідрату, то його ефективність перевірена часом і досвідом. Якщо ж ви сумніваєтеся, то на просторах зарубіжної мережі легко відшукати результати офіційних досліджень, в яких не брали участь виробники спортивних добавок. Більш того, наш рейтинг креатину також підтверджує широку популярність моногідрату.
Можна виділити лише креатин моногідрат і креатин з транспортною системою. Другий варіант включає в себе різні добавки, які є такою собі сумішшю креатину та інших речовин. Як правило, це властиво предтреніровочную комплексам. Багато хто говорить про високу ефективність такого продукту. Насправді найчастіше ці відчуття суб'єктивні, так як в складі продуктів спостерігаються різні стимулятори, що поліпшують ментальний настрій, яскравим прикладом є кофеїн.
Якщо ви шукаєте кращий креатин, то вам потрібен креатин моногідрат. Випускається він у різних варіаціях: порошок, таблетки, капсули. Ефективність добавки в даному випадку не залежить від форми продукту. Що стосується вибору конкретних добавок, то тут перевагу слід віддати популярним брендам. Зрозуміло, доведеться трохи переплатити, але якість варто того.
Особливості креатину моногідрату
- не розчиняється у воді;
- порошок має вигляд товченого скла;
- конверсія в креатинін відбувається повільніше;
- немає необхідності виконувати завантаження та розвантаження.
Який креатин краще приймати новачкам?
Насправді відмінностей між новачками і любителями в даному питанні не існує. Дозування креатину або його форма не має прямого зв'язку зі спортивним досвідом і віком, проте не рекомендується використовувати великі дози дітям молодше 18 років. Багато хто запитує нас про те, як приймати креатин? Насправді все просто. Згідно з науковими даними в тілі середньостатистичної людини приблизно 90г креатину. Використовуючи добавку або м'ясну дієту, ви можете підвищити його концентрацію практично в два рази. Саме від цього ми будемо відштовхуватися.
Як ви вже зрозуміли, креатин має властивість накопичуватися, але тільки за умови регулярних фізичних навантажень. Ваше завдання - якомога швидше заповнити сховище креатину. Тут є один нюанс: на добу звичайна людина може витратити від двох до восьми грам креатину, і саме тому в перші дні прийому рекомендується використовувати великі дозування. Буквально за кілька діб ви накопичуєте максимально можливу кількість, а потім потроху витрачаєте його на тренуваннях і тут же заповнюєте невеликою дозою спортивної добавки.
Як правило, атлети вживають по 20-25 гр протягом декількох днів, а потім переходять на 5-12 гр на добу, залежно від ваших енерговитрат. Витратили 5 гр, з'їли 8-10 гр, і таким чином сверхкомпенсірованний креатин.
Окремо хотілося б поговорити про спосіб прийому. Метеоризм і розлад шлунка викликано найчастіше неправильним прийомом, а не дозуванням. Справа в тому, що молекули креатину не визначаються нашим шлунково-кишкового тракту. У його розумінні це чужорідний об'єкт, який прилипає до стінок кишечника. Єдиним розумним виходом є моментальний змив всього вмісту, тобто - пронос.
Молекулам креатину потрібен свого роду «провідник», який пронесе їх крізь стінки кишечника. Цю роль відіграє глюкоза, яка без особливих зусиль всмоктується і прихоплює з собою креатин. Саме тому цю спортивну добавку рекомендується розмішувати в склянці соку, цукрового сиропу або будь-якого іншого солодкого напою.
Невелика хитрість. якщо ви на безвуглеводної дієті, і глюкоза під забороною, виходом із ситуації буде «пепсі» або «кока-кола» лайт формату (дієтична). Інформація, що міститься там лимонна кислота і замінник цукру зіграють роль «дублера» глюкози.
Дія креатину і побічні ефекти
Для того щоб описати дію креатину необхідно згадати короткий курс фізіології і біохімії. Всі ми знаємо, що м'язи використовують тільки один вид енергії - АТФ (аденозинтрифосфат). На жаль, його запаси в організмі досить мізерні, їх вистачає лише на кілька секунд. Для того щоб продовжувати фізичну діяльність на колишньому рівні, організм використовує фосфатную систему, засновану на креатині. Кожна молекула Крф (креатинфосфат) розщеплюється і віддає свій фосфат подвійному з'єднанню (АДФ). В результаті найпростішої реакції ми з АДФ і Крф отримуємо працездатну одиницю АТФ. Ці процеси можна продемонструвати звичайним рівністю: креатинфосфат + АДФ = АТФ + Креатин.
Вихід з такої неприємної ситуації - покупка креатину в вигляді добавок. На щастя, індустрія спортивного харчування пропонує вам величезний асортимент цієї продукції. Багато хто задається питанням: «який ефект очікувати від прийому креатину?». Перш за все, це збільшення сили і силової витривалості. Чим більше креатину в ваших м'язах, тим довше вони можуть зберігати свою субмаксимальними робочий стан, отже, тренування буде ефективніше, так само як і подальша суперкомпенсация м'язових волокон.
Варто зазначити, що фізична робота на велику кількість повторень (понад 12-15) практично не витрачає креатин, так як робоча вага при цьому відносно малий. У той же час силова робота на 8-10 повторів помітно виснажує енергетичні ресурси, особливо креатин. Саме в такій ситуації ми бачимо яскраво виражений ефект креатинових добавок.
Що стосується побічних ефектів креатину. то їх не виявлено. Пояснюється це перш за все тим, що креатин - натуральне з'єднання. Наш організм в силах самостійно синтезувати його з допомогою певних амінокислот. Однак підвищити його базовий рівень багато в чому допомагають саме спортивні добавки. У медичній практиці зафіксовано лише кілька випадків передозування креатином, при цьому у пацієнтів спостерігалася вже розвинена до прийому добавки, ниркова недостатність. Передозування в свою чергу викликала ослаблення кісткової тканини, збільшення кількості креатиніну і ослаблення нирок. Варто відзначити, що в наші дні домогтися такого негативного ефекту практично нереально, навіть при регулярних великих дозах. Ваш організм просто не засвоїть зайве кількість креатину.
