Креатин і кофеїн - сумісність [ред]
Виправити помилку
Проблема сумісності креатину і кофеїну дискутується вже протягом декількох років, як в науковому співтоваристві, так і в атлетичному. В даний час інтернет сповнений статей, де рекомендується відмовитися навіть від прийому кави і чаю під час вживання креатину, однак багато людей навіть не знають, чому ці дебати відбуваються.
Раніше вчені і атлети вважали, що креатин і кофеїн незалежно один від одного покращують продуктивність тренувань і навіть мають синергізмом, тому їх комбінування було досить популярним в спортивному харчуванні.
Креатин сприяє поліпшенню функції фосфокреатіновой системи і АТФ, а також може буферизувати молочну кислоту під час вправ, тоді як кофеїн має стимулюючу дію і побічно активує фосфогенную систему. Таким чином, теоретично обидва речовини впливають на різні ланки тренувального процесу і повинні сприяти збільшенню силових показників і приросту м'язової маси.
Однак зараз цей висновок було поставлене під сумнів, тому що умови експерименту (перехресний дизайн) в повному обсязі підходили для перевірки сумісності кофеїну і креатину. Перехресні дослідження не дозволяють оцінити відстрочені ефекти добавок. Так, наприклад, коли випробовувані переходили на прийом плацебо, ефекти креатину залишалися ще довгий час, і це могло повністю змінити результати. У дослідженні Vandenberghe K. пройшло тільки 3 тижні між прийомом плацебо і суміші креатину і кофеїну, хоча мінімальна перерва повинен був становити 5-6 тижнів. [2] Через невеликий період часу, бельгійськими вченими було проведено ще одне дослідження з отриманням таких же результатів, однак і в цьому експерименті був використаний помилковий протокол.
Інший важливий фактор - це дієта. Їжа, багата креатином, може статистично значимо підвищувати швидкість завантаження креатином. Так, група людей після прийому креатину може довгий час зберігати його високий рівень, якщо в достатку приймає таку їжу.
Крім того, останні дослідження, проведені без похибок в дизайні дозволили спростувати негативний вплив кофеїну на рівень фосфокреатина і силових показників. [3] Середня маса тіла після прийому креатину і кофеїну, а також тільки креатину залишилася приблизно однаковою, проте в групі, де використовувався кофеїн, збільшилася масова частка м'язової маси і знизилася частка жирової.
Таким чином, всі вищенаведені факти дозволяють припустити, що думка про негативний вплив кофеїну на креатин не відповідає дійсності. І якщо поки ще недостатньо фактів, щоб заявити про ефективність комбінації кофеїну і креатину, то міф про негативний вплив кофеїну можна вважати зруйнованим. Атлети можуть без шкоди для результатів пити каву і чай під час прийому креатину, а також вживати добавки, що містять кофеїн в невеликих кількостях.
Комбінація креатин - кофеїн [ред]
Молекула креатину є «батареєю» м'язових клітин. У клітці до молекули креатину приєднується фосфатна група, яка потім витрачається на ресинтез молекули АТФ. Під час вибухових м'язових скорочень, як, наприклад, при силових тренуваннях або спринті, м'язові клітини залежать від кількості доступного АТФ.
Кофеїн робить м'язові клітини більш чутливими до адреналіну і підвищує в них швидкість обмінних процесів. Кофеїн також стимулює підвищення витривалості м'язових клітин і їх здатність до тривалої фізичної активності. Тривалий прийом кофеїну активізує фермент АМКР і стимулює спалювання жиру, але зменшує кількість АТФ.
Таким чином, тривалий прийом кофеїну в великих дозах знижує ефект креатинових добавок. Проте, спортсмени можуть отримати користь з обох речовин, якщо вони починають з невеликих доз прийому кофеїну або його повної відсутності, потім завантажуються креатином і за годину до матчу, змагання або силового тренування приймають кофеїн. У своєму дослідженні тайванці також перевірили, чи працює така комбінація на спортсменах, які повинні зробити кілька коротких спринтів у швидкій послідовності. Як виявилося, це спрацювало.
Дослідники давали дванадцяти фізично активним студентам 0,3 г креатину на кілограм маси тіла протягом п'яти днів. Для студента вагою 80 кг денна порція становила 24 г креатину. Ця кількість була розділена на 4 прийоми на день. На шостий день студенти брали по 6 мг кофеїну на кілограм маси тіла за 60 хвилин до спринту. Це еквівалентно 480 мг для студента вагою 80 кг. Потім дослідники повторили цю процедуру з плацебо.
«Кофеїн не може послаблювати ЕРГОГЕННІ перевага креатину, якщо прийом кофеїну відбувається після фази завантаження креатином» - резюмували тайванці. «Практична рекомендація цього дослідження - приймати кофеїн слід перед інтенсивним фізичним діяльністю, якщо ви хочете підсилити ергогенний ефект креатину».