Креатин моногідрат є однією з найпопулярніших добавок, яку використовують люди, охочі наростити м'язову масу, збільшити силу. а так само стати більш витривалими. Згідно зі статистичними даними, більше 40% спортсменів використовують креатин в своїх цілях. Незважаючи на те, що креатин є одним з найбільш науково досліджених з усього списку спортивних добавок. до сих пір існує величезна кількість дезінформації, яка мешкає в спортзалах і в інтернеті. У даній статті постараємося розкрити всі подробиці цієї добавки і дізнатися, що таке креатин і для чого його вживають.
Що таке креатин моногідрат?
Креатин подібний білку, так як він є азотовмісних з'єднанням, але не є чистим білком. У світі «біохімії харчування» він відомий як «небілковий» азот. Його можна отримати з їжі, яку ми їмо (зазвичай в м'ясі та рибі), або ендогенно (в організмі) з амінокислот гліцин, аргінін і метіонін.
Як працює креатин моногідрат?
Креатин є ключовим гравцем в енергетичній системі людини, основним джерелом АТФ (АТФ - універсальний джерело енергії в клітинах тіла) під час короткострокової навантаження з високою інтенсивністю. Креатин існує в двох видах, як креатин у вільній формі, так і у вигляді фосфату. Креатинфосфат виконує функцію поповнення АТФ в м'язах. Коли в наших м'язах закінчується креатин, наша короткочасна, високоінтенсивних енергетична система відключається, і наші м'язи більше не здатні давати необхідну кількість сил.
Використання креатину в якості «екстреної допомоги» для відновлення сил засноване на теорії, згідно з якою можна збільшити насичення креатину в м'язах за допомогою його постійного надходження ззовні. Теоретично, збільшення концентрації креатину в м'язах підвищить ефективність в інтенсивному фізичному навантаженні, збільшивши потужність нашої енергетичної системи.
Переваги креатину моногідрату
Креатин є однією з найбільш широко досліджених добавок. З безлічі досліджень в різних країнах світу, де вживається креатин, існує кілька обґрунтованих переваг креатину моногідрату, таких як:
- Збільшення запасу креатину (як наслідок - енергії) в м'язових клітинах;
- Збільшення сили і витривалості;
- Збільшення маси тіла;
1. Збільшення запасу креатину
Для того, щоб відчути ефект креатину, необхідно підвищити його запас в м'язах.
Згідно з результатами досліджень було визначено конкретний поріг завантаження, він передбачає вживання приблизно 20 грам креатину в день, протягом 5-7 днів і в наступні дні близько 3-5 грам щодня.
2. Збільшення сили і маси тіла
На сьогоднішній день креатин моногідрат є однією з найефективніших добавок, здатних збільшувати масу тіла. Так само проводилися дослідження, приблизно 70% з яких підтверджують факт збільшення фізичної сили і витривалості. Крім того, майже всі вони показують, креатин збільшує масу тіла приблизно на 1 - 2 кг в перший тиждень завантаження.
3. Збільшення вироблення анаболічних гормонів
За інформацією з спортвікі існують дослідження, що креатин у відповідь на тренувальні навантаження здатний збільшувати секрецію власних анаболічних гормонів в тілі людини.
Як приймати креатин моногідрат?
Як уже згадувалося вище, мета креатину полягає в поповненні енергетичного запасу. Це може бути досягнуто кількома різними способами, але, по всій видимості, фаза завантаження є найоптимальнішим способом застосування, так як насичує тканини м'язів достатнім запасом креатину. Він працює шляхом біоакумуляції (накопичення в клітинах) в м'язах, тому якщо ви просто почали приймати його перед тренуванням, то креатину буде недостатньо для накопичення в м'язах в достатній кількості.
Так само існує думка, що креатин найкраще приймати після тренування, а не перед її початком, так як ключову роль відіграє не кількість прийнятого креатину, а скільки його міститься вже в тканинах, тому необхідно після фази завантаження просто підтримувати його рівень, беручи по 3 -5 грам щодня.
Побічні ефекти креатину
Протягом довго часу багато джерел говорили про те, що креатин може згубно позначитися на здоров'ї, що він викликає зневоднення, а так само негативно впливає на печінку і нирки. Однак до теперішнього часу не було жодного підтвердження в результаті численних досліджень (яких було проведено більше 500 в усьому світі), які б підтверджували його негативний вплив на здоров'я людини.
Побічних ефектів у даного препарату не виявлено, як запевняє нас Вікіпедія. Єдиним клінічно виявленим побічним ефектом вживання креатину в якості добавки є збільшення маси тіла (через збільшення внутрішньоклітинної концентрації води). Але в більшості випадків креатин і приймається для того щоб досягти цього «побічного ефекту».
Можна стверджувати, що людина приймає «додатковий» креатин, коли їсть м'ясо в достатній кількості, а людина почала їсти м'ясо ще понад мільйон років тому. Дослідження креатину почалися близько 40 років тому, тоді його використовували в якості експерименту для лікування серцевих захворювань і поліпшення працездатності серця, під час нападів. Існує думка, що вживання креатину в достатній кількості може підвищити рівень гормону тестостерон в організмі чоловіка.
Різні форми креатину
Існують, перш за все, дві різні форми креатину:
- Креатин моногідрат;
- Етиловий ефір креатину;
Звичайно, креатин моногідрат значно дешевше, ніж етиловий ефір креатину. Етиловий ефір креатину часто продається як більш ефективна форма креатину через його збільшення біодоступності, але, на жаль, ці твердження не витримують наукового дослідження.
Переваги етилового ефіру креатину над моногідратом настільки неістотні, що зовсім недоцільно його використовувати, враховуючи його вартість.
Часті питання про креатин моногідрат
Як швидко починає діяти креатин?
На кожного діє з різною швидкістю. Люди, які приймають креатин в фазі завантаження, часто помічають дію протягом 24-72 годин. Люди, які не "завантажуються" креатином, а приймають його рівномірно по 3-5 грам щодня, зазвичай бачать його дію через 5-7 діб після початку прийому.
Наскільки сильно креатин збільшить силу?
Креатин може допомогти вам збільшити ваги на тренуваннях, але немає ніякого відомого механізму або даних, щоб припустити, наскільки саме креатин може збільшити вашу силу. Проте, креатин може дозволити збільшити обсяг тренування з низькою інтенсивністю і більш високим вагою, що теоретично дозволить підвищити вашу силу.
Чи потрібен креатин жінкам?
Спортивне харчування креатин так само корисний для жінок, як і для чоловіків. Не існує такої функції Y-хромосоми, яка надає креатину особливі властивості в чоловічому тілі. Проте, для жінок дозування можуть відрізнятися. Як правило, жінки важить трохи менше, ніж чоловіки, тому оптимальне дозування креатину для жінки буде 3 грами в день.
Чи можна зберегти масу після відмови від прийому креатину?
Так. Можна помітити деяке зниження ваги після відміни креатину і м'язового обсягу через те, що втрачається рівень утримання води в м'язовій тканині, але фактична м'язова маса залишиться після припинення прийому креатину. Основою збереження і набору маси насамперед є харчування.
Чи потрібна Креатинові завантаження?
Щоб креатин працював в повній мірі - завантаження не потрібна. Можна домогтися концентрації креатину в м'язах приймаючи знижені дозування (приблизно 5 грам в день), однак це займе набагато більше часу. Креатинові завантаження збільшує швидкість, з якою креатин досягає своєї максимальної ефективності.
Чи потрібно приймати креатин в нетренувальні дні?
Щоб отримати максимальну віддачу від креатину, його потрібно приймати щодня, навіть у дні відпочинку. Щоденний прийом гарантує постійне підтримання рівня креатину в вашої м'язової тканини.
У який час краще приймати креатин?
Час прийому креатину не є вирішальним фактором його ефективності. Найбільш важливим аспектом є регулярне тривале використання.
Чи допоможе креатин спалювати жир?
Креатин, як відомо, не зменшує жирові відкладення сам по собі, але він може збільшити втрату жиру, за рахунок збільшення інтенсивності і обсягу ваших тренувань. Одним з найбільш ключових факторів спалювання жиру - це обсяг виконаної роботи, а креатин, в свою чергу, може допомогти збільшити обсяг тренування. Об'ємний силовий тренінг в поєднанні з препаратами для спалювання жирів (наприклад л-карнітин) допоможуть в боротьбі з зайвою вагою.
Чи безпечний креатин для літніх людей?
Так, креатин безпечний для людей похилого віку. Фактично, він буде навіть корисний, оскільки є попередні дані, що вказують на те, що креатин може знижувати прояв когнітивних розладів і покращувати функцію мозку. В даний час проводяться дослідження, метою яких виявити, наскільки креатин може бути корисний для літніх людей.
Чи шкідливий креатин для печінки?
З усіх досліджень, які були проведені, з метою вивчити дію креатину на організм людини, немає ніяких доказів того, що він може якимось чином зашкодити печінці. Крім того, немає ніяких відомих механізмів, завдяки яким нормальні дози можуть завдати шкоди. Креатин це амінокислота, яка самостійно синтезується в печінці, а так само в підшлунковій залозі та нирках.
Що таке Creapure?
Creapure - це форма креатину, вироблена в Німеччині. У порівнянні з креатином, виробленим в Китаї, сreapure набагато чистіше, тому що містить менше домішок. Крім того, це найбільш широко вивчений тип креатину. При виборі креатину, дивіться на тих виробників, які використовують сreapure.
Чи можна пити креатин з протеїном?
Так, безумовно можна. Немає ніяких даних, які говорили б про те, що прийом креатину з сироватковим білком мав би якесь негативний вплив на організм людини.
Що таке мікронізований креатин?
Мікронізований креатин - це просто звичайний креатин, який був оброблений в більш тонкий порошок. Це полегшує розчинення у воді і засвоєння в шлунку.
Чи є якісь побічні ефекти при прийомі креатину?
A: Крім збільшення маси тіла, немає ніяких задокументованих побічних ефектів, які виникають в результаті прийому креатину.
Чи може креатин підвищувати тиск?
Креатин, потрапляючи в кров, притягує за собою воду, яка заповнює внутрішньоклітинного простору в м'язовій тканині, тому креатин побічно може впливати на кров'яний тиск. Якщо ви страждаєте на гіпертонію, то перед застосуванням креатину доцільно проконсультуватися з лікарем.
Чи може креатин впливати на серце?
Виходячи з наявних в даний час даних, креатин моногідрат не може негативно відбиватися на роботі серця. Фактично, він був експериментально використаний для лікування серцевих захворювань і поліпшення функції серця під час серцевих нападів.
Виходячи з наявних в даний час даних, креатин моногідрат не може негативно відбиватися на роботі серця. Фактично, він був експериментально використаний для лікування серцевих захворювань і поліпшення функції серця під час серцевих нападів.
Чи можна застосовувати креатин при діабеті?
Так, креатин безумовно безпечний для людей, які страждають на діабет.
Чи може креатин знижувати апетит?
Немає ніяких доказів того, що креатин може знижувати апетит.
Чи можна приймати креатин в спеку?
Так можна. Але це може збільшити потребу організму у воді.
Чи можна приймати креатин разом ліками?
Креатин, по суті, являє собою невеличкий пептид, що складається з 3 амінокислот. Креатин, природно, виробляється самостійно в організмі людини і теоретично не повинен заважати дії інших препаратів. Проте, якщо ви приймаєте лікарські засоби, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як почати вживання креатину.
Підведемо підсумки . ми дізналися . для чого потрібен креатин в спорті, що він є добавкою, активно розповсюджується виробниками спортивного харчування, яка зможе допомогти організму накопичити достатню кількість енергії, завдяки якій збільшиться сила і працездатність на тренуваннях, а як наслідок - збільшиться зростання м'язових тканин. Креатин в спорті є практично незамінною добавкою і дає спортсмену велика перевага. Я постарався відповісти на більшість популярних питань, щоб було зрозуміло, що таке креатин і для чого він потрібен.