Для початківців бігунів перехід на крок є загальноприйнятим інструментом для зміцнення організму і його підготовки до тривалого бігу.
Але як довго слід проводити такі тренування, і як перейти тільки на біг з плином часу?
Перехід на крок використовується більш досвідченими бігунами лише в ролі відновного періоду під час інтервального роботи, для новачків же він переслідує дещо інші цілі:
- допомагає знизити пульс, поступово зростаючий під час тренування в результаті непристосованості серцево-судинної системи до тривалого бігу;
- дозволяє долати довшу дистанцію в порівнянні з тією, яку він зміг би подужати без зупинки;
- можливість перейти на крок в будь-який момент допомагає легше переносити психологічне навантаження від тривалого бігу.
Очевидно, що цей прийом корисний і дає ряд переваг. Але як визначити, що прийшов час відмовитися від нього, і чи варто знову повертатися до його використання?
Перерви на ходьбу під час пробіжок досить скоро повинні вийти з кола ваших бігових звичок. Це схоже на навчання їзді на велосипеді - як тільки ви освоїли двоколісний, повертатися до триколісного - позбавлене всякого сенсу. Тіло досить швидко пристосовується до бігу, причому фізична складова приходить швидше, ніж ментальна.
Як відмовитися від переходу на крок?
Для початку слід розібратися, чому багато початківці включають перерви на крок в свої бігові тренування. Існує поширена думка, що даний елемент програми допомагає уникнути травм. Однак немає прямих доказів, що підтверджують цей факт. Перехід на ходьбу слід сприймати лише як підготовку до більш рівномірного тривалого бігу. Після 4-6 тижнів регулярних тренувань більшість бігунів здатне зменшити кількість і тривалість періодів переходу на крок з наступним виключенням їх з тренувальної програми зовсім. І почати слід з скорочення часу "прогулянки". Так, якщо ви звикли до відпочинку від бігу тривалістю в 2 хвилини, постарайтеся скоротити цей інтервал до 1: 30-1 хвилини.
Також працюйте над частотою перерв. Якщо раніше ви бігли без зупинки 2 хвилини, потім йшли - 1, постарайтеся збільшити біг до 3-х хвилин, а тривалість ходьби залиште колишньою. Збільшуйте тривалість бігу плавно, поки не вийдете на 7-10 хвилин безперервного бігу з паузою в 30 секунд на ходьбу.
Даний підхід має свої переваги:
- дозволяє застерегти бігунів від такої проблеми, як різке збільшення бігових обсягів - "занадто багато-занадто рано";
- позбавляє бігунів від психологічного тиску під час тривалих пробіжок на ранньому етапі підготовки;
- біг без зупинки протягом 5-10 хвилин значно додає новачкам впевненості в своїх силах.
Як тільки ви зможете бігти 10 хвилин без переходу на крок, приходить час нового рівня - "йти тільки в разі потреби". Замість того щоб повністю виключити ходьбу з тренувань, подібний підхід дає можливість бігунові скористатися цим правом в будь-який момент, що не відчуваючи почуття провини . На крок слід переходити тільки тоді, коли пульс піднімається, а дихання збивається. Легкий біг повинен бути контрольованим, комфортним і "розмовною".
Через 2-3 тижні такого режиму більшість бігунів без особливих проблем зможуть практично повністю відмовитися від ходьби під час тренувань. Як і раніше, якщо потреба в подібному переході з'явиться, її слід задовольнити. Зміна температури, вологість, висота і навіть вітер - все здатне вплинути на початківця атлета і ускладнити його тренування. Тому не соромтеся переходити на крок, поки ви ще недостатньо зміцніли, але і не плутайте необхідність з лінню!