вселяти жах в свого супротивника, коли хапайте його. А якщо Вам коли-небудь доведеться захищатися, то пам'ятайте: чим важче і товщі Ваші кисті, тим сильніше буде у Вас удар. Коли Ваші пальці і кисті стануть жорсткими, важкими і сильними, Ви знайдете просто диявольську силу удару.
ЯК ЦЕ РОБИТЬСЯ
Отже, як же розвинути хват? Його розвивають, тренуючи передпліччя і силу хвата прогресивно, починаючи з більш легких вправ. А потім, поступово, у міру того, як Ваші м'язи, сухожилля і зв'язки стають міцнішими, Ви переходите до більш серйозних вправам. Такий підготовчий період займає приблизно рік.
Ось список основних вправ для серйозної роботи на хват:
Станові тяги з товстим грифом. Хват зверху. На рази або сингли.
Підйоми на біцепс звичайним і зворотним хватом з товстим грифом. На рази або сингли.
Підйом на біцепс зворотним хватом з товстим грифом. На рази або сингли.
Утримання товстого грифа.
Утримання обтяження пальцями. З максимальною вагою або на час.
Стискання гумового м'яча.
Тренування хвата на спеціальному тренажері. На рази, сингли або на час.
Молоткові згинання з гантелями з товстим грифом. На рази або сингли.
Віс на перекладині. Бажано діаметром 5-6,3 см. На час.
Використання кистьового еспандера "CAPTAIN OF CRUSH".
Використання тренажера "TITAN'S TELEGRAPH KEY".
Станової тяги З товстий гриф
Станові тяги з товстим грифом хватом зверху (а НЕ зворотним!) - дуже просте, але вражаюче ефективна вправа
для передпліч і хвата. Девід П. Віллоубай, писав статті для журналу "IRONMAN" протягом декількох десятиліть і провів всебічне дослідження меж людської сили, одного разу зауважив, що такі прості речі, як станова тяга і підйоми на
біцепс з грифом товщиною не менше 5 см, завжди були найкращими вправами для бажаючих розвинути свої передпліччя і силу хвата. Я думаю, Віллоубай був абсолютно прав щодо цього. Чому? Спробуйте станову тягу з товстим грифом і Ви самі зрозумієте.
Гриф товщиною 5-6,3 см цілком підійде більшості атлетів, хоча людина з дуже великими кистями зможе використовувати гриф діаметром і 7,5 см. Якщо Ви зможете підняти 115 кг з грифом 6,3 см, в одному повторі, значить, у Вас досить пристойний хват. Якщо ж Ви зможете підняти 140 кг з таким грифом, то Ви розвинули найсильніший хват і маєте настільки ж розвинені передпліччя. А якщо Ви зможете підняти 115 кг на 7,5-сантиметровому грифі, то Ви маєте повне право вважати себе щасливим володарем одного з найсильніших хватів у Вашому місті, незалежно від того, де Ви проживаєте.
IRONMIND (r) ENTERPRISES продає "ROLLING THUNDER".
Це - обертається товста ручка для виконання станової тяги однією рукою. Відмінний інструмент для тренування хвата. Тяга однією рукою трохи відрізняється від тяги двома руками, і зазвичай дозволяє підняти однією рукою вагу, що перевищує половину того ваги, який Ви піднімаєте двома руками. Як тільки підійміть 90 кг з ручкою діаметром 6,4 см, можете по праву вважати себе володарем чертовски гарного хвата.
Згинання РУК в ліктях ПРЯМИМ І ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ
Я думаю, не потрібно пояснювати, як виглядають підйоми на біцепс звичайним і зворотним хватом. Зрештою, кожен знає, як піднімати на біцепс штангу прямим і зворотним хватом. Однак варто взяти товстий гриф і Ви переконаєтеся, що в такому варіанті ці вправи будуть відрізнятися від звичайних рухів, виконуваних зі стандартним грифом діаметром 25-27 мм, "як небо і земля".
Згинання рук в ліктях з товстим грифом - це, безумовно, прекрасна вправа для біцепсів, але крім того воно розвиває неймовірно сильні передпліччя і зап'ястя. Як було відмічено вище, Віллоубай вважав звичайні згинання рук в ліктях з товстим грифом одним з кращих вправ для хвата. (До речі, в розквіті своїх сил і будучи чемпіоном країни у важкій атлетиці, Віллоубай міг підняти зворотним хватом на біцепс вага, приблизно рівний його власній вазі. Погодьтеся, людина з такою силою заслуговує трохи поваги - навіть якщо він піднімав залізо до настання ери "метаболічних оптимізаторів "," трав'яних сумішей "і" амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами "!
"Підйом штанги з товстим грифом на біцепс зворотним хватом є істинним випробуванням сили передпліч. Одного разу я купив круглий сталевий гриф довжиною 107 см і товщиною 7 см, який важив 30 кг. Більшість ліфтерів, хто легко міг робити підйоми зворотним хватом з вагою 45 кг зі стандартним тонким грифом, зазнавали невдачі при спробі зробити те ж саме з вагою 30 кг при використанні товстого грифа. Для того, щоб підняти на біцепс зворотним хватом товстий гриф, абсолютно необхідно мати величезну силу хвата в руках і потужні м'язи на зовнішній стор оне передпліч. "
Силове утримання виконується дуже просто. Використовуйте силову раму і розмістіть в ній товстий гриф таким чином, щоб він був на 2,5-5 см вище колін, потім візьміть його, розпряміться і тримайте його в руках так довго, як тільки зможете. Звичайно ж, Ви повинні використовувати хват тільки зверху, так як разнохват (який зазвичай використовують пауерліфтери, щоб підняти максимальну вагу в становій тязі) занадто спростить вправу. Вага Ви повинні саме тримати, а не відхилятися і класти його на верхню поверхню стегон.
І не використовуйте ширину хвата, яка дозволяє Вам притиснути Ваші великі пальці до стегон, і тим самим тримати штангу довше. Візьміть штангу хватом трохи ширше стегон і утримуйте її у висячому положенні лише силою Ваших кистей і пальців. Використовуючи гриф товщиною 6,4 см і утримуючи вагу протягом 1 хвилини і більше, Ви повинні вийти на результат 90 кг.
Утримання пальцями (тобто утримання щипковим хватом) - це чудова вправа для розвитку передпліч і сили хвата. Для цього краще зробити самому спеціальну дошку для хвата. Виготовити її можна дуже просто в домашніх умовах. Для цього треба взяти дошку товщиною 5 см і шириною 20 см, довжиною приблизно від 90 до 150 см. Потім до дошки за допомогою ланцюгів або тросів підвісьте штангу, потім підніміть цю споруду, утримуючи дошку щипковим хватом зверху. Використовуйте одночасно дві руки. Ви можете робити сингли або утримання на час - ефективні обидва варіанти. Прагніть вийти на результат 80-90 кг на раз або 55 кг на протязі однієї хвилини.
Ви також можете робити цю вправу однією рукою. Фірма "IRONMIND ENTERPRISES" продає зручне пристосування для тренування щипкового хвата однією рукою. Спробуйте.
Стискання гумового м`яча
Тросових ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РОЗВИТКУ вистачить
Тросовий тренажер для розвитку хвата може Вам здорово допомогти роботі над хватом. З ним можна робити сингли, кілька повторень або утримання на час. Якщо Ваш тренажер дозволяє тренувати обидві руки одночасно, то Ви можете дійти до дуже ВЕЛИКИХ ваг. Кім Вуд розповідав мені про відвідини одного тренувального залу в Чикаго, де він бачив такий тренажер завантаженим стопкою млинців в кілька футів висотою, причому кожен млинець важив 11 кг. Кіму сказали, на цьому тренажері займається Джо Джеймс, колишній чемпіон по боротьбі з NCAA у важкій вазі. Уявіть, що проти Вас на килим вийшов борець з таким хватом!
Тренуючи передпліччя і зап'ястя, Ви можете звернути увагу на таку вправу, як молоткові згинання рук з використанням гантелей з товстими ручками. Вони опрацьовують передпліччя під кутом відмінним від більшості інших вправ. Спробуйте використовувати гантелі з ручками товщиною 5,1 - 6,4 см. Ви можете зробити їх самі з товстої сталевої труби. відпиляєте
шматок потрібної довжини і просто надіньте його на стандартну ручку від гантелі товщиною 2,5 см. Якщо хочете зробити собі приємність, то замовте гантелі з товстими ручками в фірмі "IRONMIND (r) ENTERPRISES". У них є дві моделі таких гантелей. Одна модель зі звичайними млинцями, а інша - з Олімпійськими. Запевняю Вас - коли Ви доберетеся до 5 технічних повторень з гантелями вагою 27-31 кг, м'язи Ваших передпліч будуть знемагати від болю.
Ви також можете спробувати робити молоткові згинання з Олімпійської штангою. Або молоткове згинання і відразу жим над головою однією рукою. Двометровий важіль робить цю вправу по-справжньому убивчим. Мені про цю вправу розповів Кім Вуд, так що, якщо воно Вам сподобається, то напишіть йому пару слів подяки.
Кистьовий еспандер "CAPTAIN OF CRUSH"
Я ніколи не користувався кистьовими еспандерами до тих пір, поки я не зіткнувся з еспандером "CAPTAIN OF CRUSH" фірми
"IRONMIND ENTERPRISES". На вибір пропонується п'ять моделей.
Перша з них - Trainer Model - вимагає сили стиснення 43 кг.
Потім йде модель № 1 - більшість сильних чоловіків не зможуть стиснути її з першого разу. Щоб стиснути цю модель, Вам потрібно розвинути зусилля величиною 63 кг.
Модель № 2 - ще більш жорсткий еспандер, для стиснення вимагає колосальної зусилля в 88 кг. Це справжній звір. Навіть людина з СИЛЬНИМ хватом навряд чи зможе стиснути цей еспандер.
Модель № 3 - просто монстр, вимагає зусилля в 127 кг. На даний момент цю модель змогли офіційно стиснути менш півдюжини чоловік.
Ці еспандери недорогі, прекрасно зроблені - тренуватися