Як почати займатися йогою і швидко набрати гнучкість і силу?
Гнучкість - це проблема початківців, так як на йогу людина зазвичай приходить «дерев'яний». Деякі навіть спочатку говорять «я не піду на йогу, тому що я не гнучкий» (буває таке блокування у чоловіків). Питання постає ще гостріше, якщо на початку освоєння йоги відразу почати давати навантаження м'язам, тобто намагатися за допомогою йоги набирати м'язову масу. Так зазвичай все і роблять! Це природний і дуже надійний спосіб ... зменшити навіть ту гнучкість, що була до йоги. Тому спочатку не варто робити силових елементів, стійок, наприклад - Бакасана, Дандасана, Васіштхасана, Навасана і т.п. і взагалі «напирати» на силову складову.
Прийняти це правило зажадає «гнучкості» розуму, в першу чергу - тому що переключитися зі звичних фітнес-навантажень на «суцільне розслаблення» буває складно чисто психологічно. Здається, що втрачаєш час даремно. Вже потім прийде розуміння, як знімати напругу м'язів після силових поз, і можна буде їх включати в прогрмму - так проблема буде вирішена.
Як подолати втому і біль у м'язах на перших порах?
Лягайте в Шавасану при першому зручному випадку: не тільки до і після заняття йогою (що я дуже рекомендую ВСІМ), але і між окремими асанами, коли відчуваєте необхідність. Якщо взагалі не відчуваєте необхідність - лягайте після кожної асани! - чутливість напрацюється поступово. Шавасана - як ви знаєте, це не просто лягти на підлогу (Шавасана - загадкова «поза мерця») - ми про це вже говорили в блозі, і це варто врахувати.
У перші місяці освоєння йоги також при першій можливості робіть Йога-Нідра (глибоке розслаблення за допомогою особливої медитації) або хоча б її вступну частину - послідовне розслаблення всіх частин тіла, аж до найдрібніших (крила носа, вуха і т.п.). Такі поради можуть спочатку здатися незрозумілими - просто довіртеся досвіду, він прийде швидко. Хоча спочатку хочеться йти напролом - набирати силу, спритність, освоювати все нові техніки і пози - але при наявності у вас навичок якісного розслаблення цей процес піде помітно швидше, і загальний стан організму буде набагато краще. Здоров'я і вміння розслаблювати окремі м'язи - головні козирі в хатха-йоги.
Як зробити м'язи м'якими і запустити процес їх подовження, витягнення - за допомогою особливих асан?
Багато асани дозволяють «тягнути» м'язи, і це робить вас більш гнучкими. Таких асан більшість, тому навіть немає сенсу їх перераховувати, наведу тільки декілька основних для прикладу: Тадасаї ( «Поза пальмового дерева»), Натарадж-асана ( «Поза царя танців»), Джан-сіршасана ( «Поза нахилу голови до коліна») , Пасчімоттанасана ( «Поза витягнення спини»), Бхунаманасана ( «Поза вітання Землі»), Тріконасана ( «Поза трикутника»), Ашва Санчаланасана ( «Поза вершника», з циклу Сурья-намаскар - «привітання Сонця»), хануманасани ( « поза царя мавп »), Раджа-капотасана (« поза царя голубів ») і багато інших. Практикуйте всі пози, які працюють на витягування, регулярно - 3-4 рази в тиждень. Між заняттями дозволяйте тілу гарненько відпочити, не «забивайте» м'язи фітнесом, спортзалом, особливо якщо поки немає хороших навичок глибокого розслаблення. Або - якщо можете собі дозволити по грошах - ходіть на розслабляючий масаж не менше 2 разів на тиждень.
Практичні поради з поведінки в різних асанах:
1. Робіть все асани йоги без зайвої напруги, роблячи акцент саме на розслабленні м'язів, тобто тягнути можна тільки розслаблену м'яз. Груба помилка - наприклад, в Пасчсімоттанасане відривати ноги від підлоги, намагаючись їх «потягнути» в силовому варіанті (коліна не скажуть вам «спасибі»! Та й м'язи не витягнуться). В позах йоги у вас завжди - глибоке, уповільнене дихання, це правило без винятків. Я б сказав, що на швидкому диханні м'язи ростуть і коротшають, на повільному і глибокому вони витягуються і розслабляються - перевірте на практиці, так це;
2. У нахилах - ви ще більше розслаблені, ніж в інших асанах. Напруга в нахилі - груба (і шкідлива) помилка. Не намагайтеся виконувати нахили «з прямою спиною», як на картинці. Зазвичай на фото показані кінцеві положення в позі, у просунутих адептів. Намагатися робити, наприклад, нахил вперед з положення стоячи з прямою спиною (для початківця) - вірний шлях до грижі хребта або зносу дисків !;
3. Навчіться відстежувати, які конкретно м'язи і як працюють, особливо в «проблемних» для вас на сьогодні асанах. Чи не індульгіруйте в освоєнні теорії, тому що знання анатомії тут не так важливо, як фактичне спостереження, навик концентрації. Ви можете не знати, як називається так чи інша м'яз, але навчитися її розслабляти швидко і якісно. Практика, але усвідомлена практика: подих сповільнюється, розум спокійно споглядає відчуття у всьому тілі, в голові немає думок ... Ось так ви можете навчитися не виконувати пози по команді (і валити собі опорно-рухову систему з кожним заняттям), а дійсно вникнути в Хатха -його как она есть;
4. Не напружуйте зайвих м'язів. Кожна асана зазвичай «тримається» всього на декількох м'язах (я не кажу тут про найскладніші, типу Аштавакрасани), інші м'язи - не важливі для її підтримки, і вони повинні бути розслаблені. Не хвилюйтеся на перших порах, як це може виглядати з боку (наприклад, особа як уві сні, провалена спина) - це робочий момент. Не піддавайтеся на травмонебезпечні і спірною цінності поради викладача, такі як «включити \ закрити» коліна, «тягнути шкарпетки вперед \ на себе», «тягнути верхівку», «максимально доворачивать» корпус \ таз \ голову і т.п. особливо на перших порах. Занадто часто такі поради даються - і приймаються - автоматично, без розуміння, навіщо взагалі це потрібно, або не потрібно - а ще складніше розібратися в цьому початківцю, так що - простіше і краще нічого з цього просто НЕ робити). «Танцюй від своєї грубки», дійте по відчуттях - і все, що заважає вам розслаблятися в асан, має бути опущено за непотрібністю. Без напруги - немає місця травм!
5. Якщо якась поза проблема для вас - відведіть для її освоєння вихідний. Або два. Обкласти довідковою літературою, «прочешіть» інтернет - з'ясуйте, як різні фахівці рекомендують робити цю позу, які в ній нюанси, точки для концентрації, і т.п. (Не дивуйтеся, якщо все радять різне - «істина десь там», у двумчівой особистій практиці). Потім приступите до справи: виконайте загальну розминку і кілька «розігрівальних» підходів до складної асан, пильно спостерігаючи проблемні області (де з'являється напруга, болезенность). Не допускайте больових відчуттів! У йозі немає місця болю! Утримуючи позу, прощупайте все тіло в пошуках особливо напружених місць - вони далеко не завжди очевидні, і тут можуть бути сюрпризи. Потім відпочиньте, зробіть контр-позу якщо треба (чергуючи нахили-прогини). Зробіть, дуже акуратно, ще 1-2 підходи «на виліт», тобто до межі сил, і знову відпочиньте - при цьому спостерігаючи, які області були напружені, і тепер відпочивають. Момент розслаблення - момент знаходження напруги і проблемних місць, які не завжди можна виявити під час утримання пози. Чим краще ви розберетеся в поведінці вашого тіла в тій чи іншій позі, тим краще вийде зробити її, і тим легше прийти в комфорту і стійкості в цій позі. І тим швидше буде напрацьовуватиметься гнучкість.
Контр-пози і релаксація в ході заняття:
Робіть контр-пози всюди, де це доречно: контр-поза - це поза з приблизно протилежним впливом, наприклад «Собака мордою вгору» - «Собака мордою вниз» (зрозуміло, що такий розподіл умовно, кожна поза має багато напрямків впливу). Зробили асиметричну позу на одну ногу (наприклад, Тріконасану) - не забудьте зробити на іншу. Позаймались нахилами - поробіть прогини. Зробили перевернуті пози - полежте в короткій Шавасане. Зробили силову позу - відпочиньте в медитативної позі або в Шавасане. Після скручування в одну сторону - йде скручування в іншу сторону, і потім Шавасана. Не обов'язково робити контр-позу або Шавасану після кожної окремої пози: можна поділити їх на блоки, по відчуттях: втомилися? Збилося дихання? Неприємні відчуття? Закріплюйте досягнутий ефект в Шавасане. Шавасана - це не просто відпочинок, в цей час м'язи і внутрішні органи отримують підживлення свіжою кров'ю і поживними речовинами, м'язи розслабляються, розум і дихання заспокоюється, серцебиття приходить в норму. Чи варто далі говорити, як це важливо?
Афірмації на розслаблення і гнучкість:
Для підвищення гнучкості корисно використовувати так звані афірмації. Або, іншими словами, давати собі «установку». Ніякої езотерики і містики тут немає, просто у важкій позі ви як ніби переконуєте тіло, що у нього немає проблем. Розслабляється розум - розслабляється і стає гнучкішим тіло. Та, наприклад, в Пасчімоттанасане, можна сказати собі кілька разів, подумки: «Мій корпус легко і вільно лягає на ноги, починаючи від живота», в Ашва-санчаланасане: «Відчуваю, як випад передньою ногою приємно і гармонійно витягує м'язи стегна», або щось в такому дусі. Тут простір для вашої фантазії, тільки не використовуйте формулювання з часткою «не», вони не працюють. Таким чином можна «умовити» коліна опуститися до статі в «Лотосі», спину - комфортно прогнутися в Чакрасане, і так далі. Як не дивно, при всій його «дитячої простоті», цей метод працює. Відомий майстер йоги Свамі Сатьянанда Сарасваті - вважав, що він підвищує ефективність заняття аж на 80%, і немає причин йому не вірити. Спробуйте самі.
Які пози «загрубляти» тіло і треба звернути особливу увагу на розслаблення, «плинність» в них?
Немає якихось особливих поз, які протипоказані, якщо ви хочете домогтися гнучкості. У той же час, будь-яка «силова» поза йоги, в якій ви перенапружуєтеся, «затискає» м'язи, і буде знижувати вашу гнучкість. Тут все логічно. Звертайте увагу на розслаблення, «плинність», м'якість, податливість тіла у ВСІХ позах йоги, не виключаючи і силові - в них треба навчитися виділяти «працюють» і «відпочиваючі» зони тіла, і не дозволяти «працювати» «відпочиваючим». Ззачем? це збереже і сили, і кисень, і менше болю буде завтра, і так далі, список можна продовжувати довго.
В цілому, якщо ви навіть трохи просунетеся в справі підвищення гнучкості, то помітите, що з нею прийшла і більша усвідомленість, витончене відчуття відчуттів тіла. Природно, якщо досягнете ВЕЛИКИЙ гнучкості, то ви отримаєте в подарунок і ВЕЛИКУ усвідомленість. У той же час, зазвичай більша усвідомленість привертає і розслаблення в тіло, а з ним і гнучкість. Неможливо усвідомлювати тіло і бути при цьому максимально напруженим!
Ще одне. Цікаво, що працюючи на гнучкість, і розслабляючи тіло, можна прийти до стану відсутності сигналів від тіла, і зупинці розуму - те, що відомий класик йоги, Ріші Патанджали, називав «Чітта Врітті Ніродхі», або «відсутність мислеобразованія». Як і гнучкості тіла, цього, природно, можна досягти не тільки в Шавасане. Усвідомленість тіла при цьому можна представити у вигляді синусоїдою функції: на початку освоєння йоги тіло затиснуте і усвідомленість маленька, потім (з плином часу і вдумливої практики) тіло розслабляється і усвідомленість підвищується, а потім - коли усвідомленість «йде далі», вона ще збільшується ( як би по осі у), усвідомленість тіла знову йде в нуль (знижується по осі Х), тому що усвідомленням виходить вже на новий рівень - все більше усвідомлюються розум і підсвідомість (це називається «Пратьяхара» - припинення усвідомлення сигналів від тіла). Власне, для цього і практикується і гнучкість, і усвідомленість! Забігаючи трохи вперед (в медитацію), можна сказати, що ще на наступному «витку» усвідомлення піде в сторону суєта і образи розуму, і на перший план вийде вже чиста Усвідомленість, «фон», на якому розум малює свої картинки - це вже зовсім фінішна пряма на шляху до самадхі. Якщо це поки здається незрозумілим, чи взагалі невірним, просто практикуйте, і все прийде природним чином.