Чи не моє, але почитати цікаво
Я все життя боровся з успадкованою схильністю до повноти. Мій батько помер від серцевого нападу. Він страждав на діабет II типу. Його мама, моя бабуся, померла від інсульту. І вона страждала все тим же діабетом II типу. Обидва мали надлишкову вагу все життя.
Дозвольте мені розповісти свою особисту історію ...
Близько 2 років тому мій побут був перевернутий з ніг на голову. У мене не було ніякого бажання готувати, стежити за регулярним харчуванням і взагалі морочитися з приводу їжі. Мені потрібно було максимально спростити мою холостяцьке життя. Я почав харчуватися виключно рибою та м'ясом на грилі, сиром і салатом: без солі, зате використовуючи в якості заправки чимала кількість оливкової олії. Іншими словами, я практично прибрав зі свого раціону вуглеводи, залишивши тільки білки і жири.
Я почав втрачати вагу, в основному, жир, як ніколи в своєму житті. Я займався в тренажерному залі щодня, як і раніше. Але на цей раз все було інакше: мій накопичений роками «резервуар» жиру на животі танув на очах. У той же час, все навколо мене висловлювалися з приводу моїх змін: живіт зник, прорисовались м'язи ...
Чесно кажучи, я захвилювався, коли усвідомив, що цифра на вагах впала з 86 до 73 кг. За 8 місяців! Тим більше, моє харчування було далеко від «дієтичного»: м'ясо, величезна кількість сиру, масло, горіхи ...
Відповідно до нашого традиційно-медичним мисленням, слово «дієта» асоціюється із знежиреним сиром, відварна брокколі і курячими грудками на пару. Підрахунок калорій і тренування стають щоденною одержимістю. Чи є у нас вибір, або, вступивши на стежку схуднення, ми засуджені на довічне ув'язнення в спортзалі і вічну дієту, щоб зберегти зароблену «потом і кров'ю» форму?
Я вирішив освіжити свої знання з біохімії, причому не тільки за медичними підручниками, а й за допомогою інтернету, в пошуках більш глибокого розуміння, що відбувалося зі мною. Я натрапив на дієту з кодовою назвою LCHF (low carb high fat - мало вуглеводів багато жирів), або, інакше, кето-дієту. Абсолютно випадково я відкрив для себе інший світ. Іншу філософію харчування і схуднення, з меншим обмеженням калорійності і більш смачним і різноманітним раціоном.
Як це працює
Прості основи метаболізму.
У нашого організму є 3 метаболічних шляху отримання енергії для забезпечення життєдіяльності:
1. вуглеводи (глюкоза) → гліколіз, тобто отримання енергії з цукру;
2. білки → глюконеогенез, тобто отримання енергії з білків і амінокислот;
3. жир → кетогенез, тобто отримання енергії з жиру, який розпадається на кетонові тіла.
Якщо ми їмо цукор → рівень інсуліну збільшується → глюкоза (цукор) проникає в клітини тіла → починається гліколіз, тобто в клітинах з глюкози виробляється енергія. У той же час, інсулін припиняє роботу двох інших метаболічних шляхів і активує накопичення жиру в жировій тканині. Підкреслюю, значення інсуліну полягає в збереженні жирових запасів на «чорний день», тобто на ті часи, коли їжа з якихось причин не буде надходити. Тому цукор (не жир) стає основним джерелом енергії. Це дуже важливо, спробуйте зафіксувати цю думку.
Звідки береться цукор - з вуглеводів.
Їжа, багата вуглеводами: макарони, рис, борошно, крохмаль, фрукти, молочні продукти, картопля і будь-які овочі, що ростуть під землею.
Що відбувається в нашому організмі, коли ми їмо цукор:
1. частково він йде на енергозабезпечення;
2. частково запасається в печінці і м'язах у формі глікогену;
3. профіцит (надлишок) перетворюється в жир і запасається.
1. дозволяє цукру (глюкози) увійти в клітини тіла, особливо м'язи, і використовуватися там в якості основного джерела енергії;
2. моментально припиняє використання жиру в якості «палива»;
3. запускає процес запасання всіх зайвих з'їдених калорій у вигляді жиру (збільшуючи обсяг вашої талії!).
"Якщо ви хочете позбутися від зайвого жиру, вам потрібно зупинити роботу інсуліну
Розглянемо наступну ситуацію:
Ми не вживаємо в їжу вуглеводи.
Інсулін не виробляється.
Жирові запаси більше не захищені від розщеплення.
Оскільки основне джерело енергії - вуглеводів, немає, організм повинен перемкнутися на інший джерело енергії - жир.
Таким чином, якщо ми їмо досить білків, щоб зберегти м'язи, ми починаємо використовувати жир як паливо: з одного грама жиру виходить 9 ккал, замість 4.5 ккал з грама глюкози. Не погано.
Все це - головний принцип кето-дієти.
Але ... Наш організм не в змозі просто так взяти і переключитися, щоб почати кетогенез - використання жиру для отримання енергії. На це йому буде потрібно кілька днів, може, тиждень. Адже цей метаболічний шлях був припасений на важкі голодні часи! Фізичні вправи допоможуть прискорити перемикання. Як тільки процес пішов, тобто ви увійшли в стан кетозу, кожен раз, коли організму потрібна енергія, він буде добувати її з жиру (глюкози немає!). Йдемо далі. Коли організму потрібно більше енергії, ніж ви отримали з їжею (скажімо, під час інтенсивного тренування), організму більше нікуди діватися, крім як почати розщеплювати власні жирові запаси (а для нас це означає втрату заповітних обсягів і кілограмів).
Чим більше фізичних вправ ви виконуєте, тим швидше буде «горіти» жир
Вживаючи тільки білки і жири, у вас залишається два метаболічних шляху:
1) глюконеогенез (отримання енергії з білків), відбувається в разі, якщо у вашому раціоні занадто багато білка. Інакше білки не розщеплюються, будучи занадто "дорогим" способом виробництва енергії: щоб перетворити білки в енергію, потрібно більше калорій, ніж глюкозу (цукор) або жир. Щоб переварити 100 ккал білків вам потрібно 30 ккал, а 100 ккал жиру - всього 12 ккал.
2) кетогенез: якщо ви їсте більше жиру, ніж білка, то жир буде використовуватися на енергозабезпечення, а білки підуть на анаболічні процеси (ріст м'язів і інших тканин). Ви втрачаєте жир, а м'язи зберігаються або ростуть.
Від теорії до практики
• Професійні спортсмени, які беруть участь в марафонських забігах і практикуючі триатлон, і навіть баскетболісти NBA (національна баскетбольна асоціація) США, використовують кетоз для отримання енергії під час важких фізичних навантажень, під час відсутності їжі до і під час тренувань. Метою є використання власних жирових запасів і збільшення анаеробної витривалості організму.
1984 рік: Холестерин. А тепер - погані новини ...
Тим часом, безліч наукових досліджень "доказової медицини" повідомляють:
• Наш мозок воліє використовувати для отримання енергії саме кетони (продукти жирового обміну), а не глюкозу4.
• Дослідження тривають в області профілактики і лікування за допомогою кето-дієти хвороби Альцгеймера, яка, ймовірно, викликана надмірним споживанням цукру і іменується тепер діабет типу III14.
• З 1920 року кето-дієта була успішно використана в лікуванні епілепсії у детей22.
Все більше число вчених вказують на багатообіцяючі результати кетогенной дієти в лікуванні депресії і біполярних расстройств4
• низкожировой дієта не запобігає серцево-судинні захворювання! Саме цукор (а не холестерин!) Є причиною атеросклерозу, тромбозу, серцевих нападів і інсультов10,16.
• Ракові клітини для своєї життєдіяльності здатні використовувати тільки глюкозу, але не кетонові тіла: якщо позбавити їх джерела живлення (глюкози), зростання пухлини замедляется24.
• Низкоуглеводная дієта в лікуванні пацієнтів з цукровим діабетом II типу є найбільш ефективною, в силу її гіпоглікемічного еффекта12.
Що можна їсти на цій дієті
1.Мясо (всіх видів), салямі, шинка ...
4.сир (зрілі сорти, тому що в процесі визрівання сиру втрачається лактоза- молочний цукор)
6.Все зелені овочі та інші, що ростуть над землею
7.слівкі, сметана, сир - самі жирні, тому що в них міститься менше лактози, але, тим не менш, в помірних кількостях
8.масло (як рослинна, так і вершкове)
10.кофе, чай, какао (без цукру)
11.кокос і його продукти переробки (кокосове молоко, масло) ...
Здається занадто складно. Зовсім ні. У вашому розпорядженні всі види м'яса, риби, все розмаїття морепродуктів, масла, велика кількість овочів, сири. З приводу десертів: цукор замінюємо натуральними підсолоджувачами (наприклад, стевією), звичайне борошно - горіховою борошном, яку не проблема знайти в супермаркетах або змолоти самому з мигдалю або фундука. Для приготування десертів можемо використовувати гіркий шоколад і чистий какао-порошок, збиті вершки, сир, масло, яйця, трохи ягід, сир маскарпоне, горіхи (в тому числі кокос) ... Торти, кекси, пироги, морозиво, тістечка, вафлі, тірамісу, брауні, млинці, сирники і запіканки ... Величезна різноманітність десертів ви можете приготувати самостійно. Без цукру, пшеничного борошна і крохмалю!
Прихований цукор міститься в 74% пакетованій їжі
І останнє, але не менш важливе: скільки є, щоб худнути?
Поширеною помилкою є уявлення що на кето-дієті можна їсти, скільки душа забажає.
Ви просто змушуєте ваше тіло використовувати в якості основного джерела енергії тільки жир.
Тому, якщо ви будете їсти більше, ніж вам потрібно ... Знову ж таки, зайве піде «про запас».
але:
1. Відсутність вуглеводів означає зниження рівня інсуліну. Мало інсуліну = мало гормону, відповідального за запасання жирів. В таких умовах, запасання жиру стає складним завданням для організму. Звичка підрахунку калорій повинна стати менш нав'язливою. Якщо ви переїдайте на цій дієті, запасання жиру в будь-якому випадку ускладнено відсутністю інсуліну.
2. Ви не будете голодними, тому що жир забезпечує почуття задоволення і тривалого насичення. А якщо прибрати почуття голоду, стає легше слідувати дієті навіть з обмеженнями калорійності.
3. Кето-дієта змушує тіло використовувати жир як джерело енергії протягом всього дня. Глюкози немає. Як тільки ви починаєте збільшувати інтенсивність тренувань, ви відразу спалюєте жир
4. Ви можете навіть цілеспрямовано вибирати «зони дії», наприклад, якщо ви бігаєте, головним чином витрачається жир на ногах і стегнах!
5. Як правило, типова високовуглеводна нізкожіровая дієта означає: коли організм витрачає всю глюкозу (а це відбувається легко і швидко), ви відчуваєте брак енергії, запаморочення, слабкість, голод. Ваш організм не в змозі перейти на енергозабезпечення з жиру. Ви їсте цукор. Чим інтенсивніше ваші тренування, тим більше цукру вам потрібно.
Звичайно, у вас є ще мінімум 2 способи позбавлення від зайвої ваги:
1. Ви можете продовжувати знищувати себе важкими тренуваннями. Так, Ви почнете спалювати жир, але тільки після того, як переварили білки з власних м'язів.
2. Ви можете голодувати: після "поїдання" своїх м'язів, почнеться той же самий кетогенная процес, і ви будете спалювати жир!
Є кілька побічних ефектів:
1. прогресування сечокам'яної хвороби через високий споживання білків: намагайтеся пити хоча б 2 літри чистої води в день.
2. запор: їжте більше овочів, пийте більше води.
3. запах ацетону від тіла: і знову, пийте більше води.
4. на початкових етапах - почуття втоми, головний біль, запаморочення, слабкість. Ці симптоми підуть з часом самостійно.
У наступній статті ми дамо вам кілька порад про те, як планувати раціон і розраховувати калорійність відповідно до кето-дієтою, ніж замінити улюблені страви, як тренуватися в спортзалі і поділимося парочкою трюків.
Як і завжди, ви знайдете в інтернеті різні думки щодо цієї теми. Будь ласка, майте на увазі, що те, що ви прочитали, засноване лише на моєму особистому досвіді. Перш ніж починати будь-які диетологические експерименти, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
dr. Massimo Mazza
На жаль, даний тип роликів не підтримується. Вставте код ролика будь-якого з перерахованих сервісів.
Ввійти без реєстрації через пошту:
Вимірювання складу тіла
Зараз обговорюють:
Вредінка85 → Більше не злюся! Але стрімко йду до своєї мети!
coolohno → Схуднути з 86.5 кг до 80.1 кг.
Vasiliska5 → Тиск падає, зате вага стрімко знижується))))
MASTERPSY → через 3 дня проводжу вебінар "Як пережити розлучення". Приєднуйтесь