Команди по Street Workout
Інтерв'ю зі спортсменами
Потрібно тільки захотіти, що б виглядати також!
Вправи і елементи
Cкачать музику для тренніровок і мотивації
Нехай буде стимул!
Опановуй програми тренніровок!
Від дівчат не буде відбою!
Живлення!
Все те що неоходімо твоєму організму!
Фото!
Фотографії популярних команд!
Поділися своїм роздумами!
Постав запитання іншим учасникам форуму!
Прапор - це, мабуть, найбільш вражаюче з коли-небудь придуманих силових вправ. Коли хтось робить прапор - він мимоволі привертає до себе увагу оточуючих. Мені часто доводилося бачити здивовані обличчя з відвислою від подиву щелепою у тих, кому я вперше показував прапор. Та й до того ж про цю вправу мене запитують більше, ніж про всі інші. Прапор вимагає купу сил і ще більше практики. Ви повинні володіти неймовірною силою і постійно тренуватися.
Коли в перший раз я спробував зробити прапор, мені не вдалося протриматися навіть і секунди. І це при тому, що майже всі своє життя я займаюся силовими тренуваннями. Будучи не з боязкого десятка, я вирішив для себе, у що б то не стало, навчитися робити прапор. Але, навіть не дивлячись на те, що я тренуюся вже кілька років, все одно цю вправу залишається для мене складним завданням.
Противники прапора скажуть вам, що це просто черговий безглуздий цирковий трюк, що приводить у захват дітей і їх гламурних матусь. Але будь-який, хто витратив хоча б трохи часу на тренування, не з чуток знає, що прапор зміцнює ваше тіло, волю і розум.
САМОФЛАГОВАНІЕ
Перш ніж відправиться в довгий і неспішне подорож, зване, тренуванням прапора (я б навіть сказав, перш ніж приступити до важких і виснажливим тренуванням), майте на увазі, що, як і у всіх силових вправах, тут також вирішальне значення має маса вашого тіла . Якщо відсоток жирового прошарку вашого тіла досить великий, або якщо у вас надмірна вага, і навіть якщо ви страждаєте повнотою, ймовірність того, що ви зможете зробити прапор близька до нуля. Ваша силова підготовка повинна бути десь між легкоатлетом і качком.
Коли справа доходить до прапора, важливо бути як добре фізично підготовленим, сильним, худим, і не намагатися набрати більшу м'язову масу, якщо ви хочете якомога швидше навчитися робити прапор. Проте, виконання прапора допоможе вам стати сильним.
Міцний вистачить
Найкращий спосіб тренувати прапор - це використовувати який-небудь вертикальний шест близько 3 см в діаметрі (на більш товстому виконувати вправу буде набагато складніше). Верхню руку, як правило, мають у своєму розпорядженні в прямому хваті, а нижню - в супинировать (зворотному). Міцно стисніть жердину і намагайтеся тримати руки максимально прямо.
Відіжміть і підтягніть
Я вважаю, що прапор задіє всі ваше тіло, але все ж основну роль грають дельтовидні м'язи, м'язи спини і косі м'язи живота. Вам потрібно напрацювати базу за рахунок таких вправ як підтягування та віджимання в стійці на руках, а також необхідно жати штангу з різних положень, сидячи, лежачи, стоячи, перед тим як почати тренувати прапор.
Поки нижня рука сильно впирається в жердину, щоб підтримувати тіло в витягнутому положенні, верхня рука підтягує вас вгору. Так чи інакше, вся основне навантаження в даному випадку доводиться на м'язи спини і дельтовидні м'язи з обох сторін. Щоб утримувати тіло в такому положенні потрібно синхронізувати між собою роботу м'язів антагоністів. Таким чином, підтягуючись і відштовхуючись на жердині, ви зміцните і розвинете всі необхідні м'язи, і поступово у вас все почне виходити. Головне - знайти для себе найбільш зручне положення рук і стежити за тим, щоб на обидві сторони припадала приблизно однакова навантаження.
ВЕРТИКАЛЬНИЙ ПРАПОР
По-справжньому правильно і повністю зробити прапор досить складно через те, що ви використовуєте в якості важеля ваші руки для підтримки більш довгого об'єкта - вашого тіла. Оскільки ви не в силах подовжити свої руки, то потрібно знайти спосіб як зробити коротше своє тіло, щоб виконання прапора стало для вас більш здійсненним.
Спочатку спробуйте тримати корпус близько до вертикального положення, ніж горизонтальному, високо піднявши ноги, майже як в стійці на руках з розправленими в різні боки ногами. До речі, стійка на руках - відмінний спосіб тренування для освоєння прапора.
Крім того, що вашим рукам буде значно легше, знижується навантаження на косі м'язи живота, поперек і прес, що дозволяє утримувати тіло в просторі, поки ви збираєтеся з силами, намагаючись перемістити ноги в горизонтальне положення.
ЗВЕРХУ ВНИЗ
Освоївши вертикальний прапор, приступайте до до роботи над горизонтальним прапором - опустіть стегна вниз, залишивши ноги все ще піднятими вгору. Ну а далі намагайтеся опустити і ноги - спочатку одну, а потім іншу. Спробуйте розправляти або згинати ноги в колінах. Пам'ятайте, що чим ближче ваші ноги і корпус до жердини, тим краще вийде важіль. Відпрацюйте будь-які варіанти, які сприятимуть розвитку цієї навички. Практика тут найважливіше. Як правило, перш ніж перейти до більш складних вправ, як правило, не менше 10 секунд утримують простішу позицію.
НА ЧОМУ РОБИТИ ПРАПОР
Проявіть трохи креативу в своїх тренуваннях. Для виконання прапора підійде будь-яка міцна поверхня, що забезпечує хороше зчеплення рук і досить довга, для широкої і зручною постановки рук. Я робив прапор на дорожніх знаках, будівельних лісах, деревах, вантажівках, паркувальних лічильниках, поштових скриньках, навіть на вашій мамі, поки ви грали в Call of Duty (жартую).
До всіх об'єктів потрібен певний підхід. Тренування і зміцнення вашого тіла - дуже серйозне заняття, тим не менш, це дуже весело. Подивіться, як ми разом з моїм братом Денні робимо прапори по всьому Південному Манхеттену.
НАСОЛОДЖУЙТЕСЯ
Отже, скільки ж потрібно часу, щоб навчитися правильно робити прапор? Це хороше запитання, але особисто я вважаю, що в цій справі важливо проявити максимум терпіння і не думати про кінченому результаті. Щоб навчитися робити прапор, потрібно виконати великий шлях, що складається з постійних тренувань, проб і помилок. І ті, хто розраховують на швидкий результат, ймовірно, будуть розчаровані. Прапор вимагає постійних тренувань і практики - навіть якщо ви вже досить натреновані. У будь-якому випадку, якщо зосередитеся на процесі, а не на результатах, ви отримаєте величезний досвід.
Деяким, щоб утриматися на кілька секунд, достатньо всього двох-трьох тижнів тренувань. Іншим же може знадобитися набагато більше часу, щоб хоча б на секунду відірватися від землі. У всіх по-різному, але я знаю точно, що якщо добре тренуватися, то обов'язково все вийде.
Удачі вам в освоєнні прапора!