Зробіть кілька глибоких вдихів. Зверніть увагу на звуки, які долинають ззовні. Може бути Ви чуєте шум транспорту, може бути крики птахів, можуть виникати шуми якихось робіт або хтось розмовляє за дверима. Послухайте всі звуки доносяться зовні. Відзначте також всі звуки, джерело яких в цій кімнаті: може бути цокає годинник, може бути шумить вода в батареях ... Послухайте всі звуки і відверніться від них.
Зосередьтеся на своєму диханні.
Скажіть собі: "Дихання і розслаблення - єдині речі, про які треба думати саме зараз".
Все інше, про що Ви турбуєтеся або повинні були зробити сьогодні, може почекати, доки Ви не закінчите. Нехай цей час буде Вашим. Дозвольте собі приділити час розслабленню, приємному переживання почуття розслабленості.
Перша група м'язів, над якою Ви будете працювати - це м'язи кистей і передпліч. Стисніть кулаки якомога щільніше і одночасно повертайте їх так, щоб виникла напруга в кистях і передпліччях. Ще трохи підсильте напругу і розслабте відразу і кисть і передпліччя. Дайте напрузі піти. Відзначте різницю між почуттям розслабленості і тим напруженням, яке було до цього. Зосередьтеся на цьому відмінності. Зробіть глибокий вдих.
За нею йдуть м'язи, розташовані у верхній частині рук. Втисніть лікті в спинку стільця так, щоб відчути напругу в цих м'язах. Зосередьтеся на напрузі в верхній частині рук. Підсильте трохи цю напругу і різко розслабте руки. Відзначте різницю між відчуттям розслабленості, яке Ви відчуваєте зараз, і відчуттям напруги, яке Ви відчували трохи раніше. Зосередьтеся на цьому відмінності. Глибоко вдихніть. Відчуйте, наскільки розслабленими стали зараз Ваші руки і кисті.
Наступною групою будуть м'язи обличчя. Це область, в якій накопичується величезна напруга, викликане стресом. М'язи обличчя можна розділити на три групи.
Краще почати з області чола. Тримаючи очі закритими, як можна вище підніміть брови. Відчуйте смугу напруги, що охоплює лобову область. Зосередьтеся на цьому напрузі - напрузі, яке може бути викликане стресом. Ще трохи підсильте цю напругу і швидко розслабте брови. Відзначте різницю між відчуттям розслабленості, яке Ви відчуваєте тепер і почуттям напруги, яке Ви викликали декількома секундами раніше. Зосередьтеся на цьому відмінності.
Зараз займемося областю чола і носа. Міцно зажмурте очі, одночасно наморщівая і підтягуючи до них ніс. Зосередьте свою увагу на напрузі навколо очей, носа і в щоках. Відчуйте цю напругу. Тепер трохи підсильте його і разом розслабте все обличчя. Відчуйте різницю між розслабленням, яке Ви відчуваєте зараз і недавнім почуттям напруги. Зосередьтеся на цьому відмінності.
Тепер звернемося до третьої області - до роті. Стиснувши щелепи, постарайтеся опустити куточки рота, щоб отримати перевернуту клоунську посмішку. Зосередьтеся на виниклому відчутті. Ще підсильте виниклу напругу і знову разом розслабте все обличчя. Відзначте різницю між що виникли почуттям розслабленості і колишнім напругою. Зосередьтеся на цьому відмінності. Кілька разів глибоко вдихніть, відчуваючи, як з кожним видихом йде напруга в області рота. Глибоко дихайте до тих пір, поки м'язи не розслабляться повністю. Насолоджуйтеся цим почуттям розслабленості.
Тепер Вам належить попрацювати над областю шиї і плечей. У цій зоні концентрується надлишок напруги, обумовленого стресом. Опустіть підборіддя так, щоб він майже торкався грудей. Відчуйте напругу, яке Ви викликали в шиї. Зосередьтеся на цьому напрузі, трохи підсильте його, і різко розслабте шию, щоб вона вийшла. Відзначте різницю між відчуттям розслабленості, яке Ви відчуваєте зараз і почуттям напруги, яке Ви викликали декількома секундами раніше. Зосередьтеся на цьому відмінності. Вдихніть дуже глибоко і дуже повільно і з кожним видихом позбавляйтеся від напруги в плечах. Коли все напруга піде, дайте плечам опуститися.
Наступною зоною є серединна частина тулуба. Глибоко вдихнувши, відведіть плечі назад, намагаючись звести лопатки, і одночасно прогніться. Ви відчуєте напругу в області живота і грудей, викликане затримкою дихання, а також напруга у верхній і нижній частинах спини, яке викликане зведенням лопаток і прогином спини. Залишаючись в цьому положенні, відзначте, яким відчувається напруга. Трохи зусиль це напруга і повільно видихніть, даючи напрузі витекти з вас по мірі релаксації. Відзначте різницю між відчуттям релаксації і почуттям напруги, яке Ви викликали в цій області лише кілька секунд назад. Дихаючи дуже повільно і глибоко, відзначте і запам'ятайте різницю між цими двома відчуттями. Зосередьтеся на цій різниці.
Дві останні групи відносяться до м'язів ніг. Спочатку підніміть ноги перед собою, відірвавши їх від статі. Тепер, не змінюючи положення ніг, витягніть пальці у напрямку до підлоги. Відчуйте напругу, яка виникла в ногах від пальців до стегон. Зосередьтеся на цьому напрузі. Тепер трохи підсильте напругу і розслабте ноги, дайте їм м'яко впасти на підлогу. Відчуйте розслабленість в ногах. Відзначте і запам'ятайте, на що схоже це почуття.
Знову підніміть ноги і утримуйте їх перед собою. На цей раз тягніть стопу на себе так, щоб пальці дивилися в стелю. Відчуйте напругу, яке з'явилося в ногах від пальців до стегон. Підсильте виниклу напругу і розслабте ноги, дайте їм м'яко впасти на підлогу. Відзначте різницю між почуттям розслабленості, яке ви відчуваєте в ногах тепер і почуттям напруги, яке Ви відчували всього кілька секунд назад. Зосередьтеся на цьому відмінності. Дихайте дуже глибоко і дуже повільно. Дайте відчуття релаксації просочити м'язи ваших ніг і поширитися на м'язи всього тіла.
Протягом декількох секунд продовжуйте тримати очі закритими і сфокусуйтеся на відчуттях в м'язах. Подумки обмацайте свої м'язи і перевірте, чи не залишилися якісь з них напруженими. Якщо Ви помітите якесь напруження, зосередьтеся на цій зоні, наказуючи м'язам розслабитися і розкріпачитися, і дайте напрузі піти.
Коли Ви окине свої м'язи внутрішнім поглядом і сфокусіруете свою увагу на відчутті розслабленості у всьому тілі, відкрийте очі і продовжуйте відзначати тілесні відчуття в міру того, як будете знову освоюватися в приміщенні.