В наші дні найактуальнішою проблемою атлетів є так зване м'язове плато, при якому не ростуть ні силові показники, ні обсяги мускулатури.
Ситуація зустрічається навіть серед грамотних спортсменів, які вже мають досвід занять, і відповідно - певний багаж знань. Нерідко все це відбувається навіть на тлі правильно складеної дієти. На жаль, стандартні методи не застрахують вас від попадання в м'язове плато. Сьогодні ми поговоримо про те, як цього можна уникнути.
Почнемо з базової теорії. Існує одна проста аксіома, яка перевірена багатьма видами спорту: чим вище спортивні результати, тим складніше їх поліпшити. У нашому випадку формулювання виглядає трохи інакше: чим більше м'язова маса, тим складніше набрати чергові парочку кілограм. Якщо новачок легко додає 10-15 кг м'язової маси за перше півріччя, це зовсім не означає, що він збереже такий крок прогресії в наступному році. Це і є основна причина попадання в плато. Статистика невблаганно шепоче нам, що любитель забирається на середній рівень, і залишається там на увазі різних умов, так і не розкривши всього генетичного потенціалу.
Якщо використовувати логічне мислення, то все це виглядає як мінімум дивно. Адже по суті, любитель, який піднявся на серединний рівень, обзавівся винятковою силою, в порівнянні з тим же новачком. Крім того, він володіє багажем знань і дотримується дієти. Так чому м'язова маса продовжує стояти на місці?
Відповідь полягає в тому, що зростання сили і м'язових обсягів не підкоряється лінійному росту робочих ваг. Якихось 30 років тому вважалося, що чим частіше ти тренуєшся, тим краще. Чого вартий знаменитий стереотип тих часів: «Чим більше ти піднімеш, тим більше виросте мускулатура». Зрозуміло, ніхто навіть не звертав уваги на техніку виконання та інші аспекти, такі як перетренированность або відсутність правильної дієти. При цьому світ отримував заповітних чемпіонів, які по суті, були генетичними унікумами, здатними витримати такі умови. Але коли мова заходить про простих обивателів тренажерних залів, то такі методи зроблять з здорових людей - інвалідів. Сьогодні все це кануло в небуття. Але витоки попадання в застій якраз таки криються в тих принципах.
Справа в тому, що будь-яке тренування це стрес, причому суто позитивний. Мета кожного тренування введення організму в стресову ситуацію, так зване шокування м'язів. Щоразу ми намагаємося створити нові перешкоди для ЦНС і цільової м'язової групи, змушуючи їх працювати на межі можливостей. В результаті ми наносимо мікротравми позитивного характеру, а організм у відповідь на такі «позитивні» рани запускає цілий каскад різних процесів, в тому числі анаболічних. Загалом і в цілому все це можна назвати адаптацією. Логічно припустити, що завдання культуриста полягає в тому, щоб посприяти швидкої адаптації, щоб з'явилася можливість знову шокувати організм. Адже не можна створювати стресові умови в момент, коли адаптація ще не закінчилася, це обов'язково виведе вас до синдрому перетренованості
Варто відзначити, що аеробне і анаеробна тренування являють собою різний стрес, отже, організм відповідає їм різними гормональними процесами. Саме тому тренування досвідченого атлета повинні включати в себе тільки одноплановий стрес, який не викликатиме протидіють реакції адаптації.
Для таких цілей існує одна популярна методика, придумана відносно недавно. Називається вона блокової системою. В ході даної програми ви тренуєтеся по трьох блокової системі. В її основі лежить два головних принципи позитивного стресу:
2. Адаптаційні процеси мають певну інерцію. Згідно спеціалізованим дослідженням адаптація триває навіть у відсутності як такого стресу, хоч і невеликий проміжок часу. У загальному і цілому, мова йде про суперкомпенсации - феномен завдяки пошкоджені мікротравми в м'язах при відновних процесах збільшуються більш як перше. Так ось, ці процеси носять інертний характер, тобто тривають без як таких тренувань.
Саме тому будь-яка тренувальна програма повинна складатися з трьох етапів:
1) Вступний. Свого роду підготовка до повної роботі на другому етапі. Особливий акцент потрібно зробити на зв'язках і сухожиллях, так як вони багато в чому визначають вашу максимально-можливу силу;
2) Робочий. Надважкі вправи, неймовірний стрес, пікові навантаження. Якби ви практикували такий етап з самого початку, то організм просто не витримав би такої раптової навантаження. Зрозуміло, такий стрес з часом перестає бути позитивним. Слідувати даному етапу потрібно не більше півтора місяця, інакше кортизол та інші катаболические процеси знищать накопичену м'язову масу;
3) Тонізуючий. Здавалося б, після другого етапу прогрес неможливо продовжити. Однак користуючись другим принципом адаптації, ми будемо використовувати навмисно низькі навантаження, в діапазоні повторень: 12-15. Такий вид стресу буде лише тонізуючим, що в свою чергу не потурбує адаптаційні процеси, які проходять суто інерційно.
Зазвичай весь курс не перевищує 3.5 місяці (перший і третій етап - 1 місяць, другий - від 1 до 1.5 місяці). Після проходження третього етапу відпочиньте тиждень, тобто - повністю не відвідуйте тренажерний зал. Далі, ви знову на відправної точки, почніть свої нові три етапи. Повірте, м'язове плато навіть не потурбує вас.
Подолання плато в бодібілдингу
У минулому ми вже розглядали попадання в плато, однак торкнулися суто тренувального процесу. Зрозуміло, для виходу з цієї жалюгідної ситуації необхідний комплексний підхід. Сьогодні ми постараємося приділити увагу решті аспектів.
Кожен грамотний атлет знає, що головним фактором у бодібілдингу є харчування. Раціон - найсильніший анаболічний фактор, який виховує ваші м'язи. Здавалося б, від вас лише потрібно правильне харчування спирається на велику кількість білка. Крім того, вам потрібно стежити за своїм енергообміну так, щоб кількість прийнятих калорій перевищувало поріг витрачених. Багато хто починає мислити в такий спосіб: «Знімання більше - отримаю більше». Як би не так!
Споживати необхідну кількість нутрієнтів досить складно, так як каменем спотикання стає наша травна система. Вона часто не розрахована на великі прийоми їжі, які перевищують середньостатистичні норми в 2-3 рази. Мало просто завантажити організм їжею, ваше завдання - створити умови, при яких кожна прийнята калорія буде максимально засвоєна. Ось і виходить, що на чільне ставиться не кількість, а якість. Ми повинні оптимізувати роботу нашого кишечника під свої потреби.
Ключову роль в роботі травної системи грає його мікрофлора. Перш за все, необхідно привести її в порядок. Для цього існує один простий спосіб - регулярно споживати адекватну кількість клітковини. Не потрібно лінуватися або жаліти місце для салатного листа та іншої рослинності. Що стосується самих прийомів їжі, то напевно ви знаєте, що весь раціон потрібно розбити на 4-5 прийомів. При цьому порції повинні бути помірні. Не слід кожен раз перевантажувати шлунково-кишковий тракт, з часом це може виштовхнути вас з бодібілдингу на все життя.
Ще одним важливим фактором є вітамінізація організму. Не секрет, що при дефіциті мінералів і вітамінів наш організм досить погано виконує свої звичайні функції, в тому числі і травні. У загальному і цілому, можна з упевненістю сказати, що успіх у бодібілдингу та уникнення попадання в плато безпосередньо залежить від функціонування нашого шлунково-кишкового тракту. Так що стежте, перш за все, не за кількістю їжі, а за її якістю.
Схему виходу із застою ми обговорювали в спеціалізованій статті, сьогодні хотілося б розповісти про інші важливі аспекти, які необхідно скласти з інформацією з минулого матеріалу. У бодібілдингу хто б що не говорив, програма тренувань не відіграє ключової ролі. Ви можете слідувати унікальною схемою тренінгу, проте при цьому не отримати і дещиці бажаного результату. У той же час можна скористатися жахливою тренувальною програмою і почати рости буквально по днях. Пояснення такого феномену криється в самовіддачі.
У кожного атлета своя мотивація. Когось не влаштовує поточний статура, хтось хоче більше жіночої уваги, ну а інші - готуються до змагань. Як би там не було, будь-яка мотивація повинна зводитися до єдиного результату - високою самовіддачею на кожному тренуванні. Ментальна концентрація і гранична зосередженість на виконанні вправ - саме ці фактори виділяють по-справжньому змотивувати атлета. Навчитися цьому, на жаль, не так просто як здається на перший погляд. Найчастіше, підвищувати самовіддачу виходить тільки у досить досвідчених бодібілдерів зі стажем більше двох років. Але це зовсім не означає, що ви не зможете отримати ідентичний результат за менший проміжок часу. Існує кілька рекомендацій, які дозволять підвищити цю характеристику:
Мало хто знає, що тренування професіонала і любителя може зовсім не відрізнятися зовні. Однак при цьому, профі вичавить з вправи максимальну користь, в той час як любитель може попросту сачкануть. Вся справа у вашій концентрації. Ви зобов'язані «відчувати» роботу цільових м'язових груп. Цей процес досить складно описати словами, але часто він проявляється вже у досвідчених атлетів.
Бодібілдинг вимагає від кожного свого учасника - строго дотримуватися режиму. Під час циклів набору маси атлет забуває про опівнічних прогулянках з друзями по барах або дискотеках. Графік часто дуже жорсткий, але все це робиться заради підсумкового результату. Багато атлетів навіть не переживають про пропущену вечірці або відсутності алкоголю в їх житті. Більшість просто приймає філософію бодібілдингу - здоровий спосіб життя.
Що стосується сну, то тут цінується сталість. Необхідно лягати і вставати в один і той же час. Приймати їжу так само, бажано в однаковий час, кожен день. Це навчить організм працювати як годинник, виробивши власні рефлекси.
Існує один старий закон мінімуму, який активно використовується в екології. Його сміливо можна віднести і до бодібілдингу. Справа в тому, що найчастіше ваш результат і прогрес в цілому залежить не від надлишку будь-якого фактора, такого як харчування, або сон, а від мінімального фактора, який знаходиться в стані дефіциту.
Наприклад, ви проводите відмінні тренування з повною самовіддачею, то ж саме можна сказати про сон і режим, однак харчування є вашою ахіллесовою п'ятою. В цьому випадку прогрес буде спостерігатися тільки при заповненні харчування. Але це лише поверхневий приклад. Найбільш часто зустрічається неправильно складений раціон, всередині якого ми бачимо фактор, що лімітує. Наявність білків і вуглеводів не дає бажаної результативності через малу кількість жирів. Прикладів може бути тисяча, ваше завдання - знайти той самий мінімальний фактор, який власне обмежує прогрес.
Бодібілдинг - це не тільки підняття важких предметів, але ще і складний інтелектуальний процес. Всупереч розхожій думці, середньостатистичний любитель володіє величезним багажем знань в самих різних галузях науки. Прогресувати буде лише той атлет, який знаходиться в постійному пошуку нової інформації, тобто - при регулярному саморозвитку.