Кроссфіт витривалість: 5 відмінних Кроссфіт-комплексів для розвитку витривалості
Присідання зі штангою: 10 порад щодо поліпшення ваших присідань
Кроссфіт витривалість: 5 відмінних Кроссфіт-комплексів для розвитку витривалості
Кроссфіт в 100 словах від Грега Глассман
Енні Торісдоттір б'є рекорд з книги Гіннеса
Плюшева борода Кроссфіт і сталеві м'язи
Гімнастика в CrossFit: основи основ - секрети побудови хорошого фундаменту
7 чудових смузі для «заправки» після тренувань
CrossFit вчить нас максимально ефективно використовувати можливості власного тіла. Зокрема, ми вчимося створювати зусилля найбільш сильними м'язами і передавати його зовнішньому предмету. Махи гирею - базове і найбільш простий рух, при якому ми для підйому обтяження, що знаходиться в руках, використовуємо найсильніші м'язові групи організму - ноги і спину.
У вихідному положення маємо ноги максимально вузько, але так, щоб між ними могла пройти гиря, не зачепивши наші ноги. Це приблизно на ширині плечей. Спину, як і при будь-яких вправах з обтяженням, під час всього руху тримаємо прямій. лопатки зводимо, м'язи преса тримаємо в тонусі.
Для початку, встаємо рівно з гирею в руках. Потім, опускаємося так, щоб долоні були на рівні колін, корпус трохи нахилений вперед, таз відведений назад, коліна трохи зігнуті, вага тіла зміщений на п'яти. Підтягуємо руки до себе, щоб вони торкнулися корпуса.Далее, потужно. випрямляючи в колінах і тазу, штовхаємо тазом свої руки. і за рахунок цього вони разом з гирею, як маятник, підлітають вгору. Руки працюють, як мотузки, до них просто прив'язана гиря, плечі в тонусі, щоб вам не вирвало руки, але не більше того. Для початку виконуємо погойдують, в невелику амплітуду, щоб відчути правильну роботу ногами. Коли гиря падає вниз, стоячи рівно, чекаємо поки руки торкнуться корпусу і тільки після цього згинаємося в тазу і колінах, амортизуючи падіння і виконуючи замах до наступного повтору.
Коли освоїте цей рух в маленьку амплітуду, збільшуємо зусилля ногами, домагаючись того, щоб гиря вилітала в повну амплітуду. Стандартно махи виконуються в двох варіантах: російські махи гирею, коли гиря піднімається до рівня очей; класичні махи гирею, коли гиря піднімається до положення над головою з прямими ліктями. Принципова різниця тільки в тому, як високо вилітає гиря, в обох випадках прискорення виконується однаково.
Розглянемо пару нюансів, які не обов'язкові, але дозволять вам більш ефективно виконувати дану вправу.
Дихання. Рух високоінтенсивне, тому весь час дихаємо, без затримок. Оптимальніше всього виконувати два циклу дихання на один рух. Простіше за все звертати увагу на видих. Видихаємо в момент зусилля, коли штовхаємо тазом руки, і, коли гиря починає рух вниз.
Старт. Починати рух з випрямленої положення добре при вивчення вправи. Однак, поки ви розгойдати гирю з цього положення, піде істотна частина часу. Старт можна виконати швидше, якщо в початковому положення не вставати над гирею, а відійти назад приблизно на відстань кроку. Опускаємося до гирі з прямою спиною і, коли ми відриваємо її від статі, вона, як маятник, прагне до нас. Підтягуємо її руками до себе і відразу потужно виконуємо перший мах.
На змаганнях можна побачити, як атлети виконують мах гирею не по дузі, а вздовж корпусу. З точки зору змагань, де відстежується, щоб снаряд проходив контрольні точки, все добре. Однак, з точки зору вправи, це не мах гирею, а протяжка, при якій навантаження на м'язи розподіляється іншим чином.
При виконання вправ на першому місці повинна стояти правильна техніка. Саме вона є запорукою вашого здоров'я і спортивного довголіття. Не дозволяйте спині горбиться під час махів, але і надмірний прогин теж шкідливий.
Будьте ефективні!
А. Смирнов