Сядьте зручно. Розслабте ваше тіло і розум, відпустіть всі думки і турботи. З усвідомленістю спостерігайте за своїм диханням, поки ваш розум не заспокоїться, а свідомість не сфокусується в тут-і-тепер.
Спочатку уявіть всіх живих істот навколо себе: ваша мати - зліва, батько - справа, інші родичі та друзі знаходяться навколо вас і позаду. Перед собою визуализируете тих, хто вам не подобається і тих, хто завдавав вам біль. І у всіх напрямках, до самого горизонту, розмістіть всіх живих істот. Відчуйте, що всі вони тут, все в людській формі, сидять спокійно, як і ви. Якщо вам складно візуалізувати всіх живих істот, уявіть стільки, скільки буде комфортно для вас. Залишайтеся розслабленими, що не відчувайте тісноти або напруги, уявіть, що відчуття гармонії і світу наповнює кожного.
Тепер зародився почуття любові в своєму серці. Ви можете зробити це, думаючи про когось, кого ви любите, і давати можливість проявитись вашим природним почуттям до цієї людини. Ви можете уявити вашу любов як теплий яскраве світло, як нематеріальну, але чисту благу енергію, сіяющею в вашому серці.
Перш, ніж ви зможете по-справжньому полюбити інших, вам необхідно полюбити себе. Любити себе - значить приймати себе таким / ой, який / а ви є, разом з вашими сьогоднішніми помилками і недоліками, і усвідомлювати, що у вас є потенціал звільнити себе від усіх цих проблем. Отже, по-справжньому побажайте собі щастя і добра. Уявіть, що тепла енергія у вашому серці поширюється, поки зовсім не заповнює ваші тіло і розум. Якщо у вас є звичка критикувати, засуджувати і навіть злитися на себе, може знадобитися час, щоб змінити її, так як ви, швидше за все, не відчуєте любов до себе відразу. Але якщо ви скажете собі: «Нехай я буду щаслива, нехай у мене буде все, що дає мені відчуття щастя, безпеки, любові і задоволення», і інші подібні речі, поступово ці думки і почуття будуть проростати і стає щирими. Зараз досить просто мислити подібним чином і говорити собі ці слова.
Тепер медитуйте на любові до інших. Почніть зі своєї родини і близьких друзів, що сидять перед вами. Подумки скажіть їм такі слова: «Нехай ви будете щасливі. Нехай у вас буде все, що дає вам щастя, безпеку, любов і задоволення. Нехай всі ваші думки будуть благими, а все переживання приємними. Нехай ви будете вільні від проблем, хвороб і печалей. Нехай ваші життя будуть довгими і мирними, і нехай ви швидко досягнете просвітлення ». Уявіть теплу світиться енергію, що йде з вашого тіла, вона торкається до них і наповнює їх тіла і розуми, приносячи бажане щастя. І знову - не хвилюйтеся, якщо не можете по-справжньому відчути любов, досить, якщо ви вимовляєте слова і обмірковуєте ці думки. Почуття прийдуть свого часу.
Продовжуйте посилати ваші благі теплі почуття до всіх людей навколо вас. Любов - необмежене джерело благої енергії, і ви не повинні турбуватися, що він вичерпається! Повністю відкрийте своє серце і уявіть вашу любов, хвилясті в усіх напрямках і досягає всіх істот - тих, хто самотній, хворий, голодний, розгублений, пригноблений, роздратований, наляканий. Їх страждання зникають, їх уми знаходять мир, ясність, тепер вони наповнені чистим щастям. Побажайте їм, щоб кожне приємне переживання, в тому числі задоволення повсякденних потреб і бажань, було шляхом до просвітління. Зосереджуйте на цьому почутті любові так довго, як можете.
Закінчите цю сесію роздумами, що у вас точно є потенціал відчувати любов до кожного, навіть до того, хто дратує вас або заподіює вам біль, навіть того, кого ви не зустрічали. Зародилася сильне бажання працювати над вашими власними гнівом, нетерпінням, егоїзмом і іншими проблемами, які заважають вам розвинути подібну любов. Утримуйте ваш розум відкритим і намагайтеся подолати упередженість егоїстична поведінка, звільнити більше місця у вашому серці для чистої всеосяжної любові, і так ви досягнете щастя для себе і для інших.
Посвячення. Нарешті, присвятіть благу енергію від вашої медитації всім істотам, побажайте, щоб всі вони знайшли щастя і просвітлення.