- Поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту
Механізм корисної дії харчових волокон починається вже в ротовій порожнині. Їжу, багату волокнами, людина змушена довго і ретельно пережовувати. При цьому посилюється слиновиділення, яке сприяє процесу травлення вуглеводів. Крім того, ретельне пережовування їжі очищає і зміцнює зуби, стимулює моторну функцію кишечника.
Подразнюючу дію харчових волокон на кишкові стінки також стимулює їх моторику. А здатність харчових волокон утримувати воду в кількості, в 5-30 разів перевищує власну масу, значно полегшує формування калових мас і прискорює їх виведення з організму.
Швидкість евакуації калових мас з організму людини дуже важлива для здоров'я. Сухі калові маси, затримуючись в кишечнику, сприяють накопиченню і всмоктуванню через стінки кишечника токсинів і канцерогенних сполук, що викликають поступове отруєння організму. Це може привести до розвитку запалень і злоякісних пухлин кишечника і інших внутрішніх органів.
На харчових волокнах розвивається корисна кишкова мікрофлора, яка використовує їх для своєї життєдіяльності. Нормальна мікрофлора кишечника сприяє підвищенню імунітету організму, синтезує вітаміни групи В, амінокислоти і особливі жирні кислоти, які є джерелом енергії для слизової кишечника.
Пектини пригнічують життєдіяльність патогенної мікрофлори, яка підсилює процеси гниття і бродіння в кишечнику.
Кишкові бактерії формують слиз, захищає стінки кишечника, сприяють кращому засвоєнню вітаміну К і магнію.
Таким чином, введення в раціон їжі, багатої рослинними волокнами:
• покращує перистальтику кишечника;
• підвищує кишкову прохідність;
• служить профілактиці геморою, поліпів кишечника, апендициту, пухлинних захворювань, дискінезії;
• покращує склад кишкової мікрофлори;
• захищає слизову кишечника від пошкоджень;
• пригнічує процеси гниття і бродіння в кишечнику.
Багато дієтологів радять вживання БАДів, що містять клітковину. Відзначимо, що БАДи значно поступаються в ефективності натуральним харчовим волокнам.
- Нормалізація роботи печінки і жовчовивідних шляхів
Харчові волокна в раціоні стимулюють виведення жовчі і перешкоджають її застою в жовчних шляхах. Вони також знижують можливість утворення жовчних каменів і прискорюють процес оновлення жовчі в жовчному міхурі.
Харчові волокна прискорюють виведення з організму жовчних кислот, надлишку холестерину і зменшують кількість «поганого» холестерину в крові. Вони знижують синтез жирних кислот в печінці, перешкоджаючи тим самим жировому переродженню печінки (цирозу).
- Поліпшення процесів обміну речовин
Рослинні волокна зменшують всмоктування жирів в тонкому кишечнику і позитивно впливають на синтез ферменту ліпази, під дією якого відбувається розпад жирів.
Наявність харчових волокон в їжі істотно сповільнює процес перетравлення вуглеводів. Вуглеводи починають засвоюватися тільки після часткового руйнування харчових волокон кишковими бактеріями. Поступове перетравлення вуглеводів оберігає організм від різкого підвищення рівня цукру в крові, посиленого синтезу інсуліну і благотворно впливає на роботу підшлункової залози.
Харчові волокна збільшують синтез кишковими бактеріями вітамінів В] (В2, В6, РР, фолієвої кислоти.
Таким чином, харчові волокна нормалізують вуглеводний і жировий обміни в організмі, сприяють нормальному обміну вітамінів групи В.
- Оздоровлення кровоносних судин
Клітковина сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину в крові і, отже, ризику розвитку атеросклерозу судин * Особливо впливають на обмін холестерину яблучні та цитрусові пектини.
Людям, які прагнуть знизити масу тіла, важливо вживати підвищену кількість харчових волокон для посилення процесу спалювання жирів, виведення токсинів з організму і профілактики запорів.
Рослинні волокна здатні утримувати і виводити з організму харчові токсини, в тому числі і канцерогенні. Разом з харчовими волокнами виводяться неперетравлені залишки їжі, що викликають процеси гниття в кишечнику, і продукти гниття (наприклад, аміак).
Харчові волокна зв'язують і виводять з організму іони важких металів (свинцю, стронцію).
- Нормалізація роботи нирок
З харчових волокон організм отримує велику кількість калію - мінералу, що сприяє виведенню зайвої води з організму.
Сьогодні медицина абсолютно впевнена в тому, що недостатня кількість харчових волокон в щоденному раціоні підвищує ризик розвитку застійних і запальних процесів в кишечнику, закрепів, пухлин, жовчнокам'яної хвороби, атеросклерозу, ожиріння, цукрового діабету, варикозного розширення вен і деяких інших захворювань.
- Потреба організму в харчових волокнах Різні джерела вказують різні норми споживання харчових волокон для людини. Ця цифра коливається від 25 до 60 м
Важливо розуміти, що надлишок харчових волокон може посилити процес газоутворення в кишечнику, викликати больові відчуття при посиленій кишкової перистальтики і запальних процесах в кишечнику. У цих випадках необхідно знизити кількість продуктів, багатих харчовими волокнами, не вживати овочі і фрукти в сирому вигляді.
При цьому слід пам'ятати, що хоча в багатьох овочах і фруктах міститься велика кількість рослинних волокон, однак ці продукти багаті вуглеводами і не сприяють зниженню маси тіла всупереч загальноприйнятій думці. Для нормалізації маси тіла слід вживати продукти з мінімальною кількістю засвоюваних вуглеводів (наприклад, висівки).
Слід також враховувати, що харчові волокна зменшують всмоктування багатьох вітамінів і мінералів в кишечнику (заліза, магнію, кальцію, цинку і ін.). Тому не рекомендується споживати їх більше 60 г на добу.
Висівки - це тверді оболонки зерен, які видаляються при їх обробці і виробництві борошна. Найбільш відомі як харчові продукти (пшеничні, вівсяні, ячмінні, житні, кукурудзяні, рисові висівки).
В одній столовій ложці содер жится 12 г сухих висівок, в чайній - близько 3 м
Оскільки харчові волокна довгий час вважалися непотрібним баластом в раціоні людини, багато продуктів харчування піддавалися додатковому очищенню (рафінування).
В даний час необхідність вживання харчових волокон визнана всіма. Зловживання рафінованими продуктами (цукром, кондитерськими виробами, освітленим соками і т. Д.) Призвело до зростання захворювань товстої кишки, цукрового діабету, атеросклерозу та ожиріння.
• Основними джерелами клітковини є продукти рослинного походження: вироби з борошна грубого помелу, пшоно, бобові, висівки, гречана і ячна крупи, горіхи, сухофрукти, буряк, морква, фрукти і ягоди.
• Геміцелюлоза міститься в плівках вівса (вівсяні висівки), насінні злаків.
• Велика кількість пектинів міститься в яблуках, сливах, чорній смородині, буряках, цитрусових.
• Слиз у великій кількості міститься в зернах вівса, насінні льону і морських водоростях.
• Лігнін міститься в неочищених насінні гречки.
• Основним джерелом хітину є гриби.
Пшеничні і кукурудзяні висівки містять велику кількість нерозчинної клітковини. Тому їх вплив на організм визначається саме цим компонентом. Крім того, в пшеничних висівках багато магнію, який здатний засвоюватися організмом.
Висівки як продукт харчування можна сміливо включати в свій щоденний раціон для нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту і профілактики великої кількості захворювань.
Висівки можна додавати і в готові страви (каші, киселі, супи та ін.), Вони практично не змінюють смак інших страв, роблячи їх набагато ціннішими продуктами харчування.
Більше рецептів цікавих дієт дивіться на сайті dietwink.com
Корисні статті в нашій групі: Харчові волокна