«Сильні руки починаються з сильних кистей» - стверджували раніше і не без підстав. Чим сильніше ваші кисті, тим вище віддача від будь-яких вправ. Силу передпліччя треба підвищувати регулярно і свідомо! Мертвий хват
«Сильні руки починаються з сильних кистей» - стверджували раніше і не без підстав. Чим сильніше ваші кисті, тим вище віддача від будь-яких вправ. Силу передпліччя треба підвищувати регулярно і свідомо!
В аспекті анатомії передпліччя є досить складною частиною тіла. Кожне складається з зв'язки маленьких м'язів, які приводять в рух долоню і пальці різноманітними діями: стискання кулака, разжимание кулака, рух долонею. Основні вправи, які використовуються для їх тренування, також не можуть бути простими. Велика їх частина (наприклад, згинання кисті прямим або зворотним хватом) в дійсності не можуть зміцнити хват. Але є безліч інших вправ для хвата / зап'ясть, які реально допоможуть полегшити задачу утримування великих ваг.
Здавлюють хват.
Найпоширеніше вправу на посилення хвата - здавлювати що-небудь, затиснуте в долоні. Від сили такого хвата залежить, наскільки довго і якісно ви зможете утримувати гантелі або штангу протягом усього важкого сету. Також, цей хват важливий для загального розвитку передпліч.
Вправи: У будь-якому спортивному магазині ви можете придбати кистьовий еспандер - найпростіше і перевірене часом пристосування для посилення "сдавливающего" хвата.
Палацовий хват.
Утримання будь-якого предмета в пальцях - це палацовий хват. Палацовий хват відрізняється від інших ступенем залучення великого пальця. В "конструктивному" хваті він практично не бере участь. Тим часом, його теж потрібно розвивати, тому що в нашому з вами справі великий палець грає важливу роль. Кволі великі пальці послаблюють хват і не дають передпліччя розвиватися в повному масштабі. Палацовий хват унікальний ще й тим, що тренувати його можна статично (изометрически).
Вправи: Найпростіший і ефективний спосіб розробки пальцевого хвата - взяти пальцями два млинця (вага ви визначите самі), відірвати їх від підлоги і тримати до тих пір, поки млинці не випадуть з рук.
Силовий хват.
Ви зібралися робити жим лежачи, взяли зі стійки пару 40-кілограмових гантелей, подивилися на всі боки і побачили, що вільна лава знаходиться в найдальшому кінці залу. Ви зможете пройти весь шлях з гантелями в руках? Якщо тренували силовий хват - так, зможете!
Вправи: Класичне вправу називається "прогулянка фермера". Візьміть 2 важкі гантелі або що-небудь підходяще. Відведіть плечі вгору і назад і йдіть не зупиняючись, поки вага не випаде з рук. Для збільшення інтенсивності можна працювати в стилі відпочинок-пауза: після того, як ви зупинилися, відпочиньте 30 секунд і продовжуйте.
Сила зап'ясть.
Чи траплялося з вами таке, що при важкому жимі лежачи, або, скажімо, під час підйому на біцепс відмовляли зап'ястя? Неприємне відчуття, правда? Так ось: щоб цього не траплялося, над зап'ястями треба працювати, як і над будь-якою іншою частиною тіла.
Вправи: Згинання в зап'ястях прямим і зворотним хватом. Традиційний спосіб їх виконання передбачає обов'язкове згинання ліктів - після чого передпліччя поміщаються або на стегна, або на лаву. А між тим, набагато ефективніше робити згинання в зап'ястях з прямими руками - при такому положенні в дію включаються згиначі і розгиначі передпліч.