Рано чи пізно кожен з нас, прийнявши рішення швидко схуднути і вибравши для себе раціональне харчування, замислюється про фізичні навантаження, про те, як вони можуть посприяти більш швидкому скиданню зайвих кілограмів і досягненню бажаних цілей. І тут виникає безліч питань: як тренуватися найбільш ефективно, які види активності препочесть, скільки по часу і коли.
Існує ДВА методу. здатних змусити тіло спалювати максимальні кількості жиру за допомогою тренувань. Будь-які вправи будуть приводити до жиросжиганию за допомогою одного з них. Крім того, тіло спалює більше калорій з жирових запасів ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ, ніж просто так, без тренувань. У цьому сенсі зрозуміло, що важливий не стільки метод жиросжигания, скільки важливо взагалі включати тренування в розпорядок дня.
Методи спалювання жиру під час тренування
Перший. Тіло відмінно спалює жир під час довгого спокійного руху. Прикладами будуть довгі піші прогулянки або повільно і довго крутити педалі велотренажера, з ЧСС приблизно 50-60% максимальної. Через три години такого безперервного руху тіло як паливо починає спалювати більше жиру, ніж вуглеводів.
Другий. Тіло відмінно спалює жир під час інтенсивних тренувань, начебто бігу або велосипедних гонок, з ЧСС 70-80% максимальної. При цьому методі приблизно через 18 хвилин після початку тренування тіло буде спалювати більше жиру, ніж вуглеводів.
Після будь-якого тренування протягом 6 годин тіло буде спалювати більше жиру, ніж вуглеводів.
У будь-якому випадку, на початку тренування як паливо спалюється глікоген (цукор в клітинах, отриманих з вуглеводної їжі). Одночасно спалюється жир і небагато білка, проте в менших кількостях і не так швидко. У тіла є улюбленим рецепт горючої суміші, певні пропорції калорій від білка, жирів і вуглеводів, на яке воно воліє покладатися. У міру того, як глікоген спалюється, клітини на скільки можливо відновлюють його запаси. Як тільки клітини втрачають здатність покрити необхідний відсоток горючої суміші глікогеном, тіло відразу це помічає і дає сигнал жировим кліткам видавати на гора енергію з жиру. Під час тренування таким сигналом жировим кліткам буде підвищений приплив кисню і посилена циркуляція крові. Ці два процеси стимулюють жирові клітини.
Біг допомагає швидко почати спалювати більше калорій з жиру, ніж з глікогену. Якщо ви біжите підтюпцем зі швидкістю 9 км на годину, то через 40 хвилин ви почнете спалювати більше калорій з жирових запасів, ніж з гликогенових. Якщо ви біжите зі швидкістю 14 км на годину, то через 20 хвилин такого бігу ви спалюєте більше 50% всіх калорій з жиру. Звучить непогано, хай живе швидкий біг, так? Так і ні.
Справа в тому, що під час бігу може наступити втрата м'язової маси. Якщо ви пробігаєте більше 8-12 км в день, то на цій дистанції гликогеновие запаси повністю виснажуються, і тіло починає пожирати білок в підвищених кількостях (горюча суміш буде складатися з білка і жиру). Не той білок, що ви з'їли, а той, з якого складаються ваші м'язи. Ось чому бігуни-марафонці такі худі. Біг на довгі дистанції допомагає спалити багато жиру, але і м'язову масу ви теж втратите! Якщо вас цікавлять такі результати, покладайтеся на біг на довгі дистанції.
А ось ще один приклад бігу: у бігунів, які прагнуть бігти якомога швидше, але на відносно короткі дистанції, немає ні краплі зайвого жиру, а мускулатура - відмінна. Після того, як вони ривком пробігають стометрівку, вони відпочивають 15-20 секунд. Стометрівка буде покрита майже повністю на одному глікогені, і під час відпочинку його запаси повністю відновляться. А під час ВІДПОЧИНКУ тіло буде спалювати чистий жир! Таким чином, тіло не пожере власні м'язи. Так можна продовжувати 20-40 хвилин (чистого часу інтенсивного тренування, віднімаючи час відпочинку). Потім тіло починає спалювати більше жиру, ніж вуглеводів і під час швидкого бігу. І ПІСЛЯ тренування тіло продовжить користуватися такою "жирної" горючою сумішшю протягом 6 годин. Взагалі інтервальна тренування вважається найефективнішою для зниження ваги і товщини жирового прошарку, тому що вона в цілому спалює багато калорій: під час коротких 15-хвилинних інтервальних тренувань і в періоди "відпочинку". Це, плюс жир, спалений ПІСЛЯ тренування, дають нам прекрасний результат.
Крім бігу, ходьби і велосипеда, жир можна дуже ефективно спалювати силовими тренуваннями. Під час силових тренувань з помірними до важких навантажень 60% горючої суміші становить жир! Таким чином, силові тренування майже еквіваленти інтервальним як метод жиросжигания, але вони перевершують їх за кількістю спалених калорій. За годину інтервального ви спалите приблизно 450 ккал (залежить від ваги тіла), а за годину силовий - 700 ккал.
На відміну від аеробних тренувань, силові нарощують м'язову масу. А чим її більше, тим менше жиру в тілі, тому що зростаюча м'яз підтримує швидкий обмін речовин протягом 15 годин після тренування, і енерговитрати процесу м'язового росту повністю забезпечуються "жирним" паливом.
Жироспалювачі
Однак крім грамотних тренувань і раціонального харчування, швидше схуднути і ефективніше тренуватися вам допоможуть спеціальні харчові добавки, так звані жіросжігателі.
Жиросжигающие добавки - це дуже великий клас харчових добавок, в який зібрані продукти, що володіють дуже різними властивостями. І практично жодна добавка не володіє істинно жироспалюючим якістю.
Всі препарати можна умовно розділити на кілька груп.
Перша група активізує обмін речовин і не дає можливості організму засвоїти ті жири, які ви прийняли разом з їжею. Такими властивостями володіє клітковина (продається в аптеках і магазинах здорового харчування), а також пептиди і препарати, одержувані з панцира ракоподібних (наприклад, продукт Chitosan фірми Weider). Дані продукти слід приймати тільки разом з їжею, протипоказань немає.
До другої групи жироспалювачів входять так звані амфетаміну препарати, типу кофеїну, ефедрину і аспірину, мета яких - змусити організм виробляти додаткове тепло для того, щоб прискорити обмінні процеси. Препаратів з використанням комбінацій цих речовин дуже багато, але найефективнішою і популярною у фітнесистов вважається комбінація кофеїну з ефедрином. До того ж, такі препарати "зручні" тим, що "роздувають" психіку, і ви зможете довше і активніше займатися спортом, чому і схуднете. Однак потрібно пам'ятати, що даний тип жиросжигателей не підходить годуючим мамам, вагітним і людям із серцевими неполадками, тому дозування і спосіб прийому обов'язково треба обговорити з кваліфікованим фахівцем.
Третя група добавок сприяє вивільненню жирних кислот. Цією властивістю володіє L-Карнитин. Сьогодні це дуже популярна харчова добавка, яка входить майже в усі жиросжигающие комплекси. Але потрібно мати на увазі, що карнитину потрібно приблизно 30 хвилин для того, щоб після прийому він досяг точки своєї дії - м'язової клітини. Тому рідкі форми карнітину слід випивати за 30 хвилин до початку аеробного навантаження, а прийом карнітину в таблетках - мінімум за 40 хвилин. Протипоказань до прийому немає, рекомендується приймати курсами, роблячи між ними перерву.
Також існують добавки, які збільшують чутливість м'язових і інших тканин до глюкози і змушують їх спалювати більше енергії на одиницю часу, створюючи легкий енергетичний дефіцит. Це, в свою чергу, веде до посилення мобілізації жиру з депо і, отже, до зниження жиру в організмі. Такою дією володіє пиколинат хрому. Він протипоказаний людям, схильним до діабету, вагітним і годуючим мамам.
Крім перерахованих вище і популярних на сьогоднішній день жироспалювачів, на ринку з'являються все нові і нові препарати, які нібито в кілька разів перевершують по ефективності зарекомендували себе засоби. Йдеться про такі жиросжигателях як піруват, екстракт зеленого чаю, гуггулстерони, а також спеціальні креми місцевого застосування на основі форсколина, амінофіліну і йохимбина. Однак вартість даних препаратів занадто висока, і вони ще занадто погано вивчені, щоб з упевненістю говорити про їх явні переваги.