МІЦНЕ ТІЛО, МІЦНІ КІСТКИ
У віці 55 років Джоанна страждала від сильного болю в стегнах і в паховій області, утрудненого пересування і втрати кісткової маси середньої тяжкості (остеопенія). Як її радник з харчування і здоров'ю я запропонувала їй додати високо інтенсивні заняття з вагами до її здорового способу життя. Джоанна почала піднімати ваги обачно, але послідовно близько року тому. Вона домоглася нового рівня сили і життєвої енергії, її стегна рухаються вільніше і вона рідко відчуває біль. Вона також повернула назад втрату кісткової маси.
У Джоани дві дочки. Анна, 24 роки займається танцями на льоду і Софія, 20 років, студентка. Анна і Софія почали тренуватися з вагою цього літа. Тренування з вагою розвинуть верхню частину тіла Анни і допоможуть їй в катанні на ковзанах. Софія піклується про своє здоров'я, піднімаючи ваги в гімнастичному залі коледжу. Вони обидві напрацьовують сильні кістки, необхідні в житті.
Мати Джоани, Нанетта 90 років. Вона вела активне життя і кілька літа назад здійснювала активні тривалі піші прогулянки. У цьому році вона почала відчувати труднощі ходьби пішки і ходити в магазин за продуктами, тому вона переїхала в будинок престарілих.
Як молоді жінки, такі, як Анна і Софія можуть створити сильні кістки на все життя? Що можуть зробити жінки середнього віку, такі, як Джоанна, для запобігання і розворот втрату кісткової маси, яка часто супроводжує менопаузу. І що більш старші жінки, такі, як Нанетта, можуть зробити, щоб посилити м'язи і кістки і якнайдалі віддалити нездатність пересуватися.
Деякі факти про кістки
До віку Анни, приблизно в 25 років, жінка досягає максимальної щільності кісток. З 35 до 50 жінки з сидячим способом життя мають тенденцію втрачати кісткову масу в розмірі 1% в рік, і протягом 5 років менопаузи жінка може втрачати 2% або більше кісткової маси в рік. Після 55, вік Джоани, для таких жінок втрата кісткової маси знижується до приблизно 1% або менше на рік (Dr. Miriam Nelson, Strong Women Stay Young, p. 45).
Багато жінок ведуть сидячий спосіб життя або займаються фізкультурою занадто рідко, так, що це не будує міцні кістки у всьому тілі. Плавання не допомагає будувати кістки, тому, що вода зменшує вагу і знижує інтенсивність вправи до неприйнятного рівня. Високоінтенсивна ходьба і біг краще, але недостатньо гарні для збільшення щільності кісток верхньої частини тіла.
Деякі жінки успадкували фактори ризику втрати кісткової маси, такі, як бліда шкіра, тонке статура, менопауза до 45 років або сімейна історія остеопорозу. Інші можливо приймають ліки, що ослабляють кістки.
На жаль, остеопороз (пористі і ламкі кістки) - це тиха хвороба. У неї немає ранніх симптомів, які попередять нас перш, ніж ми почнемо втрачати зростання або страждати від переломів і тріщин кісток. На щастя це можна запобігти і повернути назад через здорові звички. Втрата кісткової маси - це стиль життя, а не природна частина старіння.
Вправи і щільність кісток
Будуємо міцні кістки через харчування
Деяка їжа скорочує рівень кальцію або запобігає мінералізацію кісток. Уникайте надмірно солоної їжі або містить багато фосфору, такі, як газовані напої, продукти з збагаченої білої муки, і більшість попередньо обробленої їжі. Будьте помірковані в вживання кави і алкоголю. Книга Міріам Нельсон «Сильні жінки, сильні кістки» надає інформацію про дієту проти остеопорозу.
Сильні м'язи дають сильні кістки
Одне харчування не може захистити вас від остеопорозу. Щоб захистити ваші кістки і практично всі аспекти здоров'я, зробіть тренування з вагами постійною частиною вашого життя. Поповніть себе перед тим, як почати. Ви, може бути, будете почувати себе зручно з персональним тренером або в групових заняттях, але тренери можуть не бути експертами в тренуваннях з вагами. Вони часто рекомендують роботу у великій кількості повторень і з низькою інтенсивністю, і малим акцентом на прогресивному збільшенні ваг, і це мало дієво для збільшення щільності кісток. Вивчіть всі, що можете з книги Міріам і на сайті Cyberpump, щоб знайти найкращий шлях побудувати сильні м'язи і міцні кістки.
Одна з головних причин, чому жінки припиняють силові тренування, це зайва поспішність в збільшенні навантаження, «вигорання» настрою на тренування через зайву болю в м'язах або травми. Націльте ваш ентузіазм на вивчення хорошої техніки виконання вправ і вироблення програми занять на все життя. Збільшуйте інтенсивність поступово.
Коли вам між 15 і 50
Якщо ви молоді, як мої друзі Анна і Софія, ваші м'язи швидко відреагують на силовий тренінг. Менструальні гормони роблять простий мінералізацію ваших кісток.
Якщо ви вже займаєтеся аеробікою, присвятіть 2 тренування в тиждень силового тренінгу. Якщо ви не в формі, подивіться в книзі Міріам Нельсон програми по силовому тренінгу для початківців. Після того, як ви майстерно ними опануєте, переходите до більш вимогливим і цікавим вправам.
Коли вам між 50 і 70
Якщо ви перебуваєте в середині життя, як Джоанна, дуже важливо захистити ваше тіло, оскільки знижується рівень естрогену полегшує втрату кісткової маси в цьому віці. Джоанна більшою мірою збільшила рухливість тазостегнових суглобів і змогла звільниться від болю займаючись силовим тренінгом, ніж займаючись фізіотерапією, масажем і пішою ходьбою, і її чудова програма харчування і вправ повертає назад її остеопению середньої тяжкості.
Шукайте інформацію і мотивацію по силовому тренінгу для жінок середнього віку в книзі «Сильні жінки залишаються молодими». Спробуйте займатися 2 рази в тиждень силовими тренуваннями і 3 рази в тиждень аеробікою. Розтяжка допоможе вам зберегти юнацьку гнучкість і мобільність.
Якщо ви не в формі або занадто боїтеся вправ, почніть з простої програми вправ, наведених в книзі. Прийміть рішення провести 2-х місячний експеримент по силовому тренінгу і ваша нова сила і життєва енергія стануть єдиними мотиваторами, які вам знадобляться, щоб продовжувати. Нельсон з'ясувала, що силовий тренінг видаляє роки з біологічного віку жінки, і навіть проста програма, яку вона рекомендує, повертає втрату кісткової маси назад. Через кілька місяців ви можете перейти на більш складну програму.
Якщо вам більше 70
Якщо ви думаєте, що мати Джоани, Нанетта занадто стара і тендітна, щоб отримати користь від тренінгу з вагами, ви помиляєтеся. Жінка ніколи, і я наполягаю, ніколи не буває занадто стара, щоб тренінг з обтяженнями приносив їй користь. Навіть якщо Нанетта жваво займалася пішою ходьбою до 89 років, вона не пробувала силовий тренінг. Він міг би допомогти їй знову стати почати ходити.
Невелика група жінок і чоловіків від 86 до 96 років піднімала тяжкості 3 рази в тиждень. Велика їх частина використовувала ходунки або тростини і були слабкі, коли почали займатися. Їх сила зросла в середньому на 175% протягом все лише 8 тижнів, дозволивши багатьом ходити без підтримки. Більші медичні випробування підтвердили величезну вигоду занять з вагами для старшого покоління ( «Сильні жінки залишаються молодими, стор.11). Також, як зростання м'язової і кісткової маси, тренінг з обтяженнями поліпшив рівновагу і допоміг запобігати безпорадні падіння і переломи.
90-річна жінка, що тренується з гантелями, ножними обтяженнями або тренажерами? Чому ні? Кожна жінка починає свою програму там, де вона знаходиться і поступово будує силу. М'язи реагують зростанням в будь-якому віці і також надходять кістки.
Якщо ви ще не тренуєтеся з обтяженнями, прийміть серйозне рішення. Всього лише кілька років тому мені було 54, я була не в формі, скептично налаштована і ні грама не зацікавлена в м'язах, але я вирішила, що якщо більш старші люди хотіли випробувати тренінг з вагами, у мене не було виправдання не робити цього. Зараз я завзята спортсменка, що займається з обтяженнями з сильним тілом, хорошими формами і щільними кістками.
Попередній запис RAPID FAT LOSS - КОЛИ І НАВІЩО ЗАСТОСОВУВАТИ