Напередодні поста про більш детальному розборі набору м'язової маси / загальної ваги тіла я зліпив пост про вибір нутрієнтів, за рахунок яких буде створюватися профіцит калорій.
У пості про рекомпозиції я вказував, що для збільшення ваги необхідно щоб енергії з їжею надходило більше, ніж витрачатися організмом. Але ось чим краще створювати цей профіцит вже інше питання, відповідь на нього сьогодні і спробую вам донести.
Енергію наш організм може брати з 2-х джерел: вуглеводи і жири.
[НЕ беремо в цьому випадку до уваги глюконеогенез]
Для початку розглянемо 6 досліджень на цю тему:
1.Распределеніе енергії від профіциту (
5,000 ккал в день) у молодих чоловіків, за рахунок в основному вуглеводів (до 86% вуглеводів).
Acheson, K. J. et al. "Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man." The American journal of clinical nutrition 48.2 (1988): 240-247
2.Сравненіе профіцитних дієт (50% профіцит): високожирову і високоуглеводной (на простих людях, без спорту, 9 худих і 9 жирних)
Незважаючи на те, що обидві дієти привели до швидкого збільшення маси тіла (мова поки тільки про масу, не про жир), але енергія з вуглеводів йшла і в м'язовий глікоген і в жир, в той час як енергія з жиру в жирові депо. І в період спостереження після перегодовування, вага у високожіровіков знизився менш, ніж у високоуглеводніков.
3. Жировий профіцит, крім іншого, впливає на швидкість окислення ліпідів і зачіпає зміни в 55 генах скелетних м'язів. Ці гени стимулюють синтез тригліцеридів, інгібують ліполіз і знижують окислення жирних кислот, а також сприяють розвитку адипоцитів, і все це починає відбуватися вже при профіцит в жирах рівному
4. високожирові дієта сильно впливає на придушення гормонів щитовидної залози (Danforth Jr. 1979).
Danforth Jr, E. et al. "Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition." Journal of Clinical Investigation 64.5 (1979): 1336.
Збільшення концентрації лептину в плазмі крові у високоуглеводніков відбулося на 28%, витрата енергії виріс на 7% в на 24 години. У тієї групи, якій давали високожирові дієту не було зафіксовано істотне підвищення ні лептину, ні витрати енергії.
6. Погіршення чутливості тканин до інсуліну відбувається при 5ти денному переїданні жирів, але не вуглеводів.
В експерименті брали участь 21 осіб (10 жінок, 11 чоловіків) не страждаючі надмірною вагою (ІМТ <25), возрастом 20-45 лет. Предварительно они 5 дней находились на диете с поддерживающей калорийностью (30% жира, 50% углеводов, 20% белка), затем 5 дней на высококалорийной диете (40% профицит): одни на высокоуглеводной (20% белка, 20% жира, 60% углеводов), вторые на высокожировой (20% белка, 50% жира, 30% углеводов).
Споживання високої кількості вуглеводів призвело до значного збільшення фосфорилювання тирозину в IRS-1, зі збільшенням асоціації p110 (каталітичної субодиниці PI 3-кінази) з IRS-1 та IRS-1-асоційованої 3-кінази. Ці зміни в сигналізації інсуліну зазвичай позначають підвищену чутливість до інсуліну. що вказує на наявність ранніх змін в сигналізації інсуліну у відповідь на високоуглеводную навантаження, спрямованих збільшення утилізації підвищеної кількості вуглеводів для підтримки нормальної чутливості до інсуліну тканин тіла. Високожирові дієта, же привела до значного збільшення фосфорилювання серину в IRS-1, що є традиційним визначником резистентності до інсуліну.
Згідно з цими 6-ти досліджень наш вибір падає на вуглеводи. Щоб прийти до остаточних висновків треба розглянути процес відкладення жиру від профіциту вуглеводами.
Шлях вуглеводів в жир
Коли ми харчуємося з профіцитом, запаси жиру в організмі можуть поповнюватися, як безпосередньо жирами, так і з #xAB; нежирових попередників # xBB ;: головним чином з вуглеводів. Однак це можливо тільки в результаті процесу, під назвою De novo lipogenesis (деноволіпогенез). який реалізується, м'яко кажучи, складно: в щоденному раціоні має бути не більше 10% жирів + потрібно з'їдати величезну кількість вуглеводів (близько 700 г). Крім іншого енергетична ефективність DNL дуже низька, тому що організму необхідно витратити занадто багато енергії на цей процес.
У ряді проведених для вивчення DNL досліджень надлишок вуглеводів в дієті провокував набір ваги в основному за рахунок збільшення запасів глікогену і притягиваемой їм водою (кожні 0,5 кг вуглеводів в організмі утримують додатково близько 1,5 кг води), а не тому що синтезував жир .
Вуглеводний профіцит краще жирового. Крім підвищення чутливості до інсуліну, відсутність в 99% випадків конвертації в жир: ще вони дають нам енергію, допомагають зберігати імунітет, беруть участь в нормальному функціонуванні гормональної системи, в будівництві ферментів і клітинних мембран.
Однак надлишок вуглеводів допомагає залишатися вже наявного жиру збереженим і відкладати щодня одержувані жири у вигляді нових підшкірних запасів. [Рівно того ж допомагає і надлишок білка]
Тому раціон повинен бути збалансованим, включати в себе кожен з макронутриентов в адекватному, що відповідає вашим завданням обсязі. Тільки в цьому випадку все буде в порядку і зі здоров'ям, і з досягненням ваших цілей у фітнесі.
Швидше за все буду замінусован усіма, хто просто не зміг, але хочу поділитися своїм досвідом. Ні, це не історія про героїчну боротьбу із зайвою вагою. Це спостереження і викриття багатьох стереотипів. Поїхали!
Часто ми чуємо про поганий обмін речовин, порушення функцій щитовидної залози, погану спадковість, генетику. Ми ж над цим сміємося, мовляв, жерти треба менше і більше рухатися. Але чи правильно ми робимо? Люди ж із зайвою вагою заздрять тим, у кого "не в коня корм", а ті, хто важать, як пушинка, часто скаржаться, що не можуть набрати. Хлопців називають дріщ, а дівчат - дошками. Я ж хочу розповісти, як справа йде насправді і які "відмазки" на рахунок своєї ваги дійсно мають місце бути, а які - просто виправдання.
Коротко про свій досвід. Спочатку я важив 120 кг, після чого схуд на 45кг, далі почав качатися. Набрав 30кг в масі і + 40кг в жимі. Потім засушив 13кг, набрав 10, зараз сушу знову. Попутно за ці півтора року я допоміг набрати вагу двом людям, які вважали це неможливим, так як "не в коня корм, їм усе, що можливо, навіть на ніч торти жру - марно". Ну і плюсом допоміг трьом людям схуднути на 15, 22 і 36 кг відповідно.
Теза номер 1! Схуднути реально незалежно від твоїх захворювань, спадковості, початкової ваги і будь-яких інших умов.
Досвід: Перш за все скажу, що бабуся у мене дуже велика, батько теж із зайвою вагою. Я почав активно набирати вагу вже років в 12. Плюс проблеми з серцем і порушення функції щитовидки. Я дійсно намагався схуднути раз дцять (на Пікабіа є моя історія схуднення, якщо кому цікаво - погортайте), тому будь-які відмазки мене підходили шикарно. Розписувати всі тонкощі схуднення я не буду. Для тих, хто дійсно хоче - це не складно. Виключаємо швидкі вуглеводи, урізуємо складні вуглеводи, побільше білка, за пару годин до сну не жрем, кардіо робимо хоч по 3 години на день, якщо є можливість. Так, був ефект плато (вставав вага), було складно. Плюс у мене виразка. Але тим не менше - я зміг.
Теза номер 2! - Якщо ви сильно схудли, то вам все одно завжди доведеться стежити за своїм раціоном. З цим треба змиритися. Ви будете жиріти від усього, від чого тільки можливо жиріти.
Досвід: А ось далі, коли було прийнято рішення набирати масу і гойдатися, то я виявив, що маса набирається легко. При тому як м'язова, так і жирова. Тобто якщо ти дріщ, як то кажуть, то будеш набирати масу важко, але відсоток жиру буде мінімальний. І ось тут найцікавіше - Я перевів свій раціон массонабора виключно на крупи + кисломолочні вироби + нежирне м'ясо. Виключив навіть фрукти, йогурти. Загалом все, де є цукор або навіть фруктоза, щоб набирати менше жиру і більше м'язів. Все одно жирок набирався і солідно. За новорічні свята, коли порушувався режим - було набрано 5кг жиру в чистому вигляді. За туристичну поїздку до Пітера, де я дуже багато ходив пішки, протягом двох тижнів було набрано ще 4кг жиру. При тому, щоб було зрозуміло - я не нажіраться солодким на ніч. Солодке не люблю взагалі. Фастфуду теж не було. Тим прикріше було в інтернеті під час суперечок в хитавиці-паблік чути, що ти, мовляв, що тут взагалі можеш говорити, ти заплив, як свиня. Кінчай солодке на ніч жерти, збільш кардіо і т д. Тобто для людей, яким не знайома крайня стадія ожиріння, це все чуже. Вони просто не вірять в те, що якщо б я харчувався на масі так само, як і вони, то на мене взагалі не було б видно, що я займаюся.
Висновок про зайву вагу: Так, дійсно, варто мені на 2-3 дні порушити режим, поїсти сушівипіть пива і я наберу близько 3 кг води і жиру. В принципі, як і будь-яка людина із зайвою вагою. Але тепер я можу з упевненістю сказати, що ніякі хвороби, ніяка генетика і ніяка зайнятість не може служити виправданням зайвої ваги. Повірте, жир не набирається, якщо ви будете жерти курячі грудки відварені і їсти їх з овочами. Стверджувати зворотне такий же бред, як говорити, що завезя на склад цегла, він перетвориться в їжачка.
Багато з вас мене замінусуют, так як "Ось я харчувалася грудками і овочами і не могла схуднути" або "так я по два тортика жру перед сном кожен день і не можу набрати". За ці півтора року до мене по скиданню ваги звернулося людина 60 і людина 30 по набору маси. Знаєте скільки з них домоглися результату? Відсотків 10. Знаєте чому тільки 10? Тому що тільки ці 10 дійсно хотіли змінити себе. Решта ж вирішили спробувати, а потім кинути з виправданням для себе в стилі "я пробував, не вийшло". Завершити цей пост хотілося б побитої в спортивних колах фразою, але дуже точною.
"Якщо ви правильно харчуєтеся і тренуєтеся, а результату немає, значить вам тільки здається, що ви правильно харчуєтеся і тренуєтеся"
Літо. Стали дуже популярні пости про схуднення і т.д. Але немає жодного поста про його набір. Особисто для мене проблема в нестачі ваги. У свої 15 років при зростанні 180см я важу 50-51 кг. Звідси всякі жарти про дрища тощо. Варто сказати, що на глисти перевірявся, тому варіант "потрави глистів" відпадає. Швидше за все справа в швидкому обміні речовин і спортивних навантаженнях (в основному велосипед і волейбол). Їм я постійно все, що попадеться під руку. Якщо у когось є ідеї і думки, радий вислухати.
пам'ятайте був пост від такої чудової людини як miamifan91, в ньому він показав свої результати схуднення, і пообіцяв розповісти не тільки як схуднути але і набрати вагу, думаю не один я підписався на нього саме заради рад по набору ваги, але так і не дочекався, ось прикро як то = /
Русский магазин Umkamall.ru. здається, ще не зрозумів принцип #xAB; дня холостяків # xBB ;. Замість фейковий знижок там роздають реально придатні подарунки. Причому при покупці на будь-яку суму. Навіть якщо замовити копійчану нісенітницю, на зразок чохла на iPhone за 300 рублів (пруф), магазин подарує бездротові навушники або круту батарейку Xiaomi на 10 000 мАг. І те, і інше в роздробі коштує близько 1 700 рублів, але лунає безкоштовно кожному зареєстрованому покупцеві.
Можна було б подумати, що це розлучення. Але ось в групі магазину ВКонтакте - реальні відгуки живих людей, які вже отримали подарунки на минулих акціях. Можна зайти і запитати. І зрозуміти, що халява реальна і відчутна.
Насправді, Umkamall активно накручує цими акціями купівельний трафік. Щоб було, ніж звітувати перед інвесторами. Так що все логічно і підступу немає: Умка Молл підгортає інвесторів, а російські покупці - розживається подаруночки.
Ще раз. Роздача навушників і батарейок Xiaomi за будь-яку покупку - тут: Umkamall.ru
Халява реальна! Чи не обман! Без СМС!