Набивної м'яч (медицинбол) в тренуваннях волейболістів - популярні статті - бібліотека

Вправи з використанням медіцінбола призначені для розвитку сили і могутності у спортсменів, зайнятих в тих видах спорту, де потрібна вибухова сила, а також використовуються удари, кидки, різні стрибки, різка зміна напрямку руху, і т.д. Що таке медицинбол? Медицинбол це набивної

Вправи з використанням медіцінбола призначені для розвитку сили і могутності у спортсменів, зайнятих в тих видах спорту, де потрібна вибухова сила, а також використовуються удари, кидки, різні стрибки, різка зміна напрямку руху, і т.д.

Що таке медицинбол?

Вага м'яча зазвичай варіюється між 0.5 - 4 кг. Для початківців спортсменів рекомендується використовувати дуже легкі набивні м'ячі, вагою 0.5 - 1 кг. Акцент повинен робитися на правильність виконання вправ, з подальшим збільшенням ваги снаряда.

Пам'ятайте, що кожен кидок м'яча повинен бути вибуховим і потужним, в першу чергу ви працюєте на зміцнення м'язів корпусу, зокрема м'язів преса і спини.

Типовою помилкою початківців є те, що спортсмен здійснює кидок в основному за рахунок сили рук. Насправді необхідно працювати всім корпусом, задіявши м'язи преса і спини під час виконання кидка. Пам'ятайте, що міць і спрямованість атакуючому удару у волейболі забезпечує робота корпусу. Тренування з використанням медіцінбола ідеально підходять для волейболістів, оскільки сприяють розвитку сили стегнових м'язів і гнучкості спинного відділу, що абсолютно необхідно для правильного виконання атакуючого удару.

Зупинимося докладніше на чудовому вправі, яке дозволить значно збільшити ваш вертикальний стрибок.

«Викиди медіцінбола» - вправа, в якому задіяні стегнові м'язи, м'язи спини, а також м'язи преса.

Отже,
Візьміть медицинбол двома руками і опустіть його між ніг. Руки тримайте прямими.
Зігніть коліна приблизно до «стрибкового кута» (кут коліна дорівнює приблизно 90 градусам).
Нахиліть тулуб злегка вперед, як при виконанні стрибка.
Вибуховим рухом випрямити ноги і викинете м'яч.
М'яч можна викидати вертикально вгору, вперед або навіть назад.
Дана вправа дуже точно імітує виконання вертикального стрибка під час гри в волейбол і є одним з небагатьох, що тренують силу роботи рук при стрибку.

Нижче представлені 17 найбільш поширених вправ з набивним м'ячем.

Нахили убік з м'ячем над головою
рис 1

Початкове положення - ноги на ширині плечей, медицинбол в руках над головою.
Проведіть нахил вправо, злегка зігнувшись в поперековому відділі, потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть нахил вліво.

Віджимання з колін
рис 2

Початкове положення - встаньте на коліна, корпус тримайте прямо, медицинбол в руках на рівні грудей. Падаючи вперед, викинете м'яч партнеру або в стіну. Приземлитеся на руки в початкове положення для віджимань від підлоги. Виконайте одну швидке віджимання і поверніться в початкове положення.

варіанти:
1) Почніть вправу, тримаючи м'яч не на рівні грудей, а над головою.
2) Під час повернення в початкове положення, партнер кидає вам медицинбол назад.

Початкове положення - ноги на ширині плечей, медицинбол в руках над і трохи позаду вуха.
Здійсніть рубає рух, переміщаючи м'яч по діагоналі до протилежного коліна. Поверніть м'яч у вихідне положення зворотним рухом. Після кількох повторів змініть напрямок.
Для збільшення амплітуди, повертайте задню ногу, закінчуючи рубає рух.

Варіанти: Не відкривайте задню ногу від підлоги під час руху м'яча до коліна і відривайте передню ногу від підлоги під час руху м'яча вгору.

Початкове положення - встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Тримайте медицинбол на витягнутих руках перед собою, на рівні грудей. Сідайте, дивлячись перед собою, поки стегна не виявляться паралельні підлозі. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.

пістолетик
рис 5

Початкове положення - встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Тримайте медицинбол на витягнутих руках перед собою, на рівні грудей.
Сідайте на одній нозі, тримаючи м'яч перед собою і паралельно підлозі, в якості противаги. Тримайте одну ногу витягнутої і напруженої під час присідаючи.

Початкове положення - встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Тримайте медицинбол на рівні пояса, приблизно на висоті пупка. Проведіть випад однією ногою вперед, опускаючись до тих пір, поки передня нога не буде паралельна підлозі. Щоб уникнути травм, стежте, щоб під час випаду, коліно передньої ноги не видавалося за носок.
Або поверніться у вихідне положення, або продовжите, здійснюючи «крокуючі випади», змінюючи ноги і таким чином «крокуючи» вперед випадами.

Удари об підлогу
рис 7

Варіанти: Ви можете виконувати цю вправу, кидаючи м'яч однією рукою. Піймавши м'яч після відскоку, змініть руку.

вісімка
рис 8

Початкове положення - встаньте прямо, тримаючи медицинбол в витягнутих руках над лівим плечем (приблизно на рівні вуха).
Накресліть м'ячем уявну вісімку, переміщаючи його від лівого вуха по діагоналі до правого коліна (подібно до руху, описаного у вправі «дроворуб»), потім вгору до правого вуха, потім по діагоналі до лівого коліна і в ув'язненні в початкове положення до лівого вуха.

віджимання
рис 9

Варіанти: Коли ви станете сильніше, і почнете більш вільно виконувати дану вправу, спробуйте перекочувати м'яч між руками під час руху вгору.

Вправа на прес
рис 10

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Медицинбол тримайте двома руками біля грудей. Виконуйте звичайний підйом тіла для вправи на прес. Затримайтеся у верхній точці, максимально скоротивши м'язи преса. Опустіться у вихідне положення не торкнувшись підлоги. Ваші лопатки повинні бути в парі сантиметрів від підлоги. Продовжуйте вправу з цього положення.

Кидки в стіну
рис 11

метання молота
Ріс12

Встаньте прямо, ноги злегка ширше плечей. Тримайте медицинбол у лівого стегна (відповідно кидати будете вправо). Проведіть кидок, переміщаючи м'яч з лівого стегна до правого плеча, переносячи вагу тіла з лівої ноги на праву. Киньте м'яч. Вага тіла на правій нозі. Повторіть вправу в протилежному напрямку.

Як варіант, ви можете починати кидок немає від стегна, а від протилежного плеча.

перепасовка сидячи
рис 13

Для виконання даної вправи необхідна допомога партнера.
Сядьте на підлогу, обличчям до партнера, на відстані 120-180 см один від одного.
Той, хто тримає м'яч, повинен лягти на спину, тримаючи м'яч над головою.
Підніміться вгору і киньте м'яч партнеру, як тільки скоротяться м'язи преса у верхній точці підйому. Партнер ловить м'яч і виконує вправу.

Варіанти: Якщо у вас немає партнера, ви можете виконувати цю вправу, кидаючи м'яч в стіну, ловлячи відскік і знову повторюючи рух. Якщо у вас ще недостатньо сил для виконання кидка м'яча з положення над головою, ви можете здійснювати кидки партнеру від грудей.

Повороти в сторони
рис 14

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Тримайте м'яч притиснутим до корпусу.
Здійсніть поворот тулуба в будь-яку сторону, тримаючи ноги щільно притиснутими до підлоги.
Затримайтеся в цьому положенні, на рахунок раз, напружуючи косі м'язи живота.
Повторіть вправу в іншу сторону.

Опрацювання трицепса з положення стоячи / сидячи
рис 15

Встаньте (або сядьте) тримаючи корпус прямо.
Тримайте медицинбол за головою обома руками.
Одним рухом разогните передпліччя вгору, тримаючи плечі нерухомими.
Напружте трицепси на рахунок раз, а потім опустіть м'яч назад за голову в початкове положення.

передні підйоми
рис 16

повороти стоячи
рис 17

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Тримайте м'яч на рівні попереку, злегка за правим боком.
Здійсніть поворот тулуба з м'ячем вліво, потім вправо.
Тримайте м'язи преса напруженими протягом усього вправи.

Варіанти: Під час повороту, переносите вагу тіла на передню ногу (та сторона, де знаходиться м'яч) і злегка відірвіть задню ногу від підлоги.

При підготовці статті використані матеріали з сайтів: