Нахили вперед зі штангою, або вправа «GOOD MORNING» - техніка, спрямована на зміцнення м'язового корсету спини (зокрема м'язів нижньої частини). Вправа дозволяє тренувати ще й сідниці, надати їм округлу і рельєфну форму. Крім того, добре опрацьовується і розтягується задня поверхня стегна.
Нахили вперед зі штангою рекомендується виконувати разом зі становою тягою, жимами і випадами.
М'язи в роботі
При виконанні вправи «GOOD MORNING» в роботі задіяні такі м'язові групи:
- Основна - м'язи нижньої частини спини і розгиначі хребта, сідниці, задня поверхня стегна.
- Додаткова група - середня частина спини, пряма і косі м'язи живота.
Для новачків рекомендується використовувати спочатку бодибар, поступово додаючи на нього обважнювачі. І тільки після цього можна використовувати важкий снаряд.
техніка виконання
На перший погляд вам може здатися, що вправа «GOOD MORNING» має просту техніку. Це не зовсім так. Навіть незначне відхилення від правильної техніки виконання може привести до болю і травмування нижньої частини спини.
- Поставте ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна і прогните спину;
- Візьміть гриф штанги широким хватом і зафіксуйте на задній поверхні плечового пояса;
- Слідкуйте, щоб спина була жорсткою, а лопатки з'єднані разом;
- Зробіть плавний нахил вперед з одночасним відведенням таза назад;
- При фіксуванні торса паралельно підлозі повертайтеся в стартове положення.
На вдиху опустіть корпус вниз, на видиху - повертаєтеся в стартове положення.
Будьте уважні! Ви робите нахил вперед зі штангою за рахунок роботи тазостегнового суглоба і ні в якому разі не попереку.
альтернативні варіації
Існує кілька варіантів вправи «GOOD MORNING»:
- в положенні сидячи на спортивній лаві;
- з упором на виставлену перед собою ногу;
- виконання техніки на одній нозі.
можливі помилки
Основними помилками при виконанні техніки є:
- нахили за рахунок розгинання попереку. Правильно - зусиллям тазостегнових суглобів (сідниць і біцепса стегна);
- повне розслаблення м'язів-розгиначів хребта. Правильно - ця м'язова група не повинна бути повністю розслаблена, інакше напруга переміщається на поперек;
рекомендації
- виконуючи нахили вперед зі штангою, не опускайте голову вниз, а дивіться весь час перед собою;
- не використовуйте занадто велику вагу снаряда, так як основний упор припадає на м'язи спини;
- при виконанні техніки стежте, щоб ваші коліна були злегка зігнуті, це підвищує стійкість і захищає від травми.