Дієта для збільшення м'язової маси
Щоб збільшити м'язову масу, не можна різко скорочувати свій звичайний раціон харчування. Для побудови мускулатури людському тілу потрібна енергія. А скорочення раціону призводить до того, що організм починає використовувати як джерело енергії м'язову масу, в результаті чого сповільнюється процес метаболізму. Таким способом скинути вагу неможливо.
У спеціальних рекомендаціях йдеться про те, яку їжу слід вживати з урахуванням її калорійності. Наприклад, якщо в день ви отримуєте 1500 калорій, потрібно на 300-500 калорій в день Скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути - кожному своя норма більше для досягнення поставленої мети. Для нарощування м'язової маси необхідно дотримуватися добре збалансованої дієти, в складі якої є продукти для побудови мускулатури. Білки повинні складати не більше двадцяти відсотків денного раціону. Їх слід отримувати з риби, птиці та іншої їжі з низьким вмістом жиру. Смажена їжа містить велику кількість насичених жирів і становить небезпеку для здоров'я.
До сімдесяти відсотків денного раціону повинні складати вуглеводи. Цукор, який можна знайти, наприклад, у складі цукерок та інших солодощів, слід повністю виключити з раціону і замінити складними вуглеводами, що містяться в цільних злаках і овочах. Дієта, збагачена клітковиною, також має істотне значення для підтримки здоров'я в цілому.
Решта десять відсотків раціону повинні складати жири. Це повинні бути корисні жири, наприклад, оливкова олія і омега-3 жирні кислоти.
Хоча наростити і підтримати м'язову масу простіше за допомогою низкоуглеводной дієти, це не так легко, як здається. Якщо обмежити надходження вуглеводів, рівень інсуліну Принципи дії інсуліну - наука рятує життя в організмі впаде. При низькому рівні глікогену організм для отримання енергії витрачає запаси білка. Основне прищепило в даному випадку - це знизити споживання вуглеводів, спалювати жир і підтримувати запаси білка в організмі. Справа в тому, що людині з великою кількістю жирової маси важче наростити м'язи, ніж людині з низькою жирової масою.
Зайве інтенсивні заняття аеробікою також становлять небезпеку виснаження запасів глікогену, що допомагає спалювати непотрібні жири. Низьковуглеводну дієту слід дотримуватися близько восьми - дев'яти тижнів, а потім потрібно зробити перерву від одного дня до двох тижнів, щоб дати організму емоційний і фізіологічний відпочинок.
Тренування для розвитку мускулатури
Однак одного дотримання правильної дієти недостатньо для побудови м'язів. Крім цього, необхідно проводити регулярні тренування, в тому числі тренування з обтяженнями, а також ряд аеробних вправ, що поліпшують роботу легень і серця.
Під час вправ на підняття важких предметів важливо пам'ятати, що слід уникати виконання ізолюючих вправ, спрямованих на збільшення м'язової маси певних ділянок тіла, таких як біцепси. Замість цього можна робити присідання, підтягуватися і виконувати жим лежачи. Це найпоширеніші вправи.
Зайнявся тренуваннями, важливо вміти вчасно зупинитися. Інакше є ризик перестаратися і завдати шкоди своєму здоров'ю, після чого тренування на якийсь час доведеться припинити. Замість цього, виконуйте по двадцять повторень кожної вправи двічі на тиждень, даючи час організму відновитися.
Підвищення витривалості і розвиток мускулатури: