Регулярно ходите в спортзал, але результату від тренувань практично не помічаєте? Проблема може бути в неправильному розподілі навантаження: вона або надто висока, або занадто низька. Чи є золота середина?
Регулярно ходите в спортзал, але результату від тренувань практично не помічаєте? Проблема може бути в неправильному розподілі навантаження: вона або надто висока, або занадто низька. Чи є золота середина?
Чим активніше ви тренуєтеся, тим частіше б'ється серце. Частота пульсу є показником величини навантаження. Якщо ви тренуєтеся регулярно, то частота вашого пульсу при навантаженнях буде нижче. Для досягнення будь-якої мети - накачування м'язів, схуднення, оздоровчих функцій - існує так звана цільова пульсовая зона.
Як визначити частоту пульсу
Для того, щоб визначити ЧСС потрібно найпростіші годинник з секундною стрілкою. Вказівний і середній палець слід покласти на зап'ясті з внутрішньої сторони. Ще один варіант - на сонну артерію. Засічіть 15 секунд і помножте отримане число на 4. Отримана сума і буде показником частоти пульсу в хвилину.
Якщо є можливість, можна використовувати спеціальний апарат, який вимірює частоту пульсу - монітор серцевого ритму. Це пристрій фіксує реакції серця і бездротовим методом відображає дані на спеціальному датчику, який закріплюється на зап'ясті як годинник. Головна перевага його використання в тому, що в будь-який момент, навіть під час тренування, можна зняти з приладу свідчення і, якщо буде потрібно, скоригувати отримані показники, знявши або збільшивши навантаження. Мінус в тому, що такий пристрій коштує недешево. Про те, як вибрати пульсомір і які вони бувають, можна прочитати на сайті www.questions-answers.ru.
Розраховуємо цільової пульс
Розрахувати особистий цільової пульс для раціонального розподілу навантаження можна виходячи з середнього значення вашої ЧСС в спокійному стані. Після ранкової пробіжки підрахуйте свій пульс у стані спокою. Після цього відніміть від числа 220 свій вік, і ви отримаєте максимальну ЧСС. Тепер можете відняти з отриманого показника свій пульс у спокійному стані і вирахувати 70% від отриманого результату. Тепер додайте сюди число-показник вашого «спокійного» пульсу. Результат і буде величиною вашого цільового значення, яке є оптимальним для спалювання жиру. На практиці все не так складно, як здається на перший погляд.
Простіше кажучи, ця формула виглядає так: (220 - вік - ЧСС в стані спокою) * 70% + ЧСС в «спокійному» стані.
Під час виконання силових вправ теж потрібно стежити за серцебиттям. Справа в тому, що під час відпочинку серце повинно відновлюватися. В іншому випадку серцеві м'язи можна перетренувати аж до негативних наслідків і навіть інфаркту. Для того щоб уникнути таких сумних наслідків потрібно контролювати частоту скорочення серцевого м'яза під час тренування (не перевищено 85% від max).
Проводьте тренування грамотно, і результат не змусить себе довго чекати.