Кількість повторень, темп і тип рухів
Так як мета - отримання мікротравм, то темп і тип рухів суттєвої ролі не грає. Це можуть бути позитивні, негативні, дуже повільні, статичні або швидкі повторення. Вибір буде залежати від ступеня адаптації м'язів і рівня фізичної підготовки в даний момент часу.
Для кількості повторень визначальним фактором буде час перебування під навантаженням. Якщо мета збільшення м'язового обсягу, то сет повинен тривати від 30 до 60 секунд.
Зазвичай, це 8 - 12 повторень в середньому або повільному темпі. Допускається виконання і більшої кількості повторень з меншою вагою в більш швидкому темпі, але в будь-якому випадку працювати не більше, ніж хвилину.
Ступінь інтенсивності (тяжкості)
Результати тренувань безпосередньо залежать від рівня інтенсивності (ваги снаряда). Яка повинна підвищуватися в міру тренованості м'язів і дозволяти виконувати вправу в рамках необхідного діапазону тривалості навантаження.
При цьому кількість мікротравм м'язових волокон, отриманих в ході тренування, має бути не максимальним, а оптимальним, достатнім для того, щоб ініціювати відновлювальні процеси. але не надто великим, щоб зірвати відновлювальні можливості організму. А це вже залежить від рівня фізичної підготовки та індивідуальної реакції організму на навантаження.
Важливо розуміти, що мета не в повному м'язовому відмову, а в тому щоб вага снаряда поступово збільшувався протягом усього циклу.
відновлення
Відпочинок між вправами (підходами) не обмежений якими-небудь особливими умовами, крім часу яким ви маєте в своєму розпорядженні, і повинен забезпечувати істотне зниження концентрації молочної кислоти в м'язі, щоб м'яз могла знову розвинути максимальну швидкість витрати енергії.
Відпочинок між тренуваннями визначається часом настання "суперкомпенсації". Розвиваючи силу і масу м'язів, час відновлення для однієї м'язової групи має становити 7 - 10, іноді 5 - 14 днів. Такий тривалий відпочинок забезпечує повноцінне відновлення і дозволяє уникнути перетренованості.
Чи не орієнтуйтеся на професійних спортсменів, які, тренуючись по 10 - 12 разів на тиждень вирішують багато різноманітних завдань, що підкоряються різним принципам відновлення і тренованості, дотримуються жорсткий режим дня і мають потужну фармакологічну підтримку.
висновок
Один підхід в тренуваннях є метод розвитку м'язів і підвищення силових якостей, який, як і будь-який інший метод тренування не може застосовуватися постійно.
Для повноцінного розвитку всіх рухових функцій, зростання всіх компонентів м'язового волокна і прогресу в результатах, різноманітність методів фізичного навантаження є обов'язковим.
Додаткова інформація по даній темі
Підходи і повторення
При виконанні вправ ви зазвичай повторюєте певним чином впливати кілька разів - повторення. Кількість повторень в одній вправі називається - підхід. Підходи і повторення є основою будь-якої силового тренування.
Обсяг і інтенсивність фізичного навантаження
Для того щоб побудувати ефективну програму тренувань, вам необхідно правильно співвіднести обсяг і інтенсивність фізичного навантаження, в залежності від ваших цілей і рівня фізичної підготовки.
тривалість тренування
Коли доходить до «справи», то більшість людей готові відмовитися від процесу, навіть не почавши його. Основна причина - брак часу. Тому важливо знати, яка повинна бути тривалість тренування.
затримка
Як правило, заминка, це та частина тренування, про яку забувають найчастіше. Причому ігнорують цю частину тренування і ті, хто знає про необхідність цього процесу в кінці кожного заняття.
Спліт програма
Спліт програма розподіляє тренованих м'язи по різних днях. Опрацьовуючи на кожному тренуванні різні м'язи, створюється можливість повноцінного відновлення після важких тренувань.